දුම්කොළ තෘෂ්ණාවට ප්‍රතිරෝධය දක්වන්නේ කෙසේද: ඇත්තටම ක්‍රියාත්මක වන ප්‍රායෝගික උපාය මාර්ග 7ක්

දුම්කොළ ආශාවන්ට ප්‍රතිරෝධය දක්වන්නේ කෙසේද: ඇත්ත වශයෙන්ම ක්‍රියාත්මක වන ප්‍රායෝගික උපාය මාර්ග 7ක්

සිගරට්ටුවක් සඳහා ඇති වන එම හදිසි, තීව්‍ර ආශාව නොසලකා හැරිය නොහැකි බවක් දැනිය හැකිය. ඔබ ඔබේ දුම්පානය නතර කිරීමේ ගමනේ පළමු දිනයේ හෝ පළමු වසරේ සිටියත්, දුම්කොළ ආශාවන් ක්‍රියාවලියේ සාමාන්‍ය හා පරාජය කළ හැකි කොටසකි. යතුර හුදෙක් කැමැත්ත නොවේ; ආශාව ඇති වන මොහොතේ එයට මුහුණ දීම සඳහා ප්‍රායෝගික සැලැස්මක් තිබීමයි.

මෙම මාර්ගෝපදේශය ක්‍රියාත්මක කළ හැකි උපාය මාර්ග හතක් විස්තර කරයි. ඒවා හැසිරීම් විද්‍යාව, අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමේ ක්‍රම සහ වෛද්‍ය සහාය ඒකාබද්ධ කර ආශාවකින් බේරීමට පමණක් නොව, එය ස්ථිරවම පසුකර යාමට ඔබට උපකාර කරයි.

1. ආශාවේ ඔරලෝසුව තේරුම් ගන්න (මිනිත්තු 10 ක නීතිය)

අපි උපක්‍රම ගැන කිමිදීමට පෙර, මෙය මතක තබා ගන්න: ආශාවක් යනු රැල්ලක් මිස ස්ථිර තත්වයක් නොවේ. පර්යේෂණ පෙන්වා දෙන්නේ වඩාත් තීව්‍ර නිකොටින් ආශාවන් විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා තුළ උච්චතම අවස්ථාවට පැමිණ පහව යන බවයි.

ඔබේ මූලික ඉලක්කය ආශාව ක්ෂණිකව අතුරුදහන් කිරීම නොවේ. එය ඔබව වෙනත් දෙයකින් අවධානය වෙනතකට යොමු කර එම තීරණාත්මක කාල පරිච්ඡේදය තුළ එය විඳදරාගැනීමයි. ඔබ සාර්ථකව මිනිත්තු 10 ක ආශාවක් බලා සිටින සෑම අවස්ථාවකම, ඔබ ඔබේ මොළයේ ප්‍රතිචාරය නැවත සකස් කරන අතර, ඊළඟ ආශාව කළමනාකරණය කිරීම පහසු කරයි.

2. "ප්‍රමාද කර අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න" කට්ටලයක් යොදා ගන්න

ආශාවක් ඇති වූ විට, ඔබේ පළමු පියවර විය යුත්තේ ප්‍රමාද කිරීමයි. ඔබටම කියන්න, "මම තීරණය කිරීමට පෙර විනාඩි 10ක් බලා සිටින්නෙමි." ඉන්පසු, ඔබේ අත් සහ මනස භාවිතා කරන අවධානය වෙනතකට යොමු කරන ක්‍රියාකාරකමක නිරත වන්න.

• ශාරීරික: ජම්පින් ජැක් 20ක් කරන්න, බ්ලොක් එක වටේ වේගයෙන් ඇවිදින්න, හෝ දිගු කරන්න.
• මානසික: ඔබගේ දුරකථනයේ ඉක්මන් ප්‍රහේලිකාවක් සම්පූර්ණ කරන්න, 100 සිට 7න් අඩු කරමින් පසුපසට ගණන් කරන්න, හෝ උපකාරක මිතුරෙකුට පණිවිඩයක් යවන්න.
• පාරිසරික: ඔබේ පරිසරය වෙනස් කරන්න. ඔබ වාඩි වී සිටියදී ආශාව ඇති වුවහොත්, නැගී සිටින්න. ඔබ ඇතුළත සිටී නම්, පිටතට යන්න (දුම් පානය කරන ප්‍රදේශවලින් ඈත් වන්න).

ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන ක්‍රියාකාරකම අවසන් වන විට, ආශාවේ තීව්‍රතාවය බොහෝ විට මැකී ගොස් ඇත.

3. නිකොටින් ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාරය (NRT) සලකා බලන්න

කැමැත්තේ බලය යනු මාංශ පේශියක් වැනිය, නමුත් සමහර විට එයට උපස්ථානයක් අවශ්‍ය වේ. නිකොටින් ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාරය (NRT) දුම්කොළ දුමෙහි ඇති අනෙකුත් හානිකර රසායනික ද්‍රව්‍ය නොමැතිව පාලිත, ආරක්ෂිත නිකොටින් මාත්‍රාවක් සපයයි. එය ආශාවන් අඩු කරන අතර, චර්යාත්මක පුරුද්ද බිඳ දැමීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

පොදු NRT විකල්ප:

• පැච්: දවස පුරා ස්ථාවර, පසුබිම් නිකොටින් මාත්‍රාවක් සපයයි.
• ගම් හෝ ලොසින්ජස්: කෙටි ක්‍රියාකාරී. ආශාවක් ඇති වන මොහොතේ ඉක්මන් සහනය සඳහා භාවිතා කරන්න.
• බෙහෙත් වට්ටෝරු විකල්ප: බුප්‍රොපියොන් (Zyban) හෝ වරෙනික්ලයින් (Chantix) වැනි නිකොටින් නොවන ඖෂධ මගින් ආශාවන් සහ ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කළ හැකිය. ඔබට සුදුසු සැලැස්මක් සොයා ගැනීමට සැමවිටම වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.

ප්‍රෝ ටිප්: බොහෝ අය අතුරු ආශාවන් සඳහා කෙටි ක්‍රියාකාරී ගම් හෝ ලොසින්ජස් සමඟ දිගු ක්‍රියාකාරී පැච් එකක් සාර්ථකව ඒකාබද්ධ කරති.

4. ඔබේ ප්‍රේරක හඳුනාගෙන ඒවා අක්‍රිය කරන්න

ආශාවන් අහඹු ලෙස නොපෙන්වයි. ඒවා නිශ්චිත පුද්ගලයන්, ස්ථාන, හැඟීම් හෝ පුරුදු මගින් අවුලුවනු ලැබේ. ඔබේ කාර්යය වන්නේ රහස් පරීක්ෂකයෙකු ලෙස ක්‍රියා කිරීමයි.

• පොදු ප්‍රේරක: උදෑසන කෝපි, වැඩ විවේක, ආතතිය, මත්පැන්, රිය පැදවීම, දුම් පානය කරන්නන් සමඟ සමාජගත වීම.
• උපාය මාර්ගය: එක් එක් ප්‍රේරකය සඳහා, නව, දුම් පානය නොකරන පුරුද්දක් නිර්මාණය කරන්න. ඔබ ආහාර වේලකින් පසු දුම් පානය කළේ නම්, වහාම නැඟිට ඔබේ දත් මදින්න. ඔබ රිය පැදවීමේදී දුම් පානය කළේ නම්, ඔබ කැමති පොඩ්කාස්ට් එකකට මාරු වී මෝටර් රථයේ සීනි රහිත මින්ට් තබා ගන්න.

5. ඔබේ අත් සහ මුඛය කාර්යබහුල කර තබා ගන්න

දුම්පානයේ භෞතික චාරිත්රය බලවත් ය. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.

• ඔබේ අත් සඳහා: ආතති බෝලයක් මිරිකන්න, ගෙතුම් කරන්න, ඇඳීම් කරන්න, හෝ ෆිජට් ස්පිනර් භාවිතා කරන්න.
• ඔබේ මුඛය සඳහා: සීනි රහිත ගම් චුවින් කරන්න, පිදුරු හරහා අයිස් වතුර උරන්න, හැපෙන එළවළු (කැරට් කූරු වැනි) අනුභව කරන්න, හෝ කුරුඳු පොල්ලක් උරන්න.

6. කිසි විටෙක "එකක් පමණක්" සමඟ ගනුදෙනු නොකරන්න

ඉවත් වීමේදී මෙය වඩාත්ම භයානක සිතුවිල්ලයි. "එකක් පමණක්" සිගරට් එකක් යනු ඔබේ ඇබ්බැහි වූ මොළය එහි අවශ්‍යතාවය ලබා ගැනීමට නිර්මාණය කරන මිථ්‍යාවකි.

තනි සිගරට් එකක් පහත සඳහන් දේ කළ හැකිය:

• ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ නැවත ඇති කිරීම.
• ඇබ්බැහි වීමේ ස්නායු මාර්ග ශක්තිමත් කිරීම.
• ඔබේ විශ්වාසය අඩු කරන වරදකාරී හැඟීම් ඇති කිරීම.

මෙම සිතුවිල්ල පෙනෙන විට, වහාම එයට ප්‍රතිරෝධය දක්වන්න. ඔබ ඉවත් වූයේ ඇයි කියා ඔබට මතක් කරන්න. එය ශබ්ද නඟා කියන්න හෝ ඔබේ "ඉවත් වීමේ හේතුව" ඔබටම පණිවිඩයක් ලෙස යවන්න.

7. ඔබේ සහාය පද්ධතිය භාවිතා කරන්න සහ ස්වයං රැකවරණය පුරුදු කරන්න

ඔබට මෙය තනිවම කිරීමට අවශ්‍ය නැත. ආතතිය සහ නිෂේධාත්මක හැඟීම් ප්‍රධාන ආශා අවුලුවාලීම් වේ.

• සම්බන්ධ වන්න: මිතුරෙකු අමතන්න, මාර්ගගත දුම්පානය නතර කිරීමේ සංසදයකට සම්බන්ධ වන්න, හෝ දුම්පානය නතර කිරීමේ දුරකථන අංකයක් (එක්සත් ජනපදයේ 1-800-QUIT-NOW) භාවිතා කරන්න. අරගලය හඬ නගා පැවසීම එහි බලය ඉවත් කරයි.
• ලිහිල් කිරීම පුරුදු කරන්න: ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම (තත්පර 4ක් ආශ්වාස කරන්න, තත්පර 7ක් රඳවා තබා ගන්න, තත්පර 8ක් ප්‍රශ්වාස කරන්න) ආශාවක ශාරීරික ආතතියට සෘජුවම ප්‍රතිරෝධය දක්වයි. කෙටි භාවනා යෙදුම් සැසියක් ද ඔබේ අවධානය නැවත සකස් කළ හැකිය.
• චලනය වන්න: නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ඔප්පු කරන ලද මනෝභාවය වැඩිදියුණු කරන්නෙකු සහ ආශාව අඩු කරන්නෙකු වේ. එය දුම්පානය නතර කිරීමේදී සමහරුන් බිය වන බර වැඩිවීම කළමනාකරණය කිරීමට ද උපකාරී වේ.

ඊළඟ ආශාව සඳහා ඔබේ ක්‍රියාකාරී සැලැස්ම

1. නවත්වන්න. භීතියකින් තොරව ආශාව හඳුනා ගන්න.
2. ප්‍රමාද කරන්න. විනාඩි 10ක අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට කැපවෙන්න.
3. ක්‍රියා කරන්න. ඔබේ මෙවලම් කට්ටලයෙන් උපාය මාර්ගයක් භාවිතා කරන්න (අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න, NRT භාවිතා කරන්න, මිතුරෙකු අමතන්න).
4. පරාවර්තනය කරන්න. එය පහව ගිය පසු, එය ඇති කළ දේ සහ ක්‍රියාත්මක වූ දේ සටහන් කරන්න. මෙය ඔබේ පුද්ගලික ආශාවට එරෙහි සටන් අත්පොත ගොඩනඟයි.

ආශාවකට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීම කුසලතාවකි. ඔබ මෙම උපාය මාර්ග වැඩි වැඩියෙන් පුහුණු වන තරමට, ඔබේ ප්‍රතිචාරය ශක්තිමත් සහ ස්වයංක්‍රීය වනු ඇත. ඔබ ජය ගන්නා සෑම ආශාවක්ම ජයග්‍රහණය කළ සටනක් පමණක් නොවේ - එය ඔබ නිදහස් වන බවට සාක්ෂියකි.