දුම්පානයෙන් සදහටම නිදහස්ව සිටින්නේ කෙසේද: ක්රියාත්මක වන ප්රායෝගික උපාය මාර්ග
ඔබ එය කළා. ඔබ දුම්පානය නතර කළා. එය විශාල ජයග්රහණයක්. නමුත් දැන් සැබෑ වැඩ කොටස පැමිණේ: නතර කර තබා ගැනීම. පළමු සති කිහිපය සහ මාස කිහිපය යනු ආශාවකට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට වඩා වැඩි දෙයක්; ඒවා නව, දුම්පානයෙන් තොර අනන්යතාවයක් ගොඩනැගීම ගැනයි. මෙම මාර්ගෝපදේශය අහේතුක පෙළඹවීමක් නොවේ. එය ඔබේ ප්රේරක හඳුනා ගැනීමට, ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට සහ ඔබේ දුම්පානයෙන් තොර ජීවිතය සදහටම තහවුරු කර ගැනීමට උපකාරී වන ක්රියාකාරී උපාය මාර්ග සහිත ප්රායෝගික මෙවලම් කට්ටලයකි.
ඔබේ පළමු ආරක්ෂක රේඛාව: ඔබේ ප්රේරක පාලනය කිරීම
ප්රේරකයක් යනු ආශාවක් පමණක් නොවේ. එය ඔබේ මොළය දුම්පානයට සම්බන්ධ කර ඇති නිශ්චිත තත්වයක්, හැඟීමක් හෝ පුරුද්දක් වේ. ඉලක්කය වන්නේ සෑම ආශාවක්ම කැමැත්තෙන් පමණක් මැඩපැවැත්වීම නොව, ප්රේරකයම විනාශ කිරීමයි.
දුම්පාන ප්රේරකවල ප්රධාන වර්ග 4
- චිත්තවේගීය ප්රේරක: ආතතිය, කාංසාව, කම්මැලිකම, දුක, හෝ සැමරුම් පවා. දුම්පානය ඔබේ චිත්තවේග නියාමකය විය.
- සමාජීය ප්රේරක: අනෙකුත් දුම්පානය කරන්නන් අසල සිටීම, බාර් එකකට යාම, හෝ වැඩ විවේකයක් ගැනීම. පරිසරය පුරුද්දට ඉඟි කරයි.
- රටා ප්රේරක: ඔබේ උදෑසන කෝපි, ආහාර වේලක් අවසන් කිරීම, හෝ රිය පැදවීම. මේවා ස්වයංක්රීය, චාරිත්රානුකූල අවස්ථා වේ.
- ඉවත් වීමේ ප්රේරක: ඔබේ ශරීරය සකස් වන විට ඇතිවන ශාරීරික හා මානසික අපහසුතාව. මෙය මුල් කාලයේදී වඩාත් තීව්ර වන නමුත් පසුව ද පැන නැගිය හැක.
ප්රේරකයක් අක්රිය කරන්නේ කෙසේද: පියවර 3 ක ක්රමය
ප්රේරකයක් ඇති වූ විට, හුදෙක් "ප්රතිරෝධය" නොකරන්න. සැලැස්මක් තබා ගන්න.
- එය නම් කරන්න: ඔබටම කියන්න, "මෙය ආතති ප්රේරකයක්" හෝ "මෙය මගේ දිවා ආහාරයෙන් පසු රටාවයි." එය ලේබල් කිරීම එහි බලය අඩු කරයි.
- එය ප්රමාද කරන්න: ඔබට මිනිත්තු 10 ක් පමණක් බලා සිටින බවට පොරොන්දු වන්න. ආශාවන් රළ මෙන් වේ - ඒවා උච්චතම අවස්ථාවට පැමිණ පසුව අඩු වේ. එම කාලය පියවර 3 වෙත යාමට භාවිතා කරන්න.
- එය ප්රතිස්ථාපනය කරන්න: මෙය වඩාත් තීරණාත්මක පියවරයි. ඔබ ඔබේ මොළයට සහ ශරීරයට නව ක්රියාවක් ලබා දිය යුතුය. අත් වලින් තද කරගෙන වාඩි වී නොසිටින්න.
ඔබේ ආදේශන කට්ටලය: දුම්පානය වෙනුවට කළ යුතු දේ
දුම්පානය ඔබේ අත්, මුඛය සහ මනස අල්ලාගෙන සිටියේය. ඵලදායී ආදේශක මේ තුනම ආමන්ත්රණය කරයි.
භෞතික පුරුද්ද සඳහා (අත් සහ මුඛය)
- ඔබේ අත් කාර්යබහුල කර තබා ගන්න: ආතති බෝලයක් භාවිතා කරන්න, ගෙතුම් කරන්න, සිතුවම් කරන්න, නැතහොත් ෆිජට් ස්පිනර් එකක් භාවිතා කරන්න. ස්පර්ශක අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම බලවත්ය.
- මුඛ සවි කිරීම ආමන්ත්රණය කරන්න: සීනි රහිත ගම් චුව් කරන්න, පිදුරු හරහා අයිස් සහිත සීතල වතුර උරන්න, හැපෙන එළවළු (කැරට් කූරු වැනි) කෙටි ආහාරයක් ලෙස ගන්න, නැතහොත් කුරුඳු පොල්ලක් උරන්න.
මානසික ආශාව සහ ආතතිය සඳහා
- 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: තත්පර 4ක් ආශ්වාස කරන්න, තත්පර 7ක් රඳවා තබා ගන්න, තත්පර 8ක් සෙමින් ප්රාශ්වාස කරන්න. මෙය ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය ක්ෂණිකව සන්සුන් කරන අතර සිගරට්ටුවක ගැඹුරු හුස්ම අනුකරණය කරයි.
- "ආශාව ඇවිදීමක්" කරන්න: ආශාවක් ඇති වූ විට, නැඟිට විනාඩි 5ක් ඇවිදින්න. දර්ශනය වෙනස් කිරීම සහ මෘදු ව්යායාම ප්රේරක චක්රය බිඳ දමයි.
- වතුර වීදුරුවක් බොන්න: සජලනය නිකොටින් අතුරු නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර අවධානය යොමු කිරීමට සරල, සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියාවක් ලබා දෙයි.
ඔබේ දුම්පානයෙන් තොර පදනම ගොඩනැගීම: ආතතිය සහ ජීවන රටාව
දිගුකාලීන සාර්ථකත්වය යනු ආශාවන්ගෙන් බේරීම පමණක් නොව, සිගරට් නොමැතිව සමෘද්ධිමත් වීමයි. මෙයට වඩා ඔරොත්තු දෙන ජීවන රටාවක් ගොඩනැගීම අවශ්ය වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම ක්රියාත්මක වන ආතති කළමනාකරණය
ආතතිය අංක 1 වාර්තා වන ප්රේරකය වන බැවින්, දුම්පානය කවදාවත් වූවාට වඩා හොඳ මෙවලම් ඔබට අවශ්ය වේ.
- කරදර කාලය උපලේඛනගත කරන්න: ඔබව ආතතියට පත් කරන සෑම දෙයක්ම ලියා තැබීමට දිනකට විනාඩි 15ක් වෙන් කරන්න. මෙය කාංසාව පාලනය කරන අතර එය දවස පුරා ආශාවන් ඇති නොකරයි.
- දිනපතා ඔබේ ශරීරය චලනය කරන්න: ඔබට ජිම් එකක් අවශ්ය නැත. විනාඩි 20ක වේගවත් ඇවිදීමක් එන්ඩොර්ෆින් මුදාහරින අතර, ස්නායු ශක්තිය දහනය කරන අතර නින්ද වැඩි දියුණු කරයි—මේ සියල්ල මූලික ආතතිය අඩු කරයි.
- විනාඩි 5 රීතිය පුරුදු කරන්න: යටපත් වූ විට, අසන්න: "මෙය දින 5කින්? මාස 5කින්? අවුරුදු 5කින්? වැදගත් වේවිද?" එය ක්ෂණික ඉදිරිදර්ශනයක් ලබා දෙයි.
නින්ද, පෝෂණය සහ පුරුද්ද
- ඔබේ නින්ද ආරක්ෂා කරන්න: තෙහෙට්ටුව කැමැත්ත දුර්වල කරයි. පැය 7-8කට ප්රමුඛත්වය දෙන්න. තිර නොමැතිව විවේකී පුරුද්දක් නිර්මාණය කරන්න.
- මනෝභාවය ස්ථාවර කිරීමට ආහාර ගන්න: කාංසාව අනුකරණය කරන සීනි කඩා වැටීම් වළක්වන්න. ශක්තිය සහ මනෝභාවය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට ප්රෝටීන්, තන්තු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහිත නිතිපතා ආහාර ගන්න.
- ඔබේ පුරුදු නැවත ලියන්න: ඔබ කෝපි සමඟ දුම් පානය කළේ නම්, චාරිත්රය වෙනස් කරන්න. ඒ වෙනුවට තේ බොන්න, නැතහොත් ඔබේ කෝපි වෙනත් ස්ථානයක බොන්න. ස්වයංක්රීය සම්බන්ධතාවය බිඳ දමන්න.
දෝෂ සහගත තත්වයන් හරහා ගමන් කිරීම සහ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ගොඩනැගීම
දුම්පානයේ දෝෂයක් (සිගරට් එකක් හෝ දෙකක් පානය කිරීම) අසාර්ථකත්වයක් නොවේ. එය දත්තයක් පමණි. එය ව්යසනයක් ලෙස සැලකීම බොහෝ විට සම්පූර්ණ ප්රතික්රියාවකට මඟ පාදයි.
ඔබට දෝෂයක් සිදු වුවහොත්
- වහාම නවත්වන්න. "මම දැනටමත් වැරදි කළා" යන උගුලට හසු නොවී පැකට්ටුව අවසන් කරන්න එපා.
- විශ්ලේෂණය කරන්න, විවේචනය නොකරන්න. සන්සුන්ව අසන්න: ප්රේරකය කුමක්ද? මට දැනුණේ කුමක්ද? මගේ සැලැස්ම කුමක්ද, සහ එය භාවිතා නොකළේ ඇයි?
- නැවත ආරම්භ කරන්න, නැවත ආරම්භ නොකරන්න. ඉතිරි සිගරට් ඉවත දමන්න. දැන්ම ඔබේ සැලැස්මට නැවත කැපවන්න. ඔබ දුම්පානයෙන් තොරව සිටි දින තවමත් ගණන් ගනු ලැබේ.
ඔබේ අධිෂ්ඨානය ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද
- ඔබේ "ඇයි" සොයා ගන්න: ඔබේ දුම්පානය නතර කිරීමට හේතු (සෞඛ්යය, පවුල, මුදල්, නිදහස) ලැයිස්තුවක් ඔබේ දුරකථනයේ තබා ගන්න. අභිප්රේරණය අඩු වූ විට එය කියවන්න.
- ධනාත්මක ශක්තිමත් කිරීම් භාවිතා කරන්න: ඔබ ඉතිරි කරන මුදල් ගණනය කරන්න. එය භාජනයකට දමා මාසයකට පසු ඔබට අර්ථවත් දෙයක් මිලදී ගන්න.
- ඔබේ මිනිසුන් සොයා ගන්න: ඔබේ ඉලක්කය ගැන සහාය දෙන මිතුරන්ට කියන්න. හිටපු දුම්පානය කරන්නන් සඳහා මාර්ගගත සංසදයකට සම්බන්ධ වන්න. ඔබට මෙය තනිවම කිරීමට අවශ්ය නැත.
දිගු ක්රීඩාව: ඔබේ දුම් රහිත අනන්යතාවය
දුම්පානය නතර කර තබා ගැනීම යනු පුහුණුවීම් සමඟ ශක්තිමත් වන කුසලතාවකි. ඔබ දුම්පානය නොකර ප්රේරකයක් සාර්ථකව ජය ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම, ඔබ ඔබේ මොළය නැවත සකස් කරයි. ආශාවන් අඩු වාර ගණනක්, අඩු තීව්රතාවයකින් සහ ප්රතික්ෂේප කිරීමට පහසු වනු ඇත.
මතක තබා ගන්න, ඔබ දුම්පානය "අත්හරින්නේ" නැත. ඔබ සෞඛ්යය, නිදහස සහ පාලනය තෝරාගෙන ඇත. ඔබ දුම්වැටිවලට තවදුරටත් කාර්යභාරයක් නොමැති ජීවිතයක් ගොඩනඟමින් සිටී. මෙම මෙවලම් භාවිතා කරන්න, ඔබටම කරුණාවන්ත වන්න, සහ ක්රියාවලිය විශ්වාස කරන්න. ඔබේ දුම් රහිත අනාගතය ගොඩනඟා ඇත්තේ එක් බුද්ධිමත් තේරීමක් අනුව ය.
දුම්පානයෙන් තොරව සිටීම පිළිබඳ නිතර අසන ප්රශ්න
දුම්පානය නතර කිරීමෙන් පසු ආශාවන් කොපමණ කාලයක් පවතින්නේද?
තනි ආශාවක් සාමාන්යයෙන් විනාඩි 3-5 ක් තුළ උච්චතම අවස්ථාවට පත්වන අතර ඔබ අවධානය වෙනතකට යොමු කළහොත් අඩු වේ. පළමු සති 2-4 කට පසු ආශාවන්ගේ සංඛ්යාතය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ, නමුත් තත්ත්වික හෝ චිත්තවේගීය ප්රේරක මාස ගණනක් පුරා මතු විය හැක. යතුර වන්නේ එම විනාඩි 5 සඳහා සැලැස්මක් තිබීමයි.
දුම්පානය නතර කිරීමෙන් පසු වැඩි කනස්සල්ලක් හෝ කෝපයක් දැනීම සාමාන්ය දෙයක්ද?
ඔව්, නියත වශයෙන්ම. නිකොටින් ඉවත් වීම තාවකාලිකව කනස්සල්ල, කෝපය සහ අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව වැඩි කළ හැක. මෙය පුද්ගලික අසාර්ථකත්වයක් නොව රසායනික ක්රියාවලියකි. එය සාමාන්යයෙන් පළමු සතියෙන් පසු සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වේ. මෙම ලිපියේ ඇති හුස්ම ගැනීමේ සහ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමේ ක්රම භාවිතා කිරීම එය විඳදරාගැනීමට උපකාරී වේ.
හදිසියේ ආශාවක් ඇති වූ විට කළ යුතු හොඳම දේ කුමක්ද?
වහාම ප්රමාද කර අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න ක්රමය අනුගමනය කරන්න: 1) වතුර වීදුරුවක් සම්පූර්ණයෙන් පානය කරන්න. 2) නැඟිට ඔබේ භෞතික ස්ථානය වෙනස් කරන්න (වෙනත් කාමරයකට යන්න, පිටතට යන්න). 3) ගැඹුරු 4-7-8 හුස්ම 10 ක් ගන්න. මෙම විනාඩි 3 ක මැදිහත්වීම ස්වයංක්රීය "ආශාව = දුම්පානය" සිතුවිලි රටාව බිඳ දමයි.
දුම් පානය කරන මිතුරන්ගෙන් වැළකී සිටිය යුතුද?
මුල් සතිවලදී, දුම් පානය කරන ප්රදේශයක සිටීම වැනි ඉහළ පෙළඹවීමක් ඇති අවස්ථාවන්ගෙන් වැළකී සිටීම ප්රඥාවන්ත ය. දිගු කාලීනව, ඔබට උපාය මාර්ග අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ දුම්පානය නතර කළ බව මිතුරන්ට පැවසිය හැකි අතර ඔවුන්ගේ සහාය ඉල්ලා සිටිය හැකිය, දුම් පානය නොකරන ස්ථාන යෝජනා කළ හැකිය, නැතහොත් ආශාව ඉතා ශක්තිමත් වුවහොත් පිටවීමේ සැලැස්මක් තිබිය හැකිය. ඉලක්කය වන්නේ හුදකලාවේ ජීවත් නොවී විශ්වාසය ගොඩනැගීමයි.
දුම්පානය නතර කිරීමෙන් පසු බර වැඩිවීම සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?
පරිවෘත්තීය සකස් වන විට සහ රස අංකුර නැවත පැමිණෙන විට යම් බර වැඩිවීමක් සාමාන්ය දෙයකි. පළමුව සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: සජලනය වී සිටින්න, කැඳ සහිත එළවළු සහ පලතුරු ආහාරයට ගන්න, සහ දිනපතා චලනය (ඇවිදීම වැනි) ඇතුළත් කරන්න. එකවර දුම්පානය නතර කිරීමට සහ දැඩි ආහාර වේලක් ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න - එය ඕනෑවට වඩා වැඩිය. පළමුව ඔබේ දුම්පානය නතර කිරීම ස්ථාවර කරන්න.
