ඔබ තවමත් එය භුක්ති විඳින විට දුම්පානය නතර කරන්නේ කෙසේද: යථාර්ථවාදී මාර්ගෝපදේශයක්
ඔබ දුම්පානය නතර කිරීමට අවශ්ය නමුත් එය අවංකවම භුක්ති විඳිනවා නම්, ඔබ තනිවම නොවේ. මෙම ගැටුම දුම් රහිත වීමට ඇති විශාලතම බාධකයකි. ඔබ සෞඛ්ය අවදානම් දන්නා නමුත්, චාරිත්රය, විවේකය, හැඟීම - එය ප්රියජනකයි. මෙම මාර්ගෝපදේශය දුම්පානය නරක බව මවාපෑමට ඔබෙන් ඉල්ලා නැත. ඒ වෙනුවට, එය භුක්ති සාධකය පිළිගනිමින් දුම්පානය නතර කිරීමට පැහැදිලි, අවංක මාර්ගයක් සපයයි.
දුම්පානය නැවැත්වීම යමක් අහිමි වීමක් ලෙස දැනෙන්නේ ඇයි
සාර්ථකව දුම්පානය නැවැත්වීමට, ඔබ සිගරට් වලින් ලබා ගන්නා දේ මුලින්ම තේරුම් ගත යුතුය. එම සතුට නිකොටින් පමණක් නොවේ.
දුම්පානය හොඳ යැයි හැඟෙන සැබෑ හේතු
- රසායනික ත්යාගය: නිකොටින් ඉක්මන් ඩොපමයින් ප්රතික්රියාවක් ඇති කරයි, තාවකාලික අවධානය සහ සන්සුන් බවක් ඇති කරයි.
- චාරිත්රය: සිගරට් දල්වන ක්රියාව ඔබේ දිනයේ ව්යුහගත විවේකයක් සපයයි—ඔබටම වෙන් කරගත් මොහොතක්.
- සමාජ සම්බන්ධතාව: බොහෝ දෙනෙකුට, දුම්පානය කතාබහ, සහෝදරත්වය සහ බෙදාගත් විවේක කාලයන් සමඟ බැඳී ඇත.
- සංවේදී අත්දැකීම: ගැඹුරු හුස්මක්, අත-මුඛ චලනය, සහ සුවඳ පවා ගැඹුරින් මුල් බැසගත් පුරුදු විය හැකිය.
මෙම අංග හඳුනා ගැනීම නිදහසට කරුණු සෙවීමක් නොවේ. එය උපායමාර්ගිකයි. එය ඔබට කරන්නේ කුමක්දැයි දැන ගන්නා තුරු ඔබට එය ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැක.
ප්රායෝගික උපාය මාර්ගයක්: ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, ප්රතිස්ථාපනය කරන්න
දුම්පානය නතර කිරීම වඩාත් සාර්ථක වන්නේ සිගරට් ඉතිරි කරන නිශ්චිත හිඩැස් ආමන්ත්රණය කරන විටය. මෙන්න ඉලක්කගත ප්රවේශයක්.
1. නිකොටින් චාරිත්රයෙන් වෙන් කරන්න (ද්වි-කොටස් ගැටලුව)
දුම්පානය යනු එකක් තුළ ගැටලු දෙකකි: නිකොටින් ඇබ්බැහි වීම සහ චර්යාත්මක පුරුද්දක්. ඒවා වෙන වෙනම විසඳන්න.
- නිකොටින් සඳහා: පැච්, ගම් හෝ ලොසින්ජස් වැනි නිකොටින් ප්රතිස්ථාපන ප්රතිකාරයක් (NRT) භාවිතා කරන්න. මෙය දුමෙන් තොරව රසායනික ආශාව කළමනාකරණය කරන අතර, චර්යාත්මක කොටස කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- චාරිත්රය සඳහා: ඔබේ ප්රේරක කාල හඳුනා ගන්න (කෝපි වලින් පසු, වැඩ විවේක). එක් එක් ප්රේරකය සඳහා, විනාඩි 5ක විකල්ප චාරිත්රයක් සැලසුම් කරන්න. මෙය නැවුම් වාතය සඳහා පිටතට යාම, ගැඹුරු හුස්ම දහයක් ගැනීම හෝ සීතල වතුර වීදුරුවක් උගුරු ගැසීම විය හැකිය.
2. ඔබේ "විවේකය" හෝ "තෑග්ග" නැවත අර්ථ දක්වන්න
දුම්පානය ඔබේ විවේක ගැනීමේ හෝ ත්යාග ලබා ගැනීමේ ප්රාථමික ක්රමය නම්, ඔබට නව අර්ථ දැක්වීමක් අවශ්ය වේ.
- දුම් විවේකයක් වෙනුවට, "සිහිකල්පනා විවේකයක්" ගන්න. ඉවතට ගොස්, තත්පර 60ක් ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, සහ ඔබේ අවට පරිසරය නිරීක්ෂණය කරන්න.
- නව, කුඩා ත්යාග පද්ධතියක් සාදන්න. පැකට්ටුවක් මිලදී නොගැනීමෙන් ඔබ ඉතිරි කරන මුදල් බඳුනකට දමා සතිපතා සංග්රහයක් සඳහා භාවිතා කරන්න—රසවත් කෝපි වර්ගයක්, නව පොතක්, ප්රවාහ දායකත්වයක්.
3. "සතුට" ආඛ්යානය නැවත සකස් කරන්න
ඔබේ මොළය ඔබට කියන්නේ දුම්පානය සතුටුදායක බවයි. වඩාත් නිවැරදි දත්ත සමඟ ඔබට ප්රතිචාර දැක්වීමට අවශ්ය වේ.
- දින දෙකක් සඳහා සරල සටහනක් තබා ගන්න. එක් එක් සිගරට් එකක භුක්තිය 1-10 පරිමාණයකින් ශ්රේණිගත කරන්න. බොහෝ විට ඔබට පෙනී යන්නේ අපේක්ෂාව 9ක් වන නමුත් සැබෑ අත්දැකීම 3ක් හෝ 4ක් බවයි. මෙය මායාව බිඳ දමයි.
- මෙම සිතුවිල්ල පුරුදු කරන්න: "මෙම සිගරට් මාව ලිහිල් කරන්නේ නැත; එය පෙර සිගරට් එක නිසා ඇති වූ කාංසාව සමනය කරනවා පමණයි." මෙය ඇබ්බැහි වීමේ චක්රය ඉස්මතු කරයි.
ආශාවන් පාලනය කිරීම බලහත්කාරයෙන් නොවී
ආශාවක් ඇති වූ විට, විශේෂයෙන්ම ප්රියජනක මතකයක් සමඟ බැඳුණු එකක් නම්, මෙම ක්ෂණික උපක්රම භාවිතා කරන්න.
මිනිත්තු 5ක අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමේ රීතිය
දැඩි ආශාවක් සාමාන්යයෙන් මිනිත්තු 5ක් තුළ උච්චතම අවස්ථාවට පැමිණ පහව යයි. එය ඇති වූ විට:
- ප්රමාද කරන්න: ඔබටම කියන්න, "මම මිනිත්තු 5ක් බලා සිටින්නෙමි."
- අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න: වහාම ඔබේ අත් සහ මනස සම්බන්ධ කර ගන්නා යමක් කරන්න. මිතුරෙකුට පණිවිඩයක් යවන්න, ඔබේ දුරකථනයේ ඉක්මන් ක්රීඩාවක් කරන්න, ලාච්චුවක් පිළිවෙලට තබන්න, හරස්පද ප්රහේලිකාවක් කරන්න.
- බොන්න: සෙමින් අයිස් වතුර වීදුරුවක් උරන්න. සීතල සහ පානය කිරීමේ ක්රියාව ආශාවේ රටාවට බාධා කළ හැකිය.
ඔබේ සහායක පද්ධතිය ගොඩනැගීම
ඔබට මෙය රහසිගතව කිරීමට අවශ්ය නැත. ඔබේ සහායක ජාලයට අවංක වන්න.
- මිතුරෙකුට කියන්න: "මම දුම්පානය නතර කරනවා, නමුත් මම ඇත්තටම දුම්පානයට කැමති නිසා මම අරගල කරනවා. ආශාවක් ඇති වූ විට මට ඔබට පණිවිඩයක් යැවිය හැකිද?" මෙම නිශ්චිත ඉල්ලීම සාමාන්ය නිවේදනයකට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ.
- ඩිජිටල් මෙවලම් භාවිතා කරන්න: Smoke Free හෝ QuitGuide වැනි යෙදුම් ප්රගතිය, ඉතිරිකිරීම් සහ සෞඛ්ය වැඩිදියුණු කිරීම් නිරීක්ෂණය කරයි, ඔබට ප්රත්යක්ෂ, ධනාත්මක ප්රතිපෝෂණ ලබා දෙයි.
- වෘත්තීය උපකාර සලකා බලන්න: දුම්පානය නතර කිරීමේ උපදේශකයෙකු සමඟ එක් සැසියක් ඔබේ නිශ්චිත භුක්ති ප්රේරක සඳහා පුද්ගලාරෝපිත උපාය මාර්ග සැපයිය හැකිය.
දිගුකාලීන ප්රතිලාභය: නව විනෝදයක් සොයා ගැනීම
ඉලක්කය වන්නේ සතුටින් තොර ජීවිතයක් ගත කිරීම නොවේ. එය කෙටිකාලීන, හානිකර සතුටක් ගැඹුරු, තිරසාර ඒවා සඳහා හුවමාරු කර ගැනීමයි.
- සති 2 සිට මාස 3 දක්වා: ඔබේ රසය හා සුවඳ දැනීම නාටකාකාර ලෙස වැඩිදියුණු වේ. ආහාර වඩාත් රසවත් වේ.
- මාස 1 සිට 9 දක්වා: පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වේ. ඇවිදීමේදී ගැඹුරු, පැහැදිලි හුස්මක් ගැනීමෙන් ඔබට සැබෑ විනෝදයක් ලැබිය හැකිය—දුම්පානය කිසි විටෙකත් ලබා නොදුන් හැඟීමකි.
- මානසික ජයග්රහණය: මෙම ගැටුම ජය ගැනීමෙන් ලැබෙන ආඩම්බරය හා විශ්වාසය ප්රබල, කල් පවතින තෘප්තියේ ප්රභවයකි. ඔබ පාලනය කරන බව ඔබටම ඔප්පු කර ගනී.
ප්රධාන ගතයුතු
ඔබ එය භුක්ති විඳිනවා වුවද දුම්පානය නතර කළ හැකිය. උපාය මාර්ගය වන්නේ ඔබේ ජීවිතයේ පුරුද්දේ භූමිකාවට ගරු කිරීම සහ ක්රමානුකූලව එය විනාශ කිරීමයි. රසායනික අවශ්යතාව සඳහා NRT භාවිතා කරන්න, චර්යාත්මක අවශ්යතාව සඳහා නව චාරිත්ර නිර්මාණය කරන්න, සහ සතුට පිළිබඳ ඔබේ සිතුවිලි නැවත සකස් කරන්න. ඔබ දුම්පානයෙන් ලබන සතුට පටු, මිල අධික නාලිකාවකි. එය නතර කිරීම ඔබව සැබෑ යහපැවැත්මේ පුළුල්, පොහොසත් වර්ණාවලියකට විවෘත කරයි.
නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න
ඔබ දුම්පානය රස විඳින්නේ නම් එය අත්හැරීම අපහසුද?
ඔබ සැබෑ සතුටක් අහිමි කර ගන්නා බව ඔබට හැඟෙන නිසා එය මානසිකව අපහසු විය හැකිය. මෙය නිකොටින් ආශාවන් සමඟ සටන් කිරීමට වඩා චාරිත්රය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට සහ ඔබේ සිතුවිලි නැවත සකස් කිරීමට උපාය මාර්ගයක් තිබීම වඩාත් තීරණාත්මක කරයි.
සිගරට් නොමැතිව මම කවදා හෝ ජීවිතය එතරම්ම භුක්ති විඳිනවාද?
ඔව්, නමුත් වෙනස් ආකාරයකින් සහ වඩා තිරසාර ලෙස. මුලදී, ඔබට තියුණු ඩොපමයින් ප්රහාරය මග හැරෙන්නට පුළුවන. කාලයත් සමඟ, ඔබ දුම්පානය ඇත්ත වශයෙන්ම අඳුරු කරමින් තිබූ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, වඩා හොඳ නින්ද සහ ආහාර රසය වැනි සියුම්, සෞඛ්ය සම්පන්න සතුට නැවත සොයා ගෙන අගය කරනු ඇත.
දුම්පානය රස විඳින නමුත් එය අත්හැරීමට කැමති කෙනෙකුට ඇති හොඳම උපදෙස කුමක්ද?
ගැටළු දෙක වෙන් කරන්න. රසායනික ඇබ්බැහි වීම සමඟ කටයුතු කිරීමට නිකොටින් ආදේශක නිෂ්පාදනයක් (පැච් වැනි) භාවිතා කරන්න. ඉන්පසු, ඔබේ සියලු ශක්තිය දුම්පාන චාරිත්රය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා නව, සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු ගොඩනැගීම කෙරෙහි යොමු කරන්න.
