Nikotīna atsvešināšanās: Simptomu laika grafiks un pārbaudīti veidi, kā ar tiem tikt galā

Nikotīna atsvešināšanās: Simptomu laika grafiks un pārbaudīti veidi, kā ar to tikt galā

Lēmums atmest smēķēšanu ir viena no labākajām lietām, ko varat izdarīt savai veselībai. Bet būsim godīgi: pirmās nedēļas var būt grūtas. Jūsu ķermenis un prāts pielāgojas dzīvei bez nikotīna, un šī pielāgošanās nāk ar noteiktu prognozējamu izaicinājumu kopu, kas pazīstama kā nikotīna atsvešināšanās. Zināt, ko sagaidīt — un būt ar plānu, kā ar to tikt galā — var būt atšķirība starp īslaicīgu kavēklīti un ilgtspējīgu panākumu. Šis ceļvedis detalizēti izskaidro simptomus, sniedz reālistisku laika grafiku un piedāvā praktiskas stratēģijas, kas palīdzēs jums tikt galā ar šo procesu.

Kādas ir nikotīna atsvešināšanās pazīmes?

Kad jūs pārtraucat piegādāt savam ķermenim nikotīnu, tas reaģē. Šīs pazīmes ir zīme, ka jūsu ķermenis dzied, pat ja tās jūtas neērti. Tās iedala divās galvenajās kategorijās: fiziskās un psiholoģiskās.

Fiziskās pazīmes

• Intensīgas alkas: Visizplatītākā pazīme. Tās ir pēkšņas, spēcīgas vēlmes smēķēt, ko bieži izraisa jūsu ierastās rutīnas (piemēram, pēc ēdienreizes vai ar kafiju).
• Paaugstināts apetīte un svara pieaugums: Nikotīns nomāc apetīti un nedaudz paaugstina vielmaiņu. Bez tā jūs varat justies izsalcis. Arī smēķēšanas rokas-uz-mutes ieradums atstāj tukšumu, ko daudzi aizpilda ar uzkodām.
• Klepus un sāpīga rīkle: Tas var šķist paradoksāli, bet tā ir laba zīme. Jūsu cilias (sīkas matiņi plaušās) mostas un sāk iztīrīt gļotas un toksīnus.
• Galvassāpes un reibonis: Kad jūsu asinsvadi atgriežas savā normālajā izmērā un oglekļa monoksīda līmenis samazinās, uzlabota asinsritē var izraisīt īslaicīgas galvassāpes vai reiboni.
• Pagurums un miega problēmas: Jūs varat justies neparasti noguris vai arī jums var būt grūtības ar miegu. Nikotīns ietekmē smadzeņu ķīmiju, kas saistīta ar modrību un miega cikliem.

Psiholoģiskās un emocionālās pazīmes

• Aizkaitināmība, dusmas vai neapmierinātība: Nikotīns ietekmē dopamīnu, smadzeņu “labās sajūtas” ķīmisko vielu. Jūsu smadzenes īslaicīgi ir nelīdzsvarotā stāvoklī, padarot jūs ātri neapmierinātu.
• Trauksme vai depresija: Ir bieži sastopama nemiera, trauksmes vai nomākta sajūta. Atcerieties, ka tā ir ķīmiska ietekme, nevis personisks trūkums, un tā pāries.
• Smadzeņu migla un koncentrēšanās grūtības: Jūs varat justies garīgi lēns vai aizmāršīgs. Nikotīns bija stimulants, uz kuru jūs paļāvāties koncentrēšanai; jūsu smadzenēm nepieciešams laiks, lai pārkalibrētu.
• Spēcīgas garastāvokļa svārstības: Jūs varat justies labi vienu minūti un pārņemti nākamajā. Šī emocionālā kalnu vilciena brauciens ir standarta process.

Nikotīna atmešanas laika grafiks: Cik ilgi tas ilgst?

Lai gan ikviena pieredze ir unikāla, atmešana seko vispārējam modelim. Zinot šo laika grafiku, var palīdzēt saglabāt motivāciju, kad simptomi šķiet bezgalīgi.

Pirmās 72 stundas (1.–3. diena)

Fizisko simptomu kulminācija. Šī bieži vien ir vissmagākā daļa. Alkas ir biežas un spēcīgas, aizkaitināmība ir augsta, var parādīties galvassāpes vai nelabums. Labās ziņas? Nikotīns jau atstāj jūsu ķermeni, un sliktākie fiziskie simptomi sāk izzust pēc 3. dienas.

Pirmā nedēļa līdz vienam mēnesim

Psiholoģiskā cīņa. Fiziskie simptomi mazinās, bet smēķēšanas garīgā ieraduma spēks ir liels. Alkas kļūst mazāk saistītas ar fizisko vajadzību un vairāk ar emocionāliem vai situatīviem izaicinājumiem (stress, sociālās situācijas). Garastāvokļa svārstības un trauksme var saglabāties, bet pakāpeniski uzlabojas nedēļu no nedēļas.

Viens līdz seši mēneši

Alkas kļūst retas. Jums būs dienas, kad par smēķēšanu nebūs pat domas, bet pēkšņa, spēcīga alka joprojām var parādīties. Tās ir "nosacītās reakcijas" uz konkrētiem izaicinājumiem, un laika gaitā tās kļūst retākas un vājākas.

Galvenā atziņa: Akūtā, vissmagākā fāze tiek mērīta nedēļās, nevis mēnešos. Katru dienu, kad paliekat bez smēķēšanas, jūsu smadzenes un ķermenis dzied, padarot alkas vieglāk ignorējamas.

Kā tikt galā ar atkarības pārtraukšanas simptomiem: Zinātniski pamatotas stratēģijas

Vienīgi spēks ir slikta stratēģija. Veiksmīgie cilvēki, kuri atmētās, izmanto rīku kombināciju. Uztveriet tos kā savu personīgo rīku komplektu smēķēšanas atmešanai.

1. Pārvaldiet alkas brīdī

• Aizkavēšana: Sakiet sev, ka jūs tikai 10 minūtes pagaidīsiet. Alkām ir līdzīgas viļņiem – tās sasniedz maksimumu un pēc tam izzūd.
• Novēršana: Nekavējoties dariet kaut ko ar rokām un prātu. Nosūtiet ziņu draugam, spēlējiet ātru spēli tālrunī vai izkāpiet ārā, lai ieelpotu svaigu gaisu.
• Dzeriet ūdeni: Lēnām izdzeriet lielu glāzi auksta ūdens. Tas palīdz ar mutes fiksāciju un ūdens līdzsvaru.

2. Risiniet pamatcēloņus

• Izmantojiet nikotīna aizvietošanas terapiju (NRT): Plāksteri, košļājamo gumiju vai pastilles nav “krāpšanās”. Tie nodrošina kontrolētu nikotīna daudzumu bez dūmu toksīniem, mazinot atkarības pārtraukšanas simptomus un divkāršojot jūsu veiksmes iespējas. Parunājiet ar ārstu vai farmaceitu.
• Apsveriet recepšu zāles: Zāles, piemēram, bupropions (Zyban) vai vareniklīns (Chantix), var samazināt alkas un atkarības pārtraukšanas smagumu. Veselības aprūpes speciālists var ieteikt, vai tās jums ir piemērotas.
• Vingrojiet: Pat īss 10 minūšu pastaigas temps atbrīvo endorfīnus, kas cīnās ar stresu un alkām. Tas ir viens no efektīvākajiem tūlītējiem rīkiem.

3. Mainiet savas ikdienas rutīnas un vidi

• Pārtrauciet ķēdi: Identificējiet savus galvenos smēķēšanas izraisītājus (rīta kafija, darba pārtraukumi, braukšana) un īslaicīgi mainiet rutīnu. Dzeriet tēju kafijas vietā, iziet citu pastaigu pārtraukumā vai košļājiet gumiju automašīnā.
• Notīriet māju: Atbrīvojieties no pelnu traukiem, šķiltavām un smēķēšanas smakas savā automašīnā un mājās. Tas rada fizisku vidi, kas atbalsta jūsu jauno identitāti kā nesmēķētāju.
• Praktizējiet “alku sērfēšanu”: Alkas vietā cīņas novērojiet to ar zinātkāri. Ievērojiet, kur jūs to jūtat savā ķermenī, atzīstiet to un vērojiet, kā tā rodas un izzūd, neko nedarot.

4. Izveidojiet savu atbalsta sistēmu

• Pastāstiet cilvēkiem: Paziņojiet draugiem, ģimenei un kolēģiem, ka jūs atmētāties. Lūdziet viņu atbalstu, nevis vērtējumu.
• Izmantojiet bezmaksas palīdzību: Zvaniet uz atmešanas palīdzības līnijām (piemēram, 1-800-QUIT-NOW) vai izmantojiet lietotnes, piemēram, SmokeFree. Tās nodrošina reāllaika atbalstu un uzskaiti.
• Esi laipns pret sevi: Atkarības pārtraukšana ir grūta. Ja jums ir slikta diena, neizmantojiet to kā iemeslu, lai padotos. Uztveriet to kā informāciju par to, ko rīt rīkoties savādāk.

Kad meklēt papildu palīdzību

Atmešana ir personīgs ceļojums, bet jums tas nav jādara vienatnē. Sazinieties ar savu ārstu vai nikotīna atmešanas konsultantu, ja:

• Atriebības sajūtas šķiet nepārvaramas, neskatoties uz tikt galā stratēģiju izmantošanu.
• Depresijas vai trauksmes sajūtas ir smagas vai nepāriet pēc dažām nedēļām.
• Vēlaties saņemt norādījumus par to, kurš NRT vai medikaments jums ir vispiemērotākais.

Profesionāls atbalsts ir spēka pazīme un stratēģisks solis jūsu veselības labā.

Galvenais secinājums

Nikotīna atsvešināšanās ir pārejoša fāze, nevis pastāvīgs stāvoklis. Simptomi, lai arī izaicinoši, ir pierādījums, ka jūsu ķermenis attīrās un dziedējas. Izprotot laika grafiku, paredzot simptomus un aktīvi izmantojot dažādas pārvarēšanas stratēģijas – sākot no NRT un fiziskām aktivitātēm līdz novēršanai un atbalstam – jūs varat veiksmīgi pārvarēt šo periodu. Katra pārvarētā alkas vēlme padara nākamo vājāku. Koncentrējieties uz atalgojumu: atgūt kontroli, labāku veselību un dzīvi bez smēķēšanas.