Kāpēc smēķēšanu ir tik grūti atmest? Iekāru un paradumu psiholoģija

Kāpēc smēķēšanu ir tik grūti atmest? Psiholoģija aiz kārumiem un ieradumiem

Jūs zināt, ka smēķēšana ir kaitīga jūsu veselībai. Jūs esat redzējis brīdinājumus un, iespējams, pat mēģinājis atmest. Tomēr alkas pēc cigaretes var justies nevaldāmas. Cīņa nav tikai par gribasspēku. Tā ir sakņota spēcīgos psiholoģiskajos modeļos, kas padara smēķēšanu dziļi iestrēgušu ieradumu. Šo garīgo mehānismu izpratne nav tikai interesanta — tā ir jūsu pirmais, visspēcīgākais solis uz brīvību uz visiem laikiem.

Kā jūsu smadzenes pārvērš smēķēšanu automātiskā paradumā

Smēķēšana nav tikai atkarība; tā ir rituāls. Jūsu smadzenes mīl efektivitāti, tāpēc tās atkārtotas darbības pārvērš automātiskos paradumos, izmantojot vienkāršu ciklu:

• Signāls: Konkrēts izraisītājs (ēdiena beigšana, stresa sajūta, kafijas dzēriens).
• Rutīna: Paša uzvedība (cigaretes pieliekšana).
• Atalgojums: Atvieglojuma vai baudas sajūta (nikotīna deva, īslaicīga novēršanās).

Laika gaitā šis cikls iestrādājas jūsu smadzenēs. Signāls automātiski izraisa alkas pēc rutīnas, lai iegūtu atalgojumu. Tāpēc jūs, iespējams, sniedzat pēc paciņas, pat par to nedomājot. Lai atmestu, vispirms jums jākļūst par savu paradumu detektīvu.

Kā pārtraukt paraduma ciklu

Identificējiet savus biežākos signālus nedēļas garumā. Pierakstiet tos. Pēc tam katram signālam plānojiet jaunu, veselīgāku rutīnu. Tā vietā, lai ar rīta kafiju smēķētu cigareti, izmēģiniet piecu minūšu pastaigu. Jūs neizņemat signālu vai vēlmi pēc atalgojuma — jūs pārrakstat vidējo rutīnu.

Ieņemšanas ķīmija smadzenēs: Tas nav tikai jūsu galvā

Kad jūs smēķējat, nikotīns dažu sekunžu laikā sasniedz jūsu smadzenes. Tas imitē dabisko neiromediatoru acetilholīnu, saistoties ar receptoriem un izraisot dopamīna plūsmu — "labās sajūtas" ķīmisko vielu.

Šis dopamīna uzplūdums ir jūsu smadzeņu veids, kā pateikt: "Tas bija svarīgi! Dari to vēlreiz!" Tas rada spēcīgu atmiņu, kas saista smēķēšanu ar baudu un atvieglojumu. Kad nikotīna līmenis pazeminās, pazeminās arī dopamīns, un jūsu smadzenes signalizē par alkas sajūtu, lai atjaunotu šo ķīmisko līdzsvaru. Tā nav vājība; tā ir apgūta bioloģiskā reakcija.

Ķīmiskās alkas pārvaldīšana

Alkas sajūtas ir intensīvas, bet īslaicīgas, parasti sasniedzot maksimumu 3-5 minūšu laikā. Kad tā parādās, novērsiet uzmanību. Izdzeriet glāzi auksta ūdens, izdariet 10 lecējus vai praktizējiet dziļu elpošanu 60 sekundes. Tas palīdz pārvarēt vilni, kamēr jūsu smadzeņu ķīmija stabilizējas.

Smēķēšana kā emocionāls tikt galā mehānisms

Daudziem cigaretes kļūst par rīku emocionālās pašregulācijai. Stress, garlaicība, trauksme, vientulība un pat laime var kļūt par izraisošiem faktoriem. Smēķēšana piedāvā īsu pauzi, ritualizētu dziļu elpu un ķīmisku mieru.

Problēma ir tā, ka tā ir īstermiņa risinājums, kas pastiprina pašas vajadzību pēc tās. Tā neatrisina pamata emociju; tā to tikai atliek, bieži vien pievienojot vainas sajūtu sākotnējai emocijai.

Veselīgāka emocionālā rīku komplekta veidošana

Jums vajag jaunus veidus, kā tikt galā. Mērķis nav nekad vairs nejust stresu, bet gan rīkoties ar to savādāk. Izveidojiet sarakstu ar ātri pieejamām alternatīvām:

• Stresam: Kastes elpošana (ieelpo 4 sek, aiztur 4 sek, izelpo 4 sek, aiztur 4 sek).
• Garlaicībai: Klausieties podkāstu, piezvaniet draugam vai ķerieties pie neliela uzdevuma.
• Trauksmei: Pierakstiet savas bažas vai praktizējiet 5-4-3-2-1 nostiprināšanas paņēmienu (nosauciet 5 lietas, ko redzat, 4, ko jūtat, 3, ko dzirdat, 2, ko sajūtat, 1, ko garšojat).

Kā orientēties sociālajā dūmu aizsega

Smēķēšana bieži ir sociāla aktivitāte. Draugi, kas smēķē, darba pārtraukumi vai vakari ārpus mājām var būt nozīmīgi izaicinājumi. Jūs varētu baidīties justies atstumts vai neērti.

Šī sociālā saikne ir īsta ieraduma sastāvdaļa. Atteikšanās no smēķēšanas nozīmē, ka jūs ne tikai maināt uzvedību; jūs maināt arī savas sociālās identitātes aspektus.

Stratēģijas sociālajām situācijām

Sagatavojiet vienkāršu scenāriju: "Paņemu pārtraukumu no smēķēšanas, bet tomēr pievienošos jums svaigā gaisā." Pārvietojiet uzmanību no smēķēšanas akta uz sociālo saikni. Jūs varat arī izmantot laiku, lai pārbaudītu tālruni, padzertos dzērienu vai vienkārši tērzētu. Paziņojiet tuvajiem draugiem, ka atmest smēķēt – viņu atbalsts var būt izšķirošs.

Jūsu rīcības plāns: Psiholoģijas pielietošana praksē

Sapratne ir pamats, bet rīcība rada pārmaiņas. Sāciet ar šādām darbībām:

1. Kartējiet savus izraisītājus: 3 dienas pierakstiet laiku, vietu, aktivitāti un emocijas katru reizi, kad jūs jūtat alkas pēc cigaretes.
2. Pārveidojiet vienu ieradumu: Izvēlieties savu konsekventāko izraisītāju (piemēram, pēc ēdienreizes) un vienas nedēļas laikā ieviesiet jaunu rutīnu.
3. Aizkavējiet, nevis aizliedziet: Kad parādās alkas pēc smēķēšanas, sakiet sev, ka pagaidīsiet 10 minūtes, pirms aizdedzināt cigareti. Bieži vien alkas pēc tam izzūd.
4. Pārveidojiet savu identitāti: Sāciet teikt: "Es esmu nesmēķētājs" tā vietā, lai teiktu: "Es mēģinu atmest smēķēšanu." Šī neliela izmaiņa nostiprina jūsu jauno uzvedību kā daļu no jūsu esības.

Smēķēšanas atmešana ir atkārtotas mācīšanās process. Būs grūti mirkļi, taču katru reizi, kad izmantosit jaunu stratēģiju tā vietā, lai sniegtos pēc cigaretes, jūs vājināt veco ieradumu cilpu un stiprināt savu apņemšanos. Jūs ne tikai pārtraucat sliktu ieradumu — jūs veidojat veselīgāku, apzinātāku dzīvesveidu.