Kāpēc es smēķēju vairāk, kad dzeru? (Un kā pārtraukt)

Jūs uzkrājat dzērienu, un gandrīz nedomājot, jūsu roka sniedzas pēc cigaretes. Ja esat kādreiz prātojis: “Kāpēc es tik daudz smēķēju, kad dzeru?” – jūs neesat vienīgais. Šī spēcīgā saikne starp alkoholu un smēķēšanu nav tikai slikts ieradums – tā ir sarežģīta mijiedarbība, kas sakņojas jūsu smadzeņu ķīmijā, vidē un apgūtā uzvedībā. Sapratne par to, kāpēc tas notiek, ir pirmais solis, lai iegūtu kontroli un izbeigtu šo ciklu uz visiem laikiem.

Zinātne aiz alkohola un smēķēšanas saiknes: Kāpēc alkohols liek gribēt smēķēt

Tas var šķist kā vienkārša alkohola un smēķēšanas saikne, taču jūsu smadzenēs notiek neiroķīmisks cīņas moments, kad jūs sajaucat alkohola dzeršanu un smēķēšanu.

1. Alkohols samazina jūsu atturību

Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas palēnina jūsu smadzeņu prefrontālo garozu – apgabalu, kas atbildīgs par spriedumu, paškontroli un lēmumu pieņemšanu. Kad šī sistēma ir traucēta, jūsu gribasspēks pretoties cigaretei ievērojami vājinās. Balss, kas saka “Nevajadzētu”, kļūst klusa, bet impulss “Kāpēc gan ne?” kļūst skaļāks.

2. Dopamīna dubultā deva

Gan nikotīns, gan alkohols izraisa dopamīna izdalīšanos – smadzeņu “labās sajūtas” ķīmisko vielu. Kad jūs tos apvienojat, tie var radīt sinerģisku efektu, padarot atalgojuma sajūtu spēcīgāku nekā no katra vielas atsevišķi. Jūsu smadzenes sāk saistīt šīs divas darbības, nostiprinot šo uzvedību katru reizi, kad tās veicat kopā.

3. Šķērscilmes un alkohola un smēķēšanas saikne

Pētījumi liecina, ka alkohols faktiski var pastiprināt nikotīna alkohola un smēķēšanas saikni. Daži pētījumi ierosina, ka alkohols īslaicīgi palielina nikotīna receptorus smadzenēs, liekot jums fiziski alkohola un smēķēšanas saikni intensīvāk alkohola ietekmē.

Ārpus bioloģijas: Uzvedības izraisītāji

Zinātne izskaidro vēlmi, bet jūsu vide un ieradumi nostiprina šo modeli.

Sociālais smēķēšanas rituals

Bāri, ballītes un terases ir klasiskas vides, kur dzērieni un smēķēšana pastāv līdzās. Šajās sociālajās situācijās jūs saskaraties ar vizuāliem signāliem (redzat citus smēķēt), un jūs varat just nelielu grupas spiedienu, lai pievienotos. Šī uzvedība kļūst par normalizētu sociālā rituāla daļu.

Nosacītā reakcija

Šī ir klasiska Pavlova nosacītā reakcija. Ja jūs regulāri smēķējat kopā ar alu vai viskiju, jūsu smadzenes veido spēcīgu asociāciju. Dzēriens kļūst par "zvaniņu", kas izraisa "siekalu veidošanos" pēc cigaretes. Drīz vien viens automātiski liek domāt par otru.

Rokas-līdz-mutē ieradums

Abas aktivitātes ietver līdzīgu kustību no rokas uz muti un nodrošina mutes stimulāciju. Kad jūs noņemat vienu (dzērienu), ieraduma cilpa meklē pabeigtību, bieži vedot jūs pie cigaretes, lai aizpildītu fizisko tukšumu.

5 Praktiskas stratēģijas, lai mazāk smēķētu, kad dzēri

Šīs saiknes pārraušana ir izaicinājums, taču pilnīgi iespējama. Nemēģiniet risināt visu uzreiz. Sāciet ar vienu vai divām no šīm praktiskajām stratēģijām.

1. Mainiet savu "pirmo gājienu"

Traucējiet automātisko ritualu. Kad izdzerat pirmo malci, nākamā darbība jābūt kaut kam citam, nevis cigaretes pieliekšanai. Izņemiet telefonu un nosūtiet ziņu draugam, apzināti izdzeriet glāzi ūdens vai apēdiet nelielu uzkodu. Tas pārrauj sākotnējo nosacīto reakciju.

2. Pārveidojiet savu vidi

Samaziniet kārdinājumu, kontrolējot apkārtni. Kādu laiku izvēlieties vietas, kur smēķēšana ir aizliegta. Ja esat mājās, neatstājiet cigaretes vai šķiltavas uz terases vai tuvumā, kur parasti dzēri. Padariet smēķēšanu neērtu.

3. Izmantojiet aizkaves taktiku

Kad parādās alkas vilnis, sakiet sev, ka pagaidīsiet 10 minūtes. Bieži vien intensīvā alkas vilnis pāries. Šajā laikā novērsiet uzmanību: pārbaudiet ziņas, spēlējiet īsu spēli telefonā vai uzsāciet sarunu. Šī prakse stiprina jūsu "pauzes" muskuļu.

4. Atrodiet fizisku aizstājēju

Dodiet savām rokām un mutai kaut ko citu darīt. Turiet spriedzes bumbiņu, spēlējieties ar pildspalvu vai dzert caur salmiņu. Uzkodājiet kraukšķīgus dārzeņus, saulespuķu sēklas vai bezcukura košļājamgumiju. Tas risina ieraduma sensoro komponenti.

5. Pārveidojiet savu dzēšanu (īslaicīgi)

Ja nopietni domājat samazināt smēķēšanu, apsveriet iespēju īslaicīgi mainīt savus dzēšanas ieradumus kā eksperimentu. Pamēģiniet pāriet uz cita veida dzērienu, kuru nesasaistāt ar smēķēšanu, vai apzināti samaziniet alkohola patēriņu uz dažām nedēļām. Tas var vājināt izveidoto neironu ceļu.

Kad meklēt papildu atbalstu

Ja esat mēģinājis pašpārvaldību un saikne joprojām ir spēcīga, tā ir pazīme tam, cik spēcīga ir šī saikne – nevis personīga neveiksme. Apsveriet:

• Nikotīna aizvietošanas terapija (NRT): Plākstera, košļājamās gumijas vai pastilles lietošana var nodrošināt vienmērīgu nikotīna devu, mīkstinot alkohola izraisītās intensīvās alkas.
• Saruna ar ārstu vai konsultantu: Viņi var sniegt personalizētas stratēģijas, izrakstīt zāles, piemēram, vareniklīnu (Chantix) vai bupropionu (Zyban), vai ieteikt uzvedības terapiju.
• Atbalsta grupas: Saikne ar citiem, kas strādā pie tāda paša mērķa, klātienē vai tiešsaistē, nodrošina atbildību un samazina sajūtu, ka jāiet pašam.

Galvenā atziņa

Vairāk smēķēt, kad dzer, ir izplatīts un zinātniski izskaidrojams modelis, ko virza smadzeņu ķīmija, vide un apgūtie paradumi. Jūs varat to pārtraukt, saprotot savus izraisītājus un sistemātiski aizstājot veco rutīnu ar jaunu. Sāciet ar mazām izmaiņām, esiet pacietīgi pret sevi un atcerieties, ka katru reizi, kad jūs pārtraucat šo ciklu, jūs vājināt tā spēku.