Ko es vēlētos zināt, pirms atmest smēķēšanu: 7 godīgas patiesības no bijušajiem smēķētājiem

Smēķēšanas atmešana ir viena no labākajām lēmumām, ko var pieņemt savai veselībai, taču tā reti kad ir tik vienkārša kā tikai izmest paciņu. Šis ceļojums ir pilns ar negaidītiem izaicinājumiem, pārsteidzošām uzvarām un daudz mācīšanās pa ceļam.

Mēs runājām ar desmitiem cilvēku, kuri ir veiksmīgi atmēruši smēķēšanu, lai noskaidrotu, ko viņi vēlētos, lai kāds viņiem būtu pateicis pirms viņi sāka. Šis nav tikai medicīnisks padoms; tā ir īsta, smagi nopelnīta gudrība no frontes līnijas. Lūk, septiņas lietas, par kurām viņi visi vienojās, ka jums jāzina.

1. Pirmās 72 stundas ir vissmagākās (bet tad kļūst labāk)

Nikotīns ātri atstāj jūsu ķermeni. Visintensīvākās fiziskās alkas un atmešanas simptomi—piemēram, aizkaitināmība, galvassāpes un spēcīgas vēlmes—parasti sasniedz maksimumu pirmo trīs dienu laikā.

Ko bijušie smēķētāji vēlētos, lai viņi zinātu: Atzīmējiet šo periodu savā kalendārā. Plānojiet to. Paņemiet brīvdienas no darba, ja iespējams, sagādājiet veselīgas uzkodas un ūdeni, un noņemiet no grafika lielus stresa avotus. Zinot, ka vissmagākais beigsies tikai pēc 72 stundām, tas liek justies kā pārvaramam izaicinājumam, nevis bezgalīgai cīņai.

2. Tavas smadzenes tevi maldinās

Atkarība ir spēcīga. Tev būs domas, piemēram, “Tikai viena nekaitēs,” vai “Atkal pametīšu nākamajā pirmdienā.” Šī ir tavu atkarīgo smadzeņu saruna par nikotīna iegūšanu, nevis saprātīgs lēmums.

Kā apmānīt alkas sajūtu

Kad alkas sajūta uzbrūk, neķeries ar to strīdēties. Atzīsti to (“Lūk, alka”), tad novērš sevi. Iziec ātrā 5 minūšu pastaigā, izdzer glāzi auksta ūdens vai izdari 10 piezemēšanās. Alkas sajūta pāries, parasti ātrāk nekā 5 minūtēs, ja to nebarosi.

3. Garastāvokļa svārstības ir normālas (un pagaidu)

Daudzi, kas atmet smēķēšanu, atzīst, ka nejauši jūt dusmas, skumjas vai trauksmi. Nikotīns ietekmē dopamīna līmeni jūsu smadzenēs, un jūsu garastāvoklis var pasliktināties, kamēr jūsu smadzeņu ķīmija atgūst līdzsvaru.

Galvenā atziņa: Neļaujiet panikai un nedomājiet, ka kļūstat par citu cilvēku. Šī ir pagaidu ķīmiska pielāgošanās. Brīdiniet savus draugus, ģimeni vai partneri, ka pāris nedēļu laikā varat būt īsi un aizkaitināmi. Esiet laipns pret sevi. Šī fāze beidzas.

4. Sociālās situācijas ir jūsu lielākais izaicinājums

Jūs varat justies labi vieni, bet brīdī, kad esat bārā, darba pārtraukumā vai stresa apstākļos ballītē, alkas sajūta var šķist nepārvarama. Smēķēšana bieži ir saistīta ar konkrētiem ikdienas rītiem un vidēm.

Padoms no bijušajiem smēķētājiem: Izveidojiet plānu augsta riska situācijām. Ja dodaties ārā, iepriekš nolemiet, kāds būs jūsu "smēķēšanas aizstājējs". Tas varētu būt košļājamā gumija, dzēriens rokās, iziešana ārā pēc svaiga gaisa vai īsziņu sūtīšana atbalsta draugam. Trenējiet savu atbildi, ja kāds jums piedāvā cigareti: "Nē, paldies, es nesmēķēju."

5. Jums nav jādara tas vienatnē—atbalsts ir spēles mainītājs

Gandrīz katrs veiksmīgs atmešanas gadījums atbalstu minēja kā kritisku faktoru. Tas nenozīmē tikai cilvēkus, kas jūs uzmundrina.

• Atbildības partneri: Pastāstiet kādam, kam uzticaties, ka atmērāt smēķēšanu. Pārbaudieties katru dienu.
• Profesionāla palīdzība: Parunājiet ar savu ārstu par līdzekļiem smēķēšanas atmešanai (vairāk par to tālāk).
• Digitālie rīki: Smēķēšanas atmešanas lietotnes var izsekot jūsu progresam, ietaupītajai naudai un veselības sasniegumiem, nodrošinot spēcīgu vizuālu motivatoru.

6. Palīdzības līdzekļi nav "krāpšanās" — tie ir instrumenti

Pastāv nepareizs uzskats, ka nikotīna plāksteru, košļājamās gumijas vai recepšu zāļu lietošana nozīmē, ka tu neesi "īsti" atmest. Tas ir nepatiess. Šie līdzekļi palīdz pārvarēt atņiršanās simptomus, divkāršojot vai pat trīskāršojot panākumu iespējas.

Ātrs ceļvedis tavām iespējām

• Nikotīna aizvietošanas terapija (NRT): Plāksteri, košļājamā gumija, pastiles. Tie nodrošina kontrolētu nikotīna daudzumu bez pārējām 7000 ķīmiskajām vielām, kas atrodamas dūmos.
• Recepšu zāles: Zāles kā bupropions vai vareniklīns var samazināt alkas un atņiršanās simptomus. Vienmēr konsultējies ar ārstu.
• Kombinētā terapija: Plākstera lietošana pastāvīgam atvieglojumam kopā ar košļājamo gumiju pēkšņām alkām bieži vien ir efektīvāka nekā tikai viena metode.

7. Tas ir ceļojums, nevis vienreizējs notikums

Atkārtota atgriešanās pie smēķēšanas ir bieži sastopama. Daudzi bijušie smēķētāji mēģināja atmest vairākas reizes, līdz tas beidzot nostiprinājās. Pārkāpums nenozīmē, ka esat ciets zaudējums; tas nozīmē, ka jūs mācāties, kas jums neder.

Vissvarīgākā domāšanas maiņa: Uzlūkojiet smēķēšanas atmešanu kā prasmi, ko veidojat. Katra pārvarētā alkas sajūta, katrs identificēts izaicinājums padara jūs stiprāku. Ja atkal uzsākat smēķēt, analizējiet, kas to izraisīja, piedodiet sev un nekavējoties sāciet atmešanas plānu no jauna—negaidiet līdz “nākamajai pirmdienai”.

Jūsu pirmās nedēļas rīcības plāns

Vai esat gatavs sākt? Lūk, vienkāršs plāns, balstīts uz visu, ko mums pastāstīja bijušie smēķētāji:

1. Izvēlieties datumu nākamajās divās nedēļās.
2. Apmeklējiet savu ārstu, lai apspriestu palīglīdzekļus atmešanai.
3. Pastāstiet savam tuvākajam lokam un palūdziet viņu atbalstu.
4. Noņemiet visus izraisošos faktorus: Izmest pelnu traukus, šķiltavas un cigaretes.
5. Plānojiet savas novēršanas aktivitātes: Iegādājieties košļājamās gumijas, kraukšķīgus dārzeņus un atrodiet jaunu hobiju savām rokām.
6. Lejupielādējiet atmešanas lietotni, lai sekotu līdzi savam progresam.
7. Ņemiet to vienu dienu—vai vienu alkas lēkmi—pa vienam.

Atmest smēķēšanu ir izaicinoši, bet tas ir pilnīgi iespējams. Miljoniem cilvēku tas ir izdevies pirms jums. Ieiet šajā procesā ar atvērtām acīm, bruņotiem ar šīm patiesībām un stabilu plānu, jūs ne tikai cerat atmest—jūs stratēģiski gatavojaties veiksmei.