Kā palikt bez smēķēšanas uz visiem laikiem: Praktiskas stratēģijas, kas darbojas

Tu to izdarīji. Tu atmest smēķēt. Tā ir milzīga uzvara. Bet tagad sākas īstais darbs: palikt bez smēķēšanas. Pirmās nedēļas un mēneši ir par vairāk nekā tikai izturēšanos pret alkām; tie ir par jaunas, bezsmēķa identitātes veidošanu. Šī rokasgrāmata nav par tukšu motivāciju. Tā ir praktiska rīku kopa ar īstenojamām stratēģijām, lai palīdzētu tev pārvarēt izaicinājumus, pārvaldīt stresu un nostiprināt savu dzīvi bez smēķēšanas uz visiem laikiem.

Tava pirmā aizsardzības līnija: trigeru apgūšana

Trigeris nav tikai alkas sajūta. Tas ir konkrēts situācija, emocija vai rutīna, ko tavas smadzenes ir saistījušas ar smēķēšanu. Mērķis nav cīnīties ar katru vēlmi tikai ar tīru gribasspēku – tas ir pašu trigeri atspēkot.

4 galvenie smēķēšanas trigeru veidi

• Emocionālie trigeri: Stress, trauksme, garlaicība, skumjas vai pat svinēšana. Smēķēšana bija tavs galvenais emocionālais regulators.
• Sociālie trigeri: Atrasties citu smēķētāju vidū, doties uz bāru vai ņemt darba pārtraukumu. Vide izraisa ieradumu.
• Paražu trigeri: Tava rīta kafija, ēdiena pabeigšana vai braukšana. Tie ir automātiskie, rituālistiski momenti.
• Atmešanas trigeri: Fiziskais un garīgais diskomforts, kamēr tavs ķermenis pielāgojas. Tas ir visintensīvākais sākumā, bet var parādīties arī vēlāk.

Kā atspēkot trigeri: 3 soļu metode

Kad trigeris iedarbojas, ne tikai "pretoties". Ir jābūt plānam.

1. Nosauciet to: Sakiet sev: "Šis ir stresa trigeris" vai "Šī ir mana pēcpusdienas paraža". To apzīmēšana samazina tā spēku.
2. Aizkavējiet to: Sakiet sev, ka jūs tikai 10 minūtes pagaidīsiet. Alkas ir kā viļņi – tie sasniedz maksimumu un pēc tam norimst. Izmantojiet šo laiku, lai pārietu uz 3. soli.
3. Aizstājiet to: Šis ir vissvarīgākais solis. Jums jādod savām smadzenēm un ķermenim jauna darbība. Ne tikai sēdiet un cīnieties ar alkām.

Jūsu aizstāšanas rīkkopa: Ko darīt smēķēšanas vietā

Smēķēšana aizņēma jūsu rokas, muti un prātu. Efektīvas aizstāšanas metodes risina visus trīs aspektus.

Fiziskās ieraduma aizstāšana (rokas un mute)

• Turiet rokas aizņemtas: Izmantojiet spriedzes bumbiņu, adīt, zīmēt vai pat lietot fidget spinner. Taustes izklaidēšana ir spēcīga.
• Risiniet mutes fiksāciju: Kožiet bezcukura košļājamās gumijas, malkojiet ledus aukstu ūdeni caur salmiņu, uzkodiet kraukšķīgus dārzeņus (piemēram, burkānu sloksnītes) vai sūkājiet kanēļa nūjiņu.

Garīgās alkas un stresa mazināšanai

• 4-7-8 elpošanas tehnika: Ieelpojiet 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes, lēnām izelpojiet 8 sekundes. Tas uzreiz nomierina nervu sistēmu un atdarinā cigaretes dziļo ieelpu.
• Veiciet "alkas pastaigu": Kad parādās alka, pieceļaties un pastaigājieties 5 minūtes. Ainavas maiņa un viegla fiziskā aktivitāte pārtrauc trigera cilpu.
• Izdzeriet glāzi ūdens: Hidratācija palīdz izskalot nikotīna blakusproduktus un sniedz vienkāršu, veselīgu darbību, uz kuru koncentrēties.

Savas bezsmēķēšanas pamatnes veidošana: stress un dzīvesveids

Ilgtermiņa panākumi nozīmē ne tikai izdzīvot alkas, bet arī veiksmīgi dzīvot bez cigaretēm. Tas prasa izveidot izturīgāku dzīvesveidu.

Stresa pārvaldība, kas patiešām darbojas

Tā kā stress ir visbiežāk minētais izraisītājs, jums ir vajadzīgi labāki rīki nekā smēķēšana jebkad bijusi.

• Ieplānojiet uztraukuma laiku: Katru dienu atvēliet 15 minūtes, lai pierakstītu visu, kas jūs satrauc. Tas ierobežo trauksmi, lai tā neizraisītu alkas visu dienu.
• Katru dienu kustiniet savu ķermeni: Jums nav vajadzīga sporta zāle. 20 minūšu straujš pastaigas atbrīvo endorfīnus, sadedzina nervu enerģiju un uzlabo miegu — tas viss samazina pamata stresa līmeni.
• Praktizējiet 5 minūšu likumu: Kad jūtas pārņemts, jautājiet: "Vai šim būs nozīme pēc 5 dienām? 5 mēnešiem? 5 gadiem?" Tas sniedz tūlītēju perspektīvu.

Miegs, uzturs un rutīna

• Aizsargājiet savu miegu: Nogurums grauj gribasspēku. Prioritizējiet 7–8 stundas. Izveidojiet atslābināšanās rutīnu bez ekrāniem.
• Ēdiet, lai stabilizētu garastāvokli: Izvairieties no cukura kritumiem, kas atgādina trauksmi. Ēdiet regulārus ēdienreizus ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, lai uzturētu enerģiju un garastāvokli stabilu.
• Pārrakstiet savas rutīnas: Ja jūs smēķējāt ar kafiju, mainiet rituālu. Dzeriet tēju vietā vai dzeriet kafiju citā vietā. Pārtrauciet automātisko saikni.

Kā tikt galā ar kļūdām un veidot izturību

Kļūda (viena vai divas izsmēķētas cigaretes) nav neveiksme. Tā ir informācija. Uztvert to kā katastrofu bieži noved pie pilnīgas atkārtotas atkarības.

Ja jums ir kļūda

1. Apstājieties nekavējoties. Nekrītiet slazdā "nu, es jau sabojāju" un nepabeidziet paku.
2. Analizējiet, nevis kritizējiet. Jautājiet mierīgi: Kas bija iemesls? Ko es jutu? Kāds bija mans plāns un kāpēc es to neizmantoju?
3. Atiestatiet, nevis sāciet no jauna. Izmetiet visas atlikušās cigaretes. Atkārtoti pieņemiet savu plānu tieši tagad. Dienas, kad jūs nepīpējāt, joprojām skaitās.

Kā padarīt savu apņemšanos stiprāku

• Sekojiet savam "Kāpēc": Turiet sarakstu ar iemesliem, kāpēc atmest smēķēšanu (veselība, ģimene, nauda, brīvība) savā tālrunī. Izlasiet to, kad motivācija krītas.
• Izmantojiet pozitīvu pastiprinājumu: Aprēķiniet naudu, ko ietaupāt. Ielieciet to burkā un pēc mēneša nopērciet sev kaut ko nozīmīgu.
• Atrodiet savus cilvēkus: Pastāstiet atbalstošiem draugiem par savu mērķi. Pievienojieties tiešsaistes forumam bijušajiem smēķētājiem. Jums nav jādara tas vienatnē.

Ilgtermiņa spēle: Jūsu bezsmēķēšanas identitāte

Atturēšanās no smēķēšanas ir prasme, kas stiprinās ar praksi. Katru reizi, kad veiksmīgi pārvarat izaicinājumu bez smēķēšanas, jūs pārveidojat savas smadzenes. Alkas kļūs retākas, mazāk intensīvas un vieglāk atgrūstamas.

Atcerieties, jūs ne “atsakāties” no smēķēšanas. Jūs esat izvēlējušies veselību, brīvību un kontroli. Jūs veidojat dzīvi, kurā cigaretēm vienkārši vairs nav vietas. Izmantojiet šos rīkus, esiet laipns pret sevi un uzticieties procesam. Jūsu nākotne bez smēķēšanas tiek veidota pa vienam gudram izvēlēm.