Kā tikt galā ar sociālo spiedienu, kad atmest smēķēt: praktisks ceļvedis

Tu esi pieņēmis drosmīgo lēmumu atmest smēķēšanu. Jūti motivāciju, bet tad ierodas piektdienas vakars. Draugi aizdedz cigaretes, kāds tev piedāvā cigareti, un pazīstamais alkas vilksme atgriežas. Šis nav tikai alkas vilksme; tas ir sociālais spiediens, viens no lielākajiem šķēršļiem ikvienam, kas cenšas palikt bez smēķēšanas.

Labā ziņa? Ar pareizo plānu tu vari baudīt savu sociālo dzīvi bez vecās ieraduma. Šis ceļvedis sniedz skaidras, praktiski pielietojamas stratēģijas, lai orientētos šajās sarežģītajās situācijās un aizsargātu savu apņemšanos palikt bez smēķēšanas.

Kāpēc sociālās situācijas ir jūsu lielākais izraisītājs

Smēķēšana reti ir tikai ķīmiska atkarība; tā ir sociāla rituāls. Gadiem ilgi cigaretes bija jūsu pavadonis kafijas pārtraukumos, pēc ēdienreizēm un ballītēs. Jūsu smadzenes ir iemācījušās saistīt šos sociālos brīžus ar smēķēšanu.

Kad jūs atmest smēķēt, jūs ne tikai cīnāties pret nikotīnu. Jūs pārveidojat dziļi iestrēgušus ieradumus. Šīs izpratne ir pirmais solis, lai to pārvarētu.

Tavs 5 soļu plāns jebkuram sociālajam pasākumam

Neieej pasākumā nesagatavots. Izveido spēles plānu.

1. Iepriekšējā sagatavošanās: Garīga atkārtošana

Pirms došanās, pavadi piecas minūtes vizualizējot pasākumu. Kas tur būs? Vai cilvēki smēķēs? Iedomājies sevi pārliecināti sakām: “Nē, paldies, es esmu atmest.” un tad iesaistoties sarunā. Šī garīgā atkārtošana veido pašapziņu un samazina trauksmi.

2. Apbruņojies ar “gatavu” atbildi

Kad piedāvā cigareti, vilcināšanās var novest pie paslīdēšanas. Sagatavo vienkāršu, pieklājīgu atbildi. Tu nevienam neesi parādā garu paskaidrojumu.

• “Nē, paldies, es vairs nesmēķēju.” (Vienkārši un stingri)
• “Man viss labi, bet paldies!” (Draudzīgi un noraidoši)
• “Esmu atmests, lai trenētos 5 km skrējienam.” (Sniedz pozitīvu iemeslu)

Praktizē to, līdz tas jūtas automātiski.

3. Turi rokas un muti aizņemtas

Liela daļa sociālā smēķēšanas ieraduma ir fiziskā darbība. Pretoties tai.

• Turi glāzi ūdens, limonādes vai tasi kafijas.
• Kož košļājamgumiju vai sūc piparmētru.
• Ja ārā, turi stresa bumbiņu vai rotaļlietu kabatā.

4. Esi sagatavojies aiziešanai

Ja spiediens pieaug vai alkas kļūst stipras, ir pieņemami atkāpties. Atvainojies, lai aizietu uz tualeti, paņemtu svaigu gaisu vienatnē vai veiktu ātru zvanu. Piecu minūšu pārtraukums var atjaunot tavu apņemšanos.

5. Pēc pasākuma izdari pārskatu

Pēc pasākuma atzīsti savus panākumus. Nosūti ziņu savam atmešanas partnerim, ieraksti dienasgrāmatā vai vienkārši paslava sevi. Mazo uzvaru svinēšana nostiprina tavu jauno identitāti kā nesmēķētāju.

Kā noteikt robežas ar draugiem, kuri smēķē

Tas var šķist neērti, taču skaidra komunikācija ilgtermiņā ir laipnāka.

• Esi tiešs agri: Pasaki tuvajiem draugiem uzreiz, „Eu, es esmu atmest smēķēšanu, tāpēc es varētu uz brīdi pazust smēķēšanas pārtraukumos.”
• Ierosini alternatīvas satikšanās vietas: Ierosini satikties kafejnīcā, doties pastaigā vai uz filmu, nevis uz bāru vai verandu, kur smēķēšana ir galvenā aktivitāte.
• Tas nav personiski: Ietver to kā savu ceļojumu. Pasaki, „Es zinu, ka tev nav nekas pretī, bet man šobrīd ir vieglāk, ja es neesmu tuvumā.”

Īsti draugi cienīs tavus veselības mērķus. Ja kāds pastāvīgi izdara spiedienu, var būt pienācis laiks ierobežot kontaktus ar viņu smēķēšanas kontekstos.

Sociālās dzīves pārveidošana bez smēķēšanas

Šī ir visspēcīgākā ilgtermiņa stratēģija. Jūs nezaudējat sociālo dzīvi; jūs to uzlabojat.

• Atrast jaunas aktivitātes: Pievienojieties sporta līgai, grāmatu klubam, gatavošanas kursiem vai pārgājienu grupai. Tās rada jaunas, veselīgas sociālās saiknes.
• Kļūt par aktivitāšu plānotāju: Paņemiet iniciatīvu un organizējiet bezdūmu pasākumus. Jūs kontrolēsit vidi, un citi novērtēs šo iniciatīvu.
• Pārveidot savu identitāti: Sāciet domāt par sevi kā par “nesmēķētāju”, “skrējēju” vai “pārgājienu entuziastu”. Jūsu sociālās izvēles dabiski sāks atbilst šai jaunajai identitātei.

Ko darīt, ja pieļauj kļūdu

Viena cigarete ballītē nav neveiksme; tā ir informācija. Neizmantoj to kā iemeslu nopirkt paciņu.

1. Neļaujies panikai. Vainas un kauna sajūta ir degviela vēl lielākai smēķēšanai.
2. Analizē ierosinātāju. Kas tieši notika? Vai tas bija alkohols? Konkrētais draugs? Vakara laiks?
3. Pielāgo savu plānu. Tagad tu zini, ka šis ierosinātājs ir īpaši spēcīgs. Nākamreiz tev būs vēl labāka stratēģija.
4. Uzreiz atkal apņemies. Nākamā cigarete ir bīstamā. Iemet atlikušās cigaretes un vēlreiz apstiprini savu apņemšanos.

Galīgais secinājums: Kontrole ir tavās rokās

Sociālais spiediens šķiet spēcīgs, bet tavs apņemšanās par veselību ir stiprāka. Katru reizi, kad veiksmīgi tiek galā ar sociālu situāciju bez smēķēšanas, tu vājini vecos izaicinājumus un stiprina savu jauno bez tabakas identitāti. Katru reizi tas kļūst vieglāk. Tu to vari izdarīt.