Kā saglabāt motivāciju atmest smēķēšanu grūtākajās dienās

Tu nolēmi atmest smēķēšanu. Pirmās dienas bija grūtas, bet tu tām pārvarēji. Tagad, nedēļu vai mēnesi vēlāk, tu saskāries ar šķērsli. Jaunums ir izgaisis, alkas ir stipras, un sākotnējā motivācija šķiet kā tāls atmiņas fragments. Šis ir kritiskais brīdis, kad daudzi mēģinājumi atmest smēķēšanu beidzas neveiksmē.

Tas ir pilnīgi normāli. Motivācija nav pastāvīgs stāvoklis; tā ir resurs, kas izsīkst un ir jāpapildina. Atslēga ilgtermiņa panākumiem nav gaidīt, līdzi jūsies motivēts—tā ir praktiska plāna izveide, lai to atjaunotu, kad tas vajadzīgs visvairāk. Lūk, kā to izdarīt.

1. Pārdefinējiet savu "uzvaru" dienai

Skatoties uz monumentālo mērķi "būt nepīpētājam uz visiem laikiem" sliktā dienā var radīt paralīzi. Tas ir pārāk liels. Kad motivācija ir zema, sašauriniet savu fokusu.

Praktizējiet mikro-mērķu noteikšanu

Tā vietā, lai "nepīpēt šodien", jūsu mērķis kļūst "nepīpēt nākamo stundu". Vai arī "izdzert šo pilno glāzi ūdens, pirms es pieņemu lēmumu". Sviniet šīs mikro-uzvaras. Tās pierāda jūsu smadzenēm, ka jūs kontrolējat situāciju tieši tagad, šajā brīdī. Šī kontroles sajūta ir spēcīgs motivators, lai turpinātu.

2. Izveidojiet fizisku "Kāpēc" atgādinātāju

Jūsu iemesli atmest ir jūsu enkurs. Bet grūtā dienā jūs nevarat vienkārši "domāt" par tiem — jums tie jāizjūt.

Neierakstiet savus iemeslus vienkārši uz papīra. Padariet tos taustāmus:

• Ielieciet ietaupīto naudu burkā. Iztauvojiet tās svaru.
• Izmantojiet uzkrājumu lietotni, lai vizualizētu konkrētu atalgojumu (piemēram, "Šonedēļ samaksāts par to jauno velosipēda ķiveri").
• Turiet savu bērnu vai mīļākās personas foto uz tālruņa bloķēšanas ekrāna ar piezīmi, piemēram, "Tīras plaušas vairākām spēlēm."

Fizisks vai vizuāls signāls apiet alkas miglu un nodod emocionālu triecienu, ko loģika nespēj sniegt.

3. Izmanto "5 minūšu novēršanas" noteikumu

Ilgas ir kā vilnis — tās pieaug, sasniedz maksimumu un atslābst, parasti 5-10 minūšu laikā. Tavs uzdevums nav izturēt tās ar visiem spēkiem mūžīgi, bet pārciest tās maksimālo intensitāti.

Kad parādās ilgas un pretošanās motivācija ir nulle, velti tikai piecas minūtes kādai novēršanas aktivitātei:

• Izdari 20 piezemēšanās vai lec ar rokām un kājām.
• Izej ārā un ievelc 10 dziļas elpas svaigā gaisā.
• Paspēlē ātru, aizraujošu spēli savā tālrunī.
• Nosūti atbalstošam draugam kādu nejaušu ziņu.

Līdz aktivitātei beidzoties, ilgas bieži vien vairs nav tik spēcīgas, un tu esi saglabājis savu atturības sēriju. Tas veido pašuzticību.

4. Izvērtējiet savu vidi un izraisītājus

Zema motivācija bieži vien parādās paredzamās vietās un laikos: braucienā uz darbu, pēc ēdienreizes, darba pārtraukumā, bārā. Gribasspēks ir ierobežots. Motivāciju ir vieglāk uzturēt, ja jūs neesat pastāvīgi aplencis.

Veiciet izraisītāju novērtējumu:

• Izvairieties: Vai varat izvēlēties citu ceļu, lai izvairītos no ērtību veikala? Vai varat iziet ārā prom no smēķēšanas vietām?
• Mainiet: Mainiet savu pēcpusdienas rutīnu. Tā vietā, lai sēdētu vietā, kur kādreiz smēķējāt, nekavējoties dodieties īsā pastaigā vai izmazgājiet traukus.
• Aizstājiet: Ko jūs varat turēt, niekoties ar to vai likt mutē? Zobu bakstāmais, kanēļa nūjiņa, spriedzes bumba vai pudelē ūdens var apmierināt fizisko ieradumu.

5. Praktizējiet motivējošu pašsarunu (pareizā veidā)

Ja sev sakāt "es nedrīkstu smēķēt", jūs koncentrējaties uz zaudējumiem un ierobežojumiem. Tas izsūc motivāciju. Pārveidojiet šo stāstu par izvēli un ieguvumu.

Nevis: "Ai, es nedrīkstu smēķēt. Tas ir tik grūti."
Mēģiniet: "Es izvēlos nesmēķēt šobrīd, jo vērtēju savu veselību vairāk nekā šo īslaicīgo sajūtu." vai "Es pārvaru šo alkas vilkmi, un mans ķermenis dzied ar katru minūti."

Šī nelielā maiņa pārvērš jūs no pasīvas upures par aktīvu aģentu savā paša veselībā, kas pašas savas būtības dēļ ir daudz motivējošāk.

6. Plānojiet kļūmi (pirms tā notiek)

Pat bailes no kļūmes var iznīcināt motivāciju. Atbrīvojieties no bailēm, izveidojot plānu. Kļūme (viena cigarete) ne vienmēr nozīmē atkrišanu (atgriešanos pie ieraduma).

Jautājiet sev tagad: "Ja man būs vājuma brīdis un es izsmēķēšu vienu cigareti, kādi būs mani nākamie soļi?" Jūsu plānam jābūt tūlītējam un saprotošam:

1. Nekavējoties izmetiet atlikušo cigarešu paciņu.
2. Zvaniet vai nosūtiet ziņu atbalsta personai.
3. Vēlreiz izlasiet savu "iemeslu" sarakstu.
4. Atcerieties: 99% bez smēķēšanas joprojām ir milzīgs panākums, salīdzinot ar 100% smēķēšanu. Mērķis ir progress, nevis pilnība.

Zinot, ka jums ir atveseļošanās plāns, ceļš šķitīs mazāk trausls, un motivācija nezaudēsies pilnībā, ja paklupsiet.

Galvenā doma: Motivācija ir darbība, nevis sajūta

Sarežģītākajās dienās tu *nejutīsi* motivāciju. Tas ir normāli. Patiesa apņemšanās izpaužas, veicot nākamo pareizo soli pat tad, kad tam nav noskaņojuma. Izmanto kādu no šīm stratēģijām — 5 minūšu novēršanu, atkārtotu savas "kāpēc" lasīšanu, mikro-mērķa izvirzīšanu — kā šo nākamo soli. Katru reizi, kad rīkojies pretī alkai, tu ne tikai pretojies cigaretei; tu stiprina ne-smēķētāja neironu ceļu. Tā motivācija tiek atjaunota: pa vienai apzinātai, dažreiz nesajūtīgai darbībai.