Kā rīkoties sociālās situācijās, kad citi smēķē (bez atkārtotas atkarības)

Tu esi pieņēmis drosmīgo lēmumu atmest smēķēšanu. Jūties veselīgāks, ietaupi naudu un lepojies ar savu progresu. Tad pienāk īstais pārbaudījums: pagalma bārbekjū, izklaides vakars vai darba pasākums, kur kāds aizdedz cigareti. Pēkšņi alkas sajūta ir stipra, un sociālais spiediens šķiet nepanesams.

Šis scenārijs ir viens no lielākajiem izaicinājumiem cilvēkiem, kas atmest smēķēšanu. Tomēr to veiksmīgi pārvarēt ir pilnīgi iespējams. Šī rokasgrāmata nav tikai par gribasspēku; tā ir par gudrām, praktiskām stratēģijām, kuras vari izmantot jau šovakar.

1. Spēle pirms spēles: Plānojiet savu stratēģiju, pirms dodaties

Ieiet sociālā situācijā nesagatavotam ir kā doties kaujā bez bruņām. Neliels plānošana veido pārliecību un rada drošības tīklu.

Identificējiet savus izraisošos faktorus

Vai tas ir smarža? Dzirksteļu vai liesmas redzēšana? Dzēriena turēšana rokās? Zinot savus konkrētos izraisošos faktorus, jūs varat tiem plānot. Ja alkohols ir galvenais izraisošais faktors, plānojiet pasūtīt bezalkoholisku kokteili vai mijāt ar ūdeni.

Sagatavojiet “Pamestā kaitējuma komplektu”

Paņemiet lietas, kas nodarbina jūsu rokas un muti:

• Mentola konfektes vai košļājamā gumija: Mutīgajai fiksācijai.
• Stress bumbiņa vai rotaļlieta, ar ko var niekoties: Lai rokas būtu aizņemtas.
• Jūsu telefons: Ar ielādētu atbalstošu lietotni vai spēli ātrai novēršanai.
• Bezalkoholisks dzēriens: Vienmēr turiet vienu rokā.

Piesaistiet atbalstošu sabiedroto

Ja iespējams, paņemiet līdzi draugu, kurš zina jūsu mērķi un var piedāvāt ātru novēršanu vai iedrošināšanas vārdu. Vienkāršs, “Ei, iesim paņemt vēl vienu dzērienu,” var būt glābējs.

2. Brīdī: taktika, kā novērst alkas

Tu esi tur, un cilvēki smēķē. Lūk, ko darīt, kad rodas alkas.

Sagatavo savu "Nē, paldies"

Kad piedāvā cigareti, galvenais ir pieklājīgs, stingrs atteikums. Tev nav jāsniedz gari paskaidrojumi, bet vienkārša frāze palīdz.

• Vienkārši: “Nē, paldies, viss kārtībā!”
• Informativi: “Es patiesībā esmu atmests, bet paldies tik un tā.”
• Novirzoši: “Nē, paldies, bet es labprāt paņemtu vēl vienu limonādi/ūdeni.”

Pasaki to ar smaidu un nekavējoties maini tēmu. Lielākā daļa cilvēku neturpinās spiest.

Maini savu vidi

Tev ir atļauts kustēties. Ja dūmi vai kārdinājums ir pārāk spēcīgs:

• Ieej iekšā, ja cilvēki smēķē ārā.
• Pārvietojies pretvēja virzienā no dūmiem.
• Atvainojies un aizej uz tualeti uz divu minūšu pārtraukumu.
• Sāc sarunu ar kādu bezdūmu zonā.

Izmanto 5 minūšu likumu

Alka ir kā vilnis — tā sasniedz maksimumu un tad pāriet. Kad jūti, ka tā pieaug, sev pasaki: “Man vienkārši jāiztur nākamās piecas minūtes.” Intensīvi novērš sevi uz šo īso laiku (pārbaudi telefonu, nosūti ziņu atbalsta personai, koncentrējies uz sarunu). Alka bieži vien mazināsies.

3. Garīgā spēle: mainiet savu fokusu

Jūsu domāšanas veids ir jūsu visspēcīgākais instruments. Pārformulējiet situāciju, lai nostiprinātu savu izvēli.

Praktizējiet nevainīgu novērošanu

Tā vietā, lai domātu: “Es to gribu,” novērojiet smēķēšanas aktu kā zinātnieks. Ievērojiet smaku (tā, iespējams, ir mazāk patīkama nekā atceraties), vērojiet, kā pelni krīt, redziet tās īslaicīgo dabu. Tas atdalīs romantizēto atmiņu no pašreizējās realitātes.

Aizlaidiet filmu uz priekšu

Ja jūs kārdina “tikai viena” cigarete, iztēlojieties, kas notiks tālāk. Šī viena cigarete, visticamāk, būs šausmīga garšā, liks jums justies vainīgam, atkal aktivizēs nikotīna receptorus un novietīs jūs augstā atkāpšanās riskā. Vai 5 minūtes slikta ieraduma ir vērtas nedēļu vai mēnešu progresu izniekošanas?

Koncentrējieties uz ieguvumiem, ko jūtat *tagad*

Tajā brīdī garīgi uzskaitiet pozitīvos aspektus, ko jau piedzīvojat: vieglāka elpošana, labāka oža un garša, vairs nav pelnu uz drēbēm, nauda kabatā. Nostiprinieties savā pašreizējā veiksmē.

4. Pēc pasākuma: Pārdomājiet un nostipriniet

Kā jūs apstrādājat pieredzi, ir izšķiroši ilgtermiņa panākumiem.

Sviniet savu uzvaru

Jūs to izturējāt! Atzīstiet to. Nosūtiet ziņu draugam, pasniedziet sev kaut ko jauku ar ietaupīto naudu vai vienkārši atzīstiet sev nopelnīto atzinību. Pozitīvā pastiprināšana veido izturību nākamajai reizei.

Analizējiet, kas nostrādāja (un kas nē)

Vai jūsu “atteikšanās komplekts” palīdzēja? Vai jūsu atteikuma skripts bija efektīvs? Vai kāds konkrēts izraisītājs jūs pārsteidza? Šeit runa nav par kritiku; tas ir par datu vākšanu, lai padarītu jūsu nākamo stratēģiju vēl spēcīgāku.

Atceries: Tas Kļūst Vieglāk

Katru sociālo situāciju, ko tu pārvar bez smēķēšanas, ir uzvara, kas vājina veco paradumu un stiprina jauno tevi. Pirmās reizes ir vissmagākās. Katrs panākums veido garīgu paraugu nākamajam pasākumam. Tu neko nepazaudē – tu izvēlies veselību, brīvību un nākotni, kurā tevi vairs nekontrolē cigarete.