Kā pretoties tabakas alkām: 7 praktiskas stratēģijas, kas patiešām darbojas

Tā pēkšņā, intensīvā cigaretes alkas sajūta var šķist neiespējami ignorējama. Neatkarīgi no tā, vai esat pirmajā dienā vai pirmajā gadā pēc atmešanas, tabakas alkas ir normāla – un pārvarama – procesa daļa. Atslēga nav tikai gribasspēks; tā ir praktiska plāna izstrāde brīdim, kad alkas uzbrūk.

Šī rokasgrāmata izklāsta septiņas praktiski pielietojamas stratēģijas. Tās apvieno uzvedības zinātni, novēršanas paņēmienus un medicīnisko atbalstu, lai palīdzētu ne tikai pārciest alkas, bet arī tās uzvarētu uz visiem laikiem.

1. Izprotiet alkas pulksteni (10 minūšu noteikums)

Pirms ienirt taktikās, atcerieties: alkas ir vilnis, nevis pastāvīgs stāvoklis. Pētījumi rāda, ka lielākā daļa nikotīna alkas sasniedz maksimumu un pāriet 5 līdz 10 minūšu laikā.

Jūsu galvenais mērķis nav likt alkai uzreiz pazust. Tas ir novērst savu uzmanību un pārciest to šajā kritiskais logā. Katru reizi, kad veiksmīgi pagaidāt pāri 10 minūšu alkai, jūs pārveidojat smadzeņu reakciju, padarot nākamo vieglāk pārvaldāmu.

2. Izveidojiet "Aizkaves un novēršanas" komplektu

Kad parādās alkas vilkme, jūsu pirmā darbība ir aizkavēt to. Sakiet sev: "Es pagaidīšu 10 minūtes, pirms pieņemu lēmumu." Pēc tam nekavējoties iesaistieties novēršanas aktivitātē, kas izmanto jūsu rokas un prātu.

• Fiziskā: Veiciet 20 lecējslēpienus, izstaigājiet apkārtni vai izstiepieties.
• Garīgā: Atrisiniet ātru mīklu tālrunī, skaitiet atpakaļ no 100 pa 7 vai nosūtiet ziņu atbalstošam draugam.
• Vides: Mainiet apkārtni. Ja alkas vilkme parādījās, kad sēdējāt, pieceļieties. Ja esat iekštelpās, iziešat ārā (prom no smēķēšanas vietām).

Līdz brīdim, kad jūsu novēršanas aktivitāte beigsies, alkas vilkmes intensitāte bieži vien būs vājinājusies.

3. Apsver nikotīna aizvietošanas terapiju (NAT)

Gribasspēks ir muskulis, bet dažreiz tam nepieciešams atbalsts. Nikotīna aizvietošanas terapija (NAT) nodrošina kontrolētu, drošāku nikotīna devu bez citām kaitīgajām ķīmiskajām vielām tabakas dūmos. Tā mazina alkas intensitāti, ļaujot jums koncentrēties uz ieraduma pārvarēšanu.

Izplatītākās NAT iespējas:

• Plāksteri: Nodrošina vienmērīgu, fona nikotīna devu visu dienu.
• Košļājamā gumija vai pastilles: Īslaicīgas iedarbības. Lietojiet brīdī, kad alkas uzbrūk, lai ātri iegūtu atvieglojumu.
• Receptes zāles: Zāles bez nikotīna, piemēram, bupropions (Zyban) vai vareniklīns (Chantix), var samazināt alkas un atriebības simptomus. Vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai atrastu jums piemērotāko plānu.

Profesionāls padoms: Daudzi cilvēki veiksmīgi apvieno ilgstoši iedarbojošos plāksteri ar īslaicīgi iedarbojošo košļājamo gumiju vai pastillēm, lai pārvarētu pēkšņās alkas.

4. Identificējiet un neitralizējiet savus izraisošos faktorus

Ļaunprātīgās vēlmes neparādās nejauši. Tās tiek izraisītas ar konkrētiem cilvēkiem, vietām, emocijām vai ikdienas rutīnu. Jūsu uzdevums ir spēlēt detektīvu.

• Bieži sastopami izraisošie faktori: Rīta kafija, darba pārtraukumi, stress, alkohols, braukšana, komunikācija ar smēķētājiem.
• Stratēģija: Katram izraisošajam faktoram izveidojiet jaunu, bez smēķēšanas saistītu rutīnu. Ja jūs smēķējāt pēc ēdienreizes, nekavējoties pieceļieties un iztīriet zobus. Ja smēķējāt, braucot ar automašīnu, pārslēdzieties uz iemīļotu podkāstu un turiet automašīnā bezcukura mentes pastilles.

5. Turiet rokas un muti aizņemtas

Smēķēšanas fiziskais rituals ir spēcīgs. Aizstājiet to ar veselīgākām alternatīvām.

• Rokām: Saspiediet stresa bumbiņu, adiet, zīmējiet vai izmantojiet fidget spinner.
• Mutij: Kožļājiet bezcukura kožļājamās gumijas, malkojiet ledainu ūdeni caur salmiņu, uzkodājiet kraukšķīgus dārzeņus (piemēram, burkānu strēmelītes) vai sūkājiet kanēļa nūjiņu.

6. Nekad neizmantojiet "tikai vienu" kā izrunu

Šī ir visbīstamākā doma, kad mēģinat atmest smēķēšanu. "Tikai viena" cigarete ir mīts, ko jūsu atkarīgā smadzenes rada, lai iegūtu savu devu.

Viena vienīga cigarete var:

• Atjaunot atrišanās simptomus.
• Pastiprināt atkarības neironu ceļus.
• Novest pie vainas sajūtas, kas grauj jūsu pašpārliecību.

Kad šī doma parādās, nekavējoties to apspiediet. Atgādiniet sev kāpēc jūs atmētāt smēķēšanu. Sakiet to skaļi vai nosūtiet savu "pamatojumu atmest" sev pašam pa īsziņu.

7. Izmantojiet savu atbalsta sistēmu un rūpējieties par sevi

Jums nav jāiet cauri šim viens. Stress un negatīvās emocijas ir galvenie alkas izraisītāji.

• Sazinieties: Zvaniet draugam, pievienojieties tiešsaistes atmešanas forumam vai izmantojiet atmešanas palīdzības līniju (ASV: 1-800-QUIT-NOW). Grūtību izteikšana vārdos atņem tai spēku.
• Praktizējiet atslābināšanos: Dziļa elpošana (ieelpojiet 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes, izelpojiet 8 sekundes) tieši pretdarbojas alkas radītajam fiziskajam spriegumam. Īsa meditācijas sesija, izmantojot lietotni, var arī atjaunot jūsu koncentrāciju.
• Kustieties: Regulāra fiziskā aktivitāte ir pierādīts garastāvokļa uzlabotājs un alkas samazinātājs. Tā arī palīdz kontrolēt svaru, kura pieaugumu daži baidās, kad atmēdz.

Jūsu rīcības plāns nākamajam alkas lēkmenim

1. Apstājies. Atzīsti alkas lēkmi bez panikas.
2. Atliec. Apsoli sev 10 minūšu novēršanos.
3. Rīkojies. Izmanto stratēģiju no sava rīku komplekta (novērš uzmanību, izmanto NRT, piezvanīt draugam).
4. Pārdomā. Pēc tā pārejas, atzīmē, kas to izraisīja un kas nostrādāja. Tas veido jūsu personīgo alkas lēkmu apkarošanas rokasgrāmatu.

Alkas lēkmes noturēšana ir prasme. Jo vairāk jūs praktizējat šīs stratēģijas, jo spēcīgāka un automātiskāka kļūs jūsu reakcija. Katrs pārvarētais alkas lēkme nav tikai uzvarēta kauja—tas ir pierādījums, ka jūs atbrīvojaties.