Kā pamazām atmest smēķēšanu ar elastīgu plānu (bez gribasspēka cīņām)

Tu zini, ka vajadzētu atmest smēķēšanu. Tu esi to jau mēģinājis. Varbūt izturēji pāris dienas, ar saspiestiem dūriem pārvarot alkas, lai tikai stresa brīdis atgrieztu tevi sākuma punktā.

Problēma nav tavā gribasspēkā. Tā ir plānā.

Lielākā daļa smēķēšanas atmešanas metožu ir stingras. Tās pieprasa sekot stingram grafikam, ignorējot ikdienas realitāti. Slikta diena darbā, sociāls pasākums vai neparedzēts stress var izjaukt visu, liekot tev justies kā neveiksminiekam.

Bet ja nu tavs atmešanas plāns varētu saliekties, nevis saplīst? Ja nu tas pielāgotos tev, nevis tev cīņā pielāgoties tam?

Problēma ar stingriem smēķēšanas atmešanas plāniem

Tradicionālās “pamazām atmešanas” metodes nosaka fiksētus laika intervālus starp cigaretēm. 1. diena: smēķēt ik pēc 90 minūtēm. 2. diena: ik pēc 120 minūtēm. Tas uz papīra izskatās ideāli.

Patiesībā dzīve nav pēc grafika. Rīta sapulce aizņem ilgāk, satiksme ir kosmārs, vai vienkārši pēcpusdienā jums ir spēcīgāks alkas vilnis. Ja jūs smēķējat “ārpus grafika”, viss plāns šķiet sabojāts. Daudzi cilvēki padodas, domājot, ka viņi ir ciestuši neveiksmi.

Šī “viss vai nekas” pieeja liek jums cīnīties, nevis gūt panākumus.

Labāks ceļš: Dinamiskais, pašregulējošais plāns

Pamatideja ir vienkārša: fiksēta grafika vietā jūs sekojat elastīgam ikdienas cigarešu ierobežojumam. Laiks starp cigaretēm automātiski pielāgojas, balstoties uz to, kad jūs faktiski smēķējat.

Lūk, kā tas darbojas praksē:

• Jūs izvirzāt mērķi: “Šodien es smēķēšu 8 cigaretes.”
• Jūs reģistrējat katru: Vienkārši atzīmējiet, kad jūs smēķējat.
• Plāns pielāgojas: Ja jūs smēķējat agrāk nekā ideāli, sistēma automātiski pagarina atlikušos intervālus dienas laikā. Ja jūs izturēsities ilgāk, tā varētu nedaudz saīsināt nākamo starplaiku. Mērķis paliek nemainīgs: sasniegt savu dienas mērķi.

Šī metode novērš vainas un spiediena sajūtu par “noteikumu pārkāpšanu”. Nav neveiksmes, tikai atgriezeniskā saite. Plāns pielāgojas jūsu dienai, padarot to ilgtspējīgu.

Kāpēc šī pieeja samazina garīgo cīņu

Atmešana ir tikpat daudz psiholoģisks izaicinājums kā fizisks. Dinamiskais plāns risina galvenos garīgos šķēršļus:

• Tas novērš “aizliegtā augļa” efektu: Zinot, ka jūs varat izsmēķēt cigareti (saskaņā ar savu plānu), samazina apmānu kāri.
• Tas veido pārliecību, sasniedzot mazus uzvaras: Sasniedzot savu dienas mērķi, pat haotiskā dienā, pierāda, ka jūs kontrolējat situāciju.
• Tā koncentrējas uz samazināšanu, nevis pilnību: Progress nav lineārs. Šī metode svin konsekventu mazāk smēķēšanu, nevis tikai nevainojamu sēriju.

Elastīga atmest smēķēšanas plāna īstenošana

Šo principu varat pielietot, izmantojot vienkāršu piezīmju grāmatiņu vai īpašu lietotni. Galvenās darbības ir:

1. Sāciet ar savu pamatlīmeni: 2-3 dienas vienkārši reģistrējiet katru ierasto izsmēķēto cigareti. Atrodiet savu dienas vidējo.
2. Iestatiet savu pirmo mērķi: Samaziniet savu vidējo par 2-3 cigaretēm. Tas ir jūsu mērķis nākamajai nedēļai.
3. Reģistrējiet un ļaujiet tam pielāgoties: Katru dienu reģistrējiet savas smēķētās cigaretes. Ja izsmēķējat divas tuvu viena otrai, apzināti mēģiniet pagaidīt ilgāk pirms nākamās. Mērķis ir tās izkliedēt, lai sasniegtu savu skaitli.
4. Pakāpeniski samaziniet mērķi: Katru nedēļu samaziniet savu dienas mērķi par 1-2 cigaretēm. Tā kā intervāli vienmēr pielāgojas, samazinājums šķiet dabiskāks nekā pēkšņs lēciens.

Vissvarīgākais noteikums: esiet godīgs savā reģistrēšanā. Dati ir domāti, lai jums palīdzētu, nevis tiesātu.

Rīki, kas var palīdzēt: no izklājlapām līdz lietotnēm

Lai gan to var izsekot manuāli, tehnoloģijas apstrādā nogurdinošos aprēķinus. Tāda lietotne kā Craveless.me ir veidota tieši šai dinamiskajai intervāla metodei.

• Automātiskie aprēķini: Jūs reģistrējat cigareti; tā uzreiz pārrēķina un ieteic labāko laiku nākamajai, lai noturētos uz pareizā ceļa.
• Vizuālā izvirzība: Skatiet diagrammas par savām cigaretēm dienā, ietaupīto naudu un atgūtajiem veselības sasniegumiem.
• Novērš minēšanos: Vairs nav nepieciešama prāta aritmētika, mēģinot saprast, vai esat “pēc plāna”. Lietotne nodrošina skaidru, pielāgojamu vadlīniju.

Rīka izmantošana centralizē jūsu centienus, pārvēršot sarežģītas uzvedības izmaiņas vienkāršā ikdienas paradumā: reģistrē, pārskata, turpina.

Jūsu nākamais solis pret dzīvi bez smēķēšanas

Atteikšanās no smēķēšanas nav jābūt nežēlīgai izsīkuma karam pret sevi. Izmantojot elastīgu, pielāgojamu plānu, jūs strādājat kopā ar savu dzīvi, nevis pret to.

Jūs pārvēršat uzmanības centru no stingras disciplīnas uz apzinātu samazināšanu. Katra diena, kad sasniedzat savu mērķi, ir uzvara. Laika gaitā šīs uzvaras summējas, dabiski attālinot cigarešu smēķēšanu, līdz alkas zaudē savu spēku un jūs varat atbrīvoties no tām uz visiem laikiem.

Labākais plāns ir tas, kuram jūs faktiski varat pieturēties. Dinamisks, piedodošs plāns var būt tieši tā atslēga, kas beidzot darbojas.