Kā nikotīna atkarība ietekmē jūsu smadzenes (un kā no tās atbrīvoties)

Ja esat kādreiz mēģinājis atmest smēķēšanu un jums šķita, ka jūsu paša smadzenes strādā pret jums, jūs neiztēlojāties. Nikotīna atkarība ir spēcīgs bioloģisks process. Bet zinātnes izpratne nav tikai akadēmiska – tā ir atslēga, lai atbloķētu veiksmīgu atmešanas plānu. Šī rokasgrāmata izskaidro, kas *patiesībā* notiek jūsu smadzenēs, un sniedz praktiskas, īstenojamas darbības, lai to pārvarētu.

Nikotīna atkarība: Smadzeņu ķīmijas pārņemšana

Atkarība ir vairāk nekā slikts ieradums; tā ir hroniska smadzeņu traucējums. Smēķētājiem viela, kas to izraisa, ir nikotīns. Tā būtiski maina jūsu smadzeņu komunikācijas sistēmas, īpaši tās, kas regulē atlīdzību, motivāciju un impulsu kontroli. Tā nav gribasspēka trūkuma problēma—tā ir fiziska izmaiņa, kas padara atmešanu ārkārtīgi grūtu bez pareizas pieejas.

Smēķēšanas smadzeņu zinātne

Lūk, cikls, kas notver tik daudzus smēķētājus:

1. Iedarbība: Jūs ievelkat dūmus, un nikotīns dažu sekunžu laikā sasniedz jūsu smadzenes.
2. Atalgojums: Nikotīns izraisa dopamīna – “labās sajūtas” ķīmiskās vielas – plūsmu. Jūsu smadzenes reģistrē smēķēšanu kā patīkamu un atalgojošu aktivitāti.
3. Pielāgošanās: Atkārtotas lietošanas rezultātā jūsu smadzenes pielāgojas. Tās vai nu sāk ražot mazāk dopamīna pašas, vai arī samazina receptoru skaitu. Tagad jums nikotīns ir vajadzīgs tikai tāpēc, lai justos normāli.
4. Ilgas: Bez nikotīna dopamīna līmenis pazeminās, izraisot atriebības simptomus un intensīvas ilgas. Ātrākais risinājums? Vēl viena cigarete.

Šis cikls pārveido jūsu neironu ceļus, liekot vēlmei smēķēt šķist automātiskai un būtiskai.

Tavs soli pa solim plāns, kā atmest smēķēšanu

Zinot zinātni, tu vari cīnīties stratēģiski. Veiksme ietver gan fiziskās atkarības, gan uzvedības ieradumu pārvaldīšanu.

1. solis: Sagatavojies nikotīna atņiršanai

Atņiršana ir tava smadzeņu pārkārtošanās. Simptomi, piemēram, aizkaitināmība, trauksme, koncentrēšanās grūtības un spēcīgas alkas, ir normāli un pārejoši, parasti sasniedzot maksimumu pirmajās 3 dienās un mazinoties dažu nedēļu laikā. Uzskatot tos par dziedināšanās, nevis ciešanu pazīmēm, var mainīt tavu domāšanu.

2. solis: Izvēlies savu atmešanas palīglīdzekli

Tev nav jācīnās ar smadzeņu ķīmiju tikai ar gribasspēku. Efektīvi rīki ietver:

• Nikotīna aizvietošanas terapija (NAT): Plāksteri, košļājamā gumija vai pastilles. Tie piegādā nikotīnu bez kaitīgā dūmiem, ļaujot pārvaldīt alkas, vienlaikus pārtraucot roku-uz-mutes ritualu.
• Receptes zāles: Zāles, piemēram, vareniklīns (Chantix) vai bupropions (Zyban), var samazināt alkas un atņiršanas simptomus. Konsultējies ar ārstu, lai redzētu, vai tās tev ir piemērotas.

3. solis: Pārtrauc smēķēšanas ritualu

Tavas smadzenes ir saistījušas smēķēšanu ar ikdienas signāliem. Pārtrauc šīs asociācijas:

• Identificē ierosinātājus: Vai tas ir tavs rīta kafija, darba stress vai telefona saruna? Pieraksti tos.
• Izveido jaunas rutīnas: Aizstāj smēķēšanas ritualu. Pēc ēdienreizes dodies īsā pastaigā. Darba pārtraukuma laikā izpildi ātru mīklu vai izdzer glāzi ūdens.
• Maini savu vidi: Pirmo nedēļu laikā izvairies no vietām, kur tu parasti smēķē. Notīri savu automašīnu un māju, lai novērstu smaku.

4. solis: Izveido savu atbalsta sistēmu

Atmest vientulībā ir grūtāk. Izmanto atbalstu:

• Pastāsti draugiem un ģimenei: Lūdz viņu atbalstu, nevis nosodīšanu.
• Izmanto profesionālu atbalstu: Atmešanas līnijas konsultants (piemēram, 1-800-QUIT-NOW) vai terapeists, kas specializējas atkarībās, var sniegt ekspertu vadlīnijas.
• Atrasti savu kopienu: Pievienojies vietējai vai tiešsaistes atbalsta grupai. Grūtību un uzvaru dalīšana ar cilvēkiem, kas saprot, ir spēcīga.

5. solis: Pārvaldi alkas brīdī

Kad alka uzbrūk (un tā noteikti notiks), izmanto gatavu stratēģiju:

• Aizkavē: Tev sev, ka gaidīsi 10 minūtes. Alkas bieži ir viļņveidīgas un pāries.
• Novērš uzmanību: Pazvanīt kādam, spēlēt spēli tālrunī vai sākt nelielu uzdevumu.
• Dziļi elpo: Ieelpo 4 skaitījumus, aiztur 7, izelpo 8. Tas nomierina tavu nervu sistēmu.

Ko darīt, ja paslīd

Viena pārkāpuma (viena cigarete) dēļ nav jāpārtrauc mēģinājums atmest smēķēšanu. Neizmantojiet to kā attaisnojumu, lai atmestos. Tā vietā:

1. Analizējiet, kas izraisīja pārkāpumu.
2. Nekavējoties apstipriniet savu apņemšanos.
3. Paļaujieties uz savu atbalsta sistēmu.

Katrs mēģinājums atmest smēķēšanu māca vairāk par jūsu izaicinājumiem un izturību.

Galvenā atziņa: Jūs varat pārveidot savas smadzenes

Labā ziņa ir tā, ka neiroplasticitāte — jūsu smadzeņu spēja mainīties — strādā jūsu labā. Katru dienu, kad jūs nepīpējat, jūsu smadzenes sāk dziedēt. Dopamīna ceļi lēnām normalizējas, un alkas spēks samazinās. Apvienojot zinātniski pamatotus palīglīdzekļus atmešanai, uzvedības stratēģijas un spēcīgu atbalstu, jūs dodat savām smadzenēm iespēju atmācīties no atkarības. Ceļojums ir izaicinošs, bet dzīve bez smēķēšanas ir visdziļākā atlīdzība.