Kā mainīt ieradumu, izmantojot psiholoģiju: praktisks ceļvedis

Tu zini, ka vajadzētu vairāk sportot, ēst labāk vai pārtraukt skrolēt pirms gulētiešanas. Tu esi mēģinājis izmantot gribasspēku. Tas nav strādājis. Problēma nav piepūles trūkumā — tā ir tā, ka tu cīnies pret savas smadzeņu iekšējo sistēmu. Šis ceļvedis izskaidro ieradumu maiņas psiholoģiju un sniedz konkrētas, praktiskas metodes, lai pārveidotu savas ikdienas rutīnas uz visiem laikiem.

Kāpēc tikai gribasspēks neizdodas (Ieraduma cikls)

Ieradumi nav tikai darbības; tie ir automātiskas programmas, ko jūsu smadzenes izpilda, lai ietaupītu enerģiju. Katrs ieradums seko vienkāršam, spēcīgam ciklam:

• Signāls: Ierosme, kas sāk uzvedību (piemēram, stresa sajūta, telefona redzēšana).
• Rutīna: Paša ieraduma uzvedība (piemēram, smēķēšana, uzkodas ēšana, Instagram atvēršana).
• Atalgojums: Ieguvums, ko saņem jūsu smadzenes (piemēram, atvieglojums, novēršana, dopamīna pieplūdums).

Lai mainītu ieradumu, jums ir jāsaprot un jāpārtrauc šis cikls. Vienkārša mēģinājuma pārtraukt rutīnu (ar gribasspēku) ignorē signālu un atalgojumu, kas uztur ieradumu dzīvu.

1. solis: Kartējiet savu paradumu ar pašapziņu

Pirms varat mainīt paradumu, jums tas ir skaidri jāredz. Vienu nedēļu esiet savas uzvedības detektīvs. Kad nevēlamais paradums notiek, pierakstiet:

• Laiks un vieta: Kur jūs bijāt? Cik pulkstenis bija?
• Emocionālais stāvoklis: Vai jums bija garlaicīgi, bijāt stresa stāvoklī, noguris vai vientuļš?
• Citi cilvēki: Ar ko jūs bijāt kopā?
• Tūlīt pirms notikušā darbība: Ko jūs darījāt tieši pirms tam?

Šeit nav runa par nosodīšanu. Tas ir par datu vākšanu. Jūs, visticamāk, pamanīsit skaidrus modeļus — savus īstos izraisītājus.

2. solis: Pārprogrammējiet savas domas (KPT metode)

Kognitīvā uzvedības terapija (KPT) ir efektīva, jo tā mērķē uz domām, kas baro ieraduma cilpu.

Identificējiet un apstrīdiet "automātiskās domas"

Tās ir tās acumirklīgās, bieži negatīvās domas, kas parādās kopā ar jūsu signālu. "Man bija šausmīga diena, es esmu pelnījis šo glāzi vīna." "Viena cigarete nekaitēs." "Es sākšu diētu rīt."

Tehnika: Kognitīvā pārstrukturēšana

1. Notveriet domu: Ievērojiet automātisko domu, kas attaisno ieradumu.
2. Apstrīdiet to: Jautājiet: Vai tā ir 100% patiesa? Kādi ir pierādījumi pret to? Vai šī doma man palīdz?
3. Aizstājiet to: Apmainiet to pret precīzāku, noderīgāku domu. "Man bija grūta diena, un es esmu pelnījis justies labāk. Iešana pastaigā varētu tikpat labi atdzirdināt manu galvu."

3. solis: Izveidojiet telpu starp vēlmi un rīcību (apzinātība)

Apzinātība pārtrauc automātisko darbību. Tā ievieto izvēles brīdi starp signālu un ieradumu.

10 sekunžu pauzes prakse

Kad jūtat vēlmi pēc sava ieraduma, nedariet nekā. Vienkārši apstājieties uz 10 sekundēm. Elpojiet. Vērojiet alkas fizisko sajūtu, to nevērtējot. Ievērojiet, kur jūtat to savā ķermenī. Vai tā jūtas kā saspringums? Nemiers? To vērojot, jūs atdalāties no tā. Vēlme kļūst par vilni, ko vērojat garām, nevis par pavēli, kurai jāpakļaujas.

4. solis: Izstrādājiet labāku atlīdzības sistēmu

Jūsu smadzenes alkst pēc atlīdzības. Ja jūs vienkārši atbrīvojaties no vecā paraduma, jūs radāt tukšumu. Jums jānodrošina jauna, veselīgāka atlīdzība.

• Vecais paradums: Stress (signāls) → Ēst konfekti (rutīna) → Cukura uzplūds/mierinājums (atlīdzība).
• Jaunais plāns: Stress (signāls) → Izejiet 5 minūšu pastaigu ārā (jauna rutīna) → Svaigs gaiss/apkārtnes maiņa (jauna atlīdzība).

Atlīdzībai jābūt tūlītējai. Ilgtermiņa veselības mērķi ir vājas atlīdzības jūsu primīvajām smadzenēm. Koncentrējieties uz to, ko varat sajust tūlīt: sasnieguma sajūtu, miera brīdi, smieklīgu video.

5. solis: Veidojiet noturību neizbēgamajām kļūdām

Jūs palaidīsiet garām dienu. Jums būs kāds neveiksmīgs moments. Tā nav neveiksme; tā ir informācija.

Pieņemiet "pārbaudi un mācies" domāšanas veidu

Skatieties uz katru mēģinājumu kā uz eksperimentu. Ja esat kļūdījies, jautājiet: "Kas šoreiz izraisīja manu kļūdu? Vai mana jaunā rutīna bija pārāk grūta? Vai atalgojums nebija pietiekami apmierinošs?" Pēc tam pielāgojiet savu plānu. Tas pārvērš kļūdu no demoralizējoša notikuma par stratēģisku pielāgošanu.

Viss kopā: reāls piemērs no dzīves

Ieradums, ko mainīt: Bezjēdzīga telefona lietošana pirms gulētiešanas.
1. Kartē to: Signāls ir ielīšanās gultā. Sajūta ir nemiers par rītdienu.
2. KPT doma: "Man jāpārbauda viss vēlreiz, vai arī es uztraukšos." Izaicinājums: "Telefona lietošana patiesībā padara mani vēl nemierīgāku un sabojā manu miegu. Pasaule būs tur arī rīt."
3> Apzinātība: Kad paņemu telefonu, apstājos. Iztver nemieru krūtīs. Elpoju.
4. Jauna rutīna/atlīdzība: Novietoju telefonu uzlādēt istabas otrā galā. Izlasu 2 romāna lapaspuses (rutīna). Atlīdzība ir tūlītējais prieks no labas stāsta un sajūta, ka esmu mājīgs.
5. Noturība: Ja paņemu telefonu, atzīmēju, kas šajā dienā padarīja nemieru vēl lielāku, un atkārtoti piekrītu lasīt grāmatu rīt.

Galvenā atziņa

Ilgtspējīgas ieradumu maiņa nav par brutālu spēku. Tā ir psiholoģiskās inženierijas prasme. Tu diagnosticē ieraduma cilpu, pārraksti nepalīdzīgās domas, ievieto apzinātu pauzi un izstrādā labāku atlīdzību. Sāc ar vienu mazu ieradumu. Izmanto šīs darbības. Esi pats savs uzvedības zinātnieks. Vēlamās izmaiņas ir ne tikai iespējamas – tās ir paredzamas.