Kā atmest smēķēšanu, ja tas joprojām patīk: reālistisks ceļvedis

Ja jūtat, ka vēlaties atmest smēķēšanu, bet tajā pašā laikā tas jums patiešām patīk, jūs neesat vienīgais. Šis konflikts ir viens no lielākajiem šķēršļiem ceļā uz dzīvi bez smēķēšanas. Jūs zināt par veselības riskiem, bet rituāls, pārtraukums, sajūta — tas ir patīkami. Šis ceļvedis nelūdz jums izlikties, ka smēķēšana ir šausmīga. Tā vietā tas piedāvā skaidru, godīgu ceļu, kā atmest smēķēšanu, vienlaikus atzīstot arī patīkamo faktoru.

Kāpēc atmešana izjūtas kā kaut ko zaudēt

Lai veiksmīgi atmestu, vispirms jāsaprot, ko jūs no cigaretēm iegūstat. Bauda nav tikai nikotīna dēļ.

Īstie iemesli, kāpēc smēķēšana jūtas labi

• Ķīmiskā atlīdzība: Nikotīns izraisa ātru dopamīna pieplūdumu, radot īslaicīgu koncentrēšanās un miera sajūtu.
• Rituāls: Pieslēgšanas process nodrošina strukturētu pauzi jūsu dienā — brīdi sev pašam.
• Sociālā saikne: Daudziem smēķēšana ir saistīta ar sarunām, sadraudzību un kopīgām pārtraukumiem.
• Sensorais pieredze: Dziļais elpas vilciens, kustība no rokas uz muti un pat smarža var būt dziļi ierastas paradības.

Šo elementu atpazīšana nav attaisnojumu meklēšana. Tā ir stratēģija. Jūs nevarat aizstāt kaut ko, kamēr nezināt, ko tas jums sniedz.

Praktiska stratēģija: Aizstāj, nevis vienkārši pārtrauc

Atmešana vislabāk darbojas, ja risini konkrētās tukšās vietas, ko atstāj cigaretes. Lūk, mērķtiecīga pieeja.

1. Atdalīt nikotīnu no rituāla (Divdaļīga problēma)

Smēķēšana ir divas problēmas vienā: nikotīna atkarība un uzvedības ieradums. Risini tās atsevišķi.

• Nikotīnam: Izmanto nikotīna aizvietošanas terapiju (NAT), piemēram, plāksterus, košļājamgumiju vai pastilles. Tas pārvalda ķīmisko alkas, bez dūmiem, ļaujot koncentrēties uz uzvedības daļu.
• Rituālam: Identificē savus izraisošos brīžus (pēc kafijas, darba pārtraukumos). Katram izraisītājam plāno 5 minūšu alternatīvu rituālu. Tas varētu būt iziešana ārā pēc svaiga gaisa, desmit dziļi elpas vai auksta ūdens malšana.

2. Pārdefinē savu "pārtraukumu" vai "atlīdzību"

Ja smēķēšana ir tavs galvenais veids, kā pauzēt vai sevi apbalvot, tev vajag jaunu definīciju.

• Smēķēšanas pārtraukuma vietā ņem "mindfulness pārtraukumu." Atkāpies, koncentrējies uz elpošanu 60 sekundes un vēro apkārtni.
• Izveido jaunu, mazu atlīdzības sistēmu. Ieliec naudu, ko ietaupi, nepērkot paciņu, burkā un izmanto to iknedēļas prieksam — izsmalcinātai kafijai, jaunai grāmatai, straumēšanas abonementam.

3. Pārveido "prieks" stāstu

Tavas smadzenes tev saka, ka smēķēšana ir patīkama. Tev jāatbild ar precīzākiem datiem.

• Divas dienas turi vienkāršu žurnālu. Novērtē katra cigaretes baudījumu skalā no 1 līdz 10. Bieži vien atklāsi, ka gaidīšana ir 9, bet patiesā pieredze ir 3 vai 4. Tas lauž ilūziju.
• Praktizē šo domu: "Šī cigarete mani nerelaksē; tā vienkārši atvieglo trauksmi, ko izraisīja iepriekšējā." Tas izceļ atkarības ciklu.

Kā pārvaldīt alkas, neizmantojot tīru gribasspēku

Kad iestājas alka, īpaši tāda, kas saistīta ar patīkamu atmiņu, izmanto šīs tūlītējās taktikas.

5 minūšu novēršanas noteikums

Spēcīga alka parasti sasniedz maksimumu un pāriet pēc aptuveni 5 minūtēm. Kad tā iestājas:

1. Aizkavē: Tev sev: "Es pagaidīšu 5 minūtes."
2. Novērš uzmanību: Nekavējoties dari kaut ko aizraujošu ar rokām un prātu. Nosūti ziņu draugam, spēlē ātru spēli telefonā, sakārto atvilktni, atrisini krustvārdu mīklu.
3. Dzer: Lēnām izdzer glāzi ledus ūdens. Aukstums un dzeršanas process var pārtraukt alkas modeli.

Savas atbalsta sistēmas veidošana

Jums tas nav jādara slepenībā. Esiet godīgs pret savu atbalsta tīklu.

• Pastāstiet draugam: "Es atmētos smēķēt, bet man ir grūti, jo man patiesībā patika smēķēt. Vai es varu tev nosūtīt īsziņu, kad parādās alkas?" Šis konkrētais lūgums ir noderīgāks nekā vispārīgs paziņojums.
• Izmantojiet digitālos rīkus: Tādas lietotnes kā Smoke Free vai QuitGuide seko jūsu progresam, ietaupījumam un veselības uzlabojumiem, sniedzot jums taustāmu, pozitīvu atsauksmi.
• Apsveriet profesionālu palīdzību: Viena sesija ar atmešanas konsultantu var sniegt personalizētas stratēģijas jūsu konkrētajiem baudas trigeriem.

Ilgtermiņa ieguvums: jaunu prieku atklāšana

Mērķis nav dzīvot bez priekiem. Tas ir īslaicīga, kaitīga prieks pret dziļākiem, ilgtspējīgākiem priekiem.

• 2 nedēļu līdz 3 mēnešu laikā: Jūsu garšas un ožas izjūta ievērojami uzlabojas. Ēdiens kļūst patīkamāks.
• 1 līdz 9 mēnešu laikā: Plaušu funkcija uzlabojas. Jūs varat atklāt patiesu prieku, dziļi un brīvi elpojot pastaigas laikā – sajūta, ko smēķēšana nekad nesniedza.
• Psiholoģiskā uzvara: Lepnums un pašpārliecinātība, pārvarot šo konfliktu, ir spēcīgs, ilgtspējīgs apmierinājuma avots. Jūs pierādāt sev, ka kontrolējat situāciju.

Galvenā atziņa

Jūs varat atmest smēķēšanu pat tad, ja jums tas patīk. Stratēģija ir cienīt ieraduma lomu jūsu dzīvē, vienlaikus sistemātiski to izjaukt. Izmantojiet NRT ķīmiskajām vajadzībām, izveidojiet jaunus rituālus uzvedības vajadzībām un pārveidojiet savas domas par baudu. Prieks, ko jūs gūstat no smēķēšanas, ir šaurs un dārgs kanāls. Atmešana atver jūs plašākam, bagātākam reālās labsajūtas spektram.