Emocionālais amerikāņu kalniņš, kad pārtrauc smēķēt: ceļvedis, kā pārvarēt augstumus un kritumus

Tu nolēmi pārtraukt smēķēt. Tu biji gatavs fiziskajām alkām, taču neviens tev nebrīdināja par emocionālo virpuļviesuli. Vienā brīdī jūties lepns un spēcīgs; nākamajā brīdī esi aizkaitināts un nemierīgs. Tā nav zīme, ka tu cieš neveiksmi—tas ir normāls daļa no ceļojuma.

Šī emocionālā amerikāņu kalniņa izpratne ir tavs pirmais instruments panākumiem. Šis ceļvedis izklāsta izplatītākos augstumus un kritumus, paskaidro, kāpēc tie notiek, un sniedz praktiskas stratēģijas, kā pārvarēt viļņus, līdz sasniedzi stabilu pamatu.

Kāpēc smēķēšanas atmešana ir emocionāls ceļojums

Nikotīns ir spēcīga narkotika, kas maina jūsu smadzeņu ķīmiju. Tā sagrābj jūsu atlīdzības sistēmu, katru reizi, kad jūs smēķējat, izdalot dopamīnu — "labās sajūtas" ķīmisko vielu. Kad jūs atmest smēķēšanu, jūsu smadzenēm ir jāatmācās regulēt garastāvokli un baudu bez šīs mākslīgās stimulācijas.

Bez bioloģiskajiem aspektiem, smēķēšana bieži ir saistīta ar ikdienas rituāliem, stresa mazināšanu un sociālajiem brīžiem. Tās atmešana var izjusties kā biedra zaudēšana, kas izraisa patiesu sēru sajūtu. Abu ķīmisko un psiholoģisko faktoru atzīšana palīdz normalizēt jūsu jūtas.

Emocionālie augstākie punkti: Ko svinēt

Starp izaicinājumiem ir īstas uzvaras, kas uztur jūsu motivāciju.

Leptības un pašvērtējuma pieaugums

Katrs stunda, diena un nedēļa bez smēķēšanas ir sasniegums. Tā sajūta "Es to izdarīju!" veido jaunu, spēcīgu pašattēlu. Jūs pierādāt sev, ka varat pārvarēt sarežģītu izaicinājumu, kas paaugstina pārliecību arī citās dzīves jomās.

Uzlabota garīgā skaidrība un enerģija

Kad oglekļa monoksīds izkliedējas no jūsu asinīm un skābekļa plūsma uzlabojas, daudzi cilvēki atzīst, ka jūtas garīgi asāki un enerģiskāki. Tas nav tikai fizisks sajūta; šķiet, ka migla ir izkliedējusies, novedot pie pozitīvākas un iesaistītākas perspektīvas.

Finansiālas un sociālas uzvaras

Ietaupītā nauda ātri uzkrājas, ļaujot atlīdzināt sevi ar nelielām balvām. Sociāli jūs varat justies mazāk apjautāti un vairāk klātesoši sarunās, stiprinot savas attiecības.

Emocionālie kritumi: Ko sagaidīt (un kā ar tiem tikt galā)

Zinot šos izplatītos kritumus, varat novērst to ietekmi uz jūsu progresu.

Aizkaitināmība un neapmierinātība

Tas bieži vien ir pirmais un visievērojamākais kritums. Jūsu smadzenes alkst pēc nikotīna, un nelielas kaitinošas lietas var šķist milzīgas. Tas ir tiešs atmešanas simptoms, nevis personības izmaiņas.

• Stratēģija: Brīdiniet tuviniekus, ka tas ir īslaicīgi. Paņemiet 5 minūšu pārtraukumu. Izejiet pastaigā, lai atbrīvotos no nervozās enerģijas.

Trauksme un nemierīgums

Nikotīnam daudziem smēķētājiem ir nomierinoša ietekme. Bez tā jūs varat just pastāvīgu trauksmes fonu vai nespēju sēdēt mierīgi.

• Stratēģija: Praktizējiet 4-7-8 elpošanas tehniku (ieelpojiet 4, aizturiet 7, izelpojiet 8). Tas aktivizē jūsu ķermeņa atslābināšanās reakciju.

Skumjas un zaudējuma sajūta

Jums var pietrūkt rīta kafijas ar cigareti rituāla vai sociālā pārtraukuma ar kolēģiem. Šī sēras sajūta ir reāla.

• Stratēģija: Izveidojiet jaunus, veselīgākus rituālus. Aizstājiet smēķēšanas pārtraukumu ar 5 minūšu pastaigu vai tasi augu tējas. Atzīstiet sajūtu, tad apzināti ļaujiet tai paiet.

Nepieciešamo garastāvokļu svārstību pārvaldīšana

Tavas emocijas var mainīties ļoti ātri. Viena no stratēģijām ir "nosaukt, lai apvaldītu". Kad jūti pārmaiņas, nosauc emociju: "Šī ir aizkaitināmība, kas rodas no atsvešināšanās," vai "Šī ir trauksme, jo esmu situācijā, kas izraisa reakciju." Šī vienkāršā darbība rada attālumu starp tevi un sajūtu, atdodot tev kontroli atpakaļ.

Tur vienkāršu dienasgrāmatu dažas dienas. Pieraksti laiku, savu emociju (piemēram, dusmīgs, skumjš, uztraukts) un to, kas to izraisīja (piemēram, pēc sapulces, braucot). Parādīsies raksti, kas ļaus tev paredzēt un sagatavoties grūtajiem brīžiem.

Tava rīkkaste: praktiskas tikt galā stratēģijas

Sagatavo šos rīkus, pirms tie tev būs vajadzīgi.

• Aizkave un novēršana: Alkas parasti sasniedz maksimumu 5-10 minūšu laikā. Kad tā parādās, saki sev, ka gaidīsi 10 minūtes. Šajā laikā novērš sevi – izdzer glāzi ūdens, izpildi ātru mājas darbu vai piezvanīsim draugam.
• Pārvieto savu ķermeni: Fiziskās aktivitātes ir dabiska garastāvokļa regulatora. Tev nav vajadzīga sporta zāle; 10 minūšu pastaiga atbrīvo endorfīnus, kas pretojas trauksmei un aizkaitināmībai.
• Ūdens un uzturs: Dehidratācija var atgādināt trauksmi. Turi ūdeni pie rokas. Ēd regulāri, sabalansētas maltītes, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs, kas palīdz regulēt garastāvokli.
• Atgūsti savas rokas un muti: Izmanto zobu bakstāmo, cukura bezgumiju, burkānu strēmeles vai spriedzes bumbu, lai apmierinātu fizisko ieradumu.

Veidojiet savu atbalsta sistēmu: Jums nav jātiek galā vienam

Izolācija padara atmešanu grūtāku. Esiet konkrēti, lūdzot palīdzību. Tā vietā, lai teiktu "Atbalsti mani", mēģiniet: "Vai es varu tev nosūtīt ziņu, kad man rodas alkas?" vai "Vai šonedēļ mēs varētu pastaigāties kafijas pārtraukuma vietā?"

Apsveriet ārēju atbalstu:

• Atmešanas palīdzības tālruņi: Bezmaksas, konfidenciāls konsultēšanās (piemēram, 1-800-QUIT-NOW).
• Tiešsaistes kopienas: Atrodiet forumus vai sociālo mediju grupas, lai saņemtu reāllaika iedrošinājumu no cilvēkiem, kuri jūs saprot.
• Profesionāla palīdzība: Terapeiti vai ārsti var sniegt stratēģijas un apspriest atmešanas palīglīdzekļus, piemēram, plāksterus vai košļājamās gumijas, kas var atvieglot emocionālo pāreju, pārvaldot fizisko atmešanas sindromu.

Ja jūs pakļūstat: Kā rīkoties pēc atkārtotas atkarības

Viena pārkāpuma (viena cigarete) nav jāpārvērš pilnīgā atkritē (atgriešanās regulārā smēķēšanā). Galvenais ir jūsu reakcija.

1. Apturiet spirāli. Nelietojiet pārkāpumu kā attaisnojumu, lai pabeigtu paciņu. Nometiet to prom nekavējoties.
2. Praktizējiet pašlīdzjūtību. Runājiet ar sevi tā, kā runātu ar draugu: "Tā bija kļūda. Izdomāsim, kas to izraisīja, un atgriezīsimies pareizajā ceļā."
3. Analizējiet, nevis mocieties. Kas notika tieši pirms pārkāpuma? Stress? Garlaicība? Alkohols? Šī ir svarīga informācija jūsu plānam.
4. Atkārtoti apņemieties nekavējoties. Jūsu bezdūmu ceļojums nav izdzēsts. Dienas, kurās jūs nebijāt smēķējis, joprojām skaitās. Sāciet savu nākamo bezdūmu minūti tagad.

Ilgtermiņa atmaksa: Ilgstošas emocionālās ieguvumi

Emociju amerikāņu kalniņš galu galā izlīdzinās. Ilgtermiņa emocionālās atlīdzības ir dziļas:

• Patiesa emocionālā brīvība: Jūsu garastāvokli vairs nedikte pēdējā izsmēķētā cigarete. Jūs ar stresu tiekaties galā ar īstām pārvarēšanas prasmēm, nevis ar ķīmisko atbalstu.
• Padziļināta pašuzticēšanās: Jūs zināt, ka varat stāties pretī un pārvarēt sarežģītus izaicinājumus. Šī noturība izplatās uz visām jūsu dzīves jomām.
• Samazināts fona trauksmes līmenis: Pastāvīgais zemas intensitātes uztraukums par veselību, smaku vai nākamo izsmēķēšanas iespēju vienkārši izzūd.

Pēdējā doma: Tu esi stiprāks par alkām

Emocionālais amerikāņu kalniņš, ko piedzīvo, atmestot smēķēšanu, ir pazīme, ka tu dziedē. Katrs pacēlums un kritums ir daļa no smadzeņu un identitātes pārveidošanas. Esi pacietīgs. Izmanto savas stratēģijas. Paļaujies uz atbalstu. Brauciens kļūst vieglāks, un galamērķis – dzīve ar patiesu emocionālu līdzsvaru un veselību – ir vērts katru pagriezienu. Tava nākotnes bezsmēķēšanas persona jau ir lepna par tevi, ka esi sācis šo ceļojumu.