7 Bez tabakas aktivitātes, lai mazinātu alkas un uzlabotu veselību

Kad pārņem alkas pēc cigaretes, pirmā instinktīvā reakcija varētu būt sniegties pēc paciņas. Bet ko darītu, ja tā vietā paņemtu tūrista kurpes, grāmatu vai otu? Aizstāt smēķēšanu ar pozitīvām, aizraujošām aktivitātēm ir viena no efektīvākajām stratēģijām, lai atmestu. Tās aizpilda laiku, novirza uzmanību un pārveido smadzeņu atlīdzības sistēmu. Šeit ir septiņas spēcīgas bez tabakas aktivitātes, kas var palīdzēt jums pārvaldīt alkas, samazināt stresu un veidot veselīgāku, laimīgāku dzīvi.

1. Iegrimsti dabā

Izejot ārā ir viens no ātrākajiem veidiem, kā pārtraukt alkas ciklu. Daba nodrošina spēcīgu jutekļu novēršanu — svaigs gaiss, skaņas un ainavas — kas novērš tavu prātu no vēlmes smēķēt.

Kāpēc tas darbojas, lai atmestu smēķēšanu

Pētījumi rāda, ka laika pavadīšana zaļajās zonās var ievērojami samazināt cigarešu alkas un atmešanas simptomus. Vieglas fiziskās aktivitātes, dziļa elpošana un vides maiņas kombinācija palīdz atjaunot jūsu stresa līmeni.

Kā sākt

• Izpildiet ikdienas pastaigu: 15 minūšu pastaiga vietējā parkā var būt pietiekama, lai mazinātu alkas.
• Izmēģiniet "meža peldēšanu": Vienkārši sēdiet klusībā dabiskā vidē un koncentrējieties uz savām sajūtām.
• Plānojiet nedēļas nogales pārgājienu: Dabiskā mērķa izvirzīšana dod jums kaut ko, ko gaidīt, nevis pīpēšanas pauzi.

2. Iegrimsti labā grāmatā

Lasīšana ir ideāla bezsmēķēšanas aktivitāte brīžiem, ko parasti saistītu ar smēķēšanu, piemēram, pēc ēdienreizes vai kopā ar rīta kafiju. Tā pilnībā iesaista jūsu smadzenes, atstājot ļoti maz garīgās vietas alkām.

Kāpēc tas palīdz atmest smēķēšanu

Lasīšanai nepieciešama koncentrēšanās un iegrimšana, radot “plūsmas stāvokli”, kas samazina trauksmi un garlaicību — divus galvenos smēķēšanas izraisītājus. Tā arī tur jūsu rokas aizņemtas.

Kā sākt

• Turiet grāmatu pie rokas: Novietojiet vienu pie sava iecienītākā krēsla, somā un uz naktsgaldiņa.
• Saskaņojiet grāmatu ar alkām: Izvēlieties strauju trilleri spēcīgām, pēkšņām alkām vai nomierinošu memuāru stresa radītām vēlmēm.
• Pievienojieties bibliotēkai vai grāmatu klubam: Sociālais saistījums var sniegt papildu motivāciju.

3. Atbrīvojiet savu radošumu

Radošas aktivitātes, piemēram, zīmēšana, rakstīšana, mūzikas spēlēšana vai amatniecība, sniedz pozitīvu izeju nervu enerģijai un vilšanai, kas bieži pavada nikotīna atmešanu.

Kāpēc tas darbojas, lai atmestu

Kaut ko taustāma radīšana sniedz apmierinātības sajūtu, kas var aizstāt cigaretes viltus “atlīdzību”. Tas arī kalpo kā emocionāls atvieglojuma vārsts.

Kā sākt

• Sāciet maz: Zīmējiet piezīmju grāmatiņā, uzrakstiet trīs teikumus dienasgrāmatā vai izmēģiniet krāsošanas grāmatu pieaugušajiem.
• Pārveidojiet smēķēšanas laiku: Izmantojiet 5–10 minūtes, ko parasti pavadītu smēķējot, lai praktizētos spēlēt instrumentu vai skicēt.
• Koncentrējieties uz procesu, nevis rezultātu: Mērķis ir iesaistīt prātu, nevis radīt meistardarbu.

4. Praktizēt apzinātu kustību

Tādas aktivitātes kā joga, taizji vai vienkārši stiepšanās savieno tavu prātu un ķermeni. Tās māca tevi sēdēt ar diskomfortu – būtiska prasme, kad pārvar alkas vilni.

Kāpēc tas darbojas, lai atmestu

Apzināta kustība samazina atmešanas fizisko spriedzi, uzlabo dziļo elpošanu (palīdz atjaunot plaušu kapacitāti) un veido garīgo izturību.

Kā sākt

• Sekojiet 10 minūšu tiešsaistes video: Tev nav vajadzīga nodarbība. Meklē “joga trauksmei” vai “iesācēju taizji” YouTube.
• Elpojiet dziļi: Kad alkas vilnis uzbrūk, apstājies un veic piecas lēnas, dziļas elpas, pirms dari kaut ko citu.
• Stiepieties pie sava rakstāmgalda: Vienkārši kakla pagriezieni un plecu stiepieni var pārtraukt spriedzi, kas izraisa alkas vilni.

5. Pagatavojiet vai cept jaunu recepti

Virtuve ir lieliska bezsmēķēšanas zona. Gatavošana iesaista visas tavas maņas – griešana, ošana, garšošana – un beigās sniedz veselīgu atalgojumu.

Kāpēc tas palīdz atmest smēķēšanu

Tas tur tavas rokas un prātu aizņemtus daudzpakāpju procesā. Uztura uzlabošana var arī palīdzēt apkarošanā ar svara pieauguma bažām un palielināt enerģiju, kamēr atmēķē.

Kā sākt

• Plānojiet īpašu bezsmēķēšanas ēdienu: Izmantojiet naudu, ko ietaupāt, nepērkot cigaretes, lai iegādātos augstas kvalitātes sastāvdaļas.
• Izmēģiniet “alkas mazinātāja” uzkodu: Sagatavojiet kraukšķīgus dārzeņus, bezcukura košļājamgumiju vai saulespuķu sēklas, lai turētu muti aizņemtu.
• Cept maizi vai mīcīt mīklu: Fiziskais, praktiskais process ir neticami terapeitisks.

6. Iekļaujies rokdarbu hobijā

Hobiji kā dārzkopība, kokapstrāde, modeļu būvniecība vai adīšana nodrošina taustāmu, uz progresu vērstu koncentrēšanos. Kaut kā augšanas vai formas pieņemšanas vērošana sniedz ilgtermiņa apmierinājumu.

Kāpēc tas palīdz atmest

Šīs aktivitātes sniedz skaidru sasniegumu sajūtu un rutīnu. Lepnums, ko jūtat par savu dārzu vai pabeigtu projektu, veido pašefektivitāti — ticību, ka arī jūs varat veiksmīgi atmest.

Kā sākt

• Sāc ar konteineru dārzu: Garšaugi kā piparmētra vai baziliks ir viegli audzējami un sniedz ikdienas uzdevumu (laistīšanu).
• Saliec modeļa komplektu vai puzli: Nepieciešamā intensīvā koncentrēšanās var padarīt stundas par aizritušām bez vienas alkas.
• Apguvi pamata remonta prasmes: Kaut kā labošana mājās veido pašapziņu un tur jūs produktīvi aizņemtu.

7. Saistieties sociāli (bez smēķēšanas)

Izolācija var padarīt atmešanu grūtāku. Apzināti plānojot sociālās aktivitātes vidēs, kurās nav smēķēšanas, tiek novērsta kārdināšana un veidots atbalsta tīkls.

Kāpēc tas darbojas, lai atmestu

Sociālās saiknes samazina stresu un atbildības sajūtu. Pateicot draugam: “Šodien veicu bezsmēķēšanas aktivitāti,” jūs esat daudz lielākā iespējamībā to arī izdarīt.

Kā sākt

• Ierosiniet tikšanos bez smēķēšanas: Uzaiciniet draugu uz muzeju, komēdiju izrādi, boulinga zāli vai uz kafiju, nevis uz dzērieniem bārā.
• Pievienojieties nodarbībām vai grupai: Meklējiet vietējos klubus, kas veltīti fotogrāfijai, galda spēlēm vai brīvprātīgajam darbam.
• Izmantojiet tiešsaistes kopienas: Pievienojieties atmešanas forumiem vai lietotnēm grūtos brīžos, lai saņemtu tūlītēju atbalstu.

Tava rīcības plāna sākums

Nemēģini uzreiz pieņemt visas septiņas aktivitātes. Galvenais ir būt gatavam ar iespējām, kad rodas alkas.

1. Identificē savus galvenos izraisītājus: Vai tas ir stress, garlaicība, pēc ēdienreizēm vai sociālās situācijas?
2. Saskaņo aktivitāti ar katru izraisītāju: Ja alkas rodas pēc vakariņām, pieņem lēmumu par 20 minūšu pastaigu. Ja stress ir tavs izraisītājs, turi gatavu dienasgrāmatu vai zīmēšanas bloku.
3. Sagatavo savu vidi: Turi savus pārgājienu kurpes pie durvīm, grāmatu uz kafijas galda un mākslas piederumus viegli pieejamus.
4. Esi laipns pret sevi: Ja tev rodas alkas, tā nav neveiksme. Tā ir signāls, lai aktivizētu savu jauno, veselīgāku rutīnu.

Atmest smēķēšanu ir vairāk nekā tikai ieraduma noņemšana – tas ir par bagātīgākas, aizraujošākas dzīves veidošanu, kas neietver cigaretes. Aizpildot savu laiku ar šīm atalgojošām, bezdūmu aktivitātēm, tu ne tikai cīnies pret alkām; tu veido jaunu identitāti kā nesmēķētājs. Izvēlies vienu aktivitāti, ko izmēģināt šodien, un sāc pirmo soli.