Nikotino abstinencija: simptomų chronologija ir patikrinti būdai jiems įveikti

Nikotino atsisakymas: simptomų chronologija ir patikrinti būdai jiems įveikti

Nuspręsti mesti rūkyti yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Tačiau būkime sąžiningi: pirmos kelios savaitės gali būti sudėtingos. Jūsų kūnas ir protas prisitaiko prie gyvenimo be nikotino, ir šis prisitaikymas atneša su savimi nuspėjamų iššūkių, žinomų kaip nikotino atsisakymo simptomai. Žinojimas, ko tikėtis – ir turėjimas plano, kaip su tuo susidoroti – gali būti skirtumas tarp laikino nusivylimo ir ilgalaikės sėkmės. Ši gairė išskaido simptomus, pateikia realią chronologiją ir siūlo veiksmingas strategijas, padėsiančias jums susidoroti.

Kokie yra nikotino atsisakymo simptomai?

Kai nustojate tiekti nikotiną savo organizmui, jis reaguoja. Šie simptomai yra ženklas, kad jūsų kūnas gydosi, net jei jie jaučiasi nemaloniai. Jie skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: fizinius ir psichologinius.

Fiziniai simptomai

• Stiprūs troškimai: Dažniausias simptomas. Tai staigūs, galingi norai užsirūkyti, dažnai sužadinami įprastų rutinų (pvz., po valgio ar su kava).
• Padidėjęs apetitas ir svorio padidėjimas: Nikotinas slopina apetitą ir šiek tiek padidina metabolizmą. Be jo galite jaustis alkanesni. Rūkymo įprotis nuo rankos iki burnos taip pat palieka tuštumą, kurią daugelis užpildo užkandžiais.
• Kosulys ir gerklės skausmas: Tai gali atrodyti priešingai, bet tai geras ženklas. Jūsų cilijos (mažyčiai plaukučiai plaučiuose) atsibunda ir pradeda šalinti gleives ir toksinus.
• Galvos skausmas ir galvos svaigimas: Kai jūsų kraujagyslės grįžta į normalų dydį ir anglies monoksido lygis krenta, pagerėjęs kraujotaka gali sukelti laikinus galvos skausmus ar lengvą galvos svaigimą.
• Nuovargis ir miego problemos: Galite jaustis neįprastai pavargę ar turėti sunkumų užmigti. Nikotinas veikia smegenų chemiją, susijusią su budrumu ir miego ciklais.

Psichologiniai ir emociniai simptomai

• Susierzina, pyktis ar nusivylimas: Nikotinas veikia dopaminą, „geros savijautos“ smegenų cheminę medžiagą. Jūsų smegenys laikinai yra nesubalansuotos, todėl lengvai suerzinėjate.
• Ankšta ar depresija: Dažnai jaučiamas nerimas, nerimastingumas ar liūdesys. Atminkite, tai cheminis poveikis, o ne asmeninė nesėkmė, ir tai praeis.
• Smegenų rūkas ir koncentracijos sunkumai: Galite jaustis protiškai lėti ar užmaršūs. Nikotinas buvo stimuliantas, kuriuo rėmėtės dėl koncentracijos; jūsų smegenims reikia laiko persiderinti.
• Stiprūs nuotaikos svyravimai: Galite jaustis gerai vieną minutę, o kitą – užplūdę emocijų. Šis emocinis kalnelius yra standartinė proceso dalis.

Nikotino atsisakymo laikotarpis: kiek jis trunka?

Nors kiekvieno patirtis yra unikali, atsisakymas vyksta pagal bendrą modelį. Žinant šį laikotarpį galima išlikti motyvuotam, kai simptomai atrodo nesibaigiantys.

Pirmosios 72 valandos (1–3 dienos)

Fizinių simptomų pikas. Tai dažnai yra sunkiausia dalis. Troškimai yra dažni ir stiprūs, dirglumas yra didelis, gali pasireikšti galvos skausmas ar pykinimas. Geros naujienos? Nikotinas jau palieka jūsų kūną, o blogiausi fiziniai simptomai pradeda nykti po 3 dienų.

Pirma savaitė – vienas mėnuo

Psichologinis mūšis. Fiziniai simptomai silpnėja, tačiau rūkymo psichologinis įprotis yra galingas. Troškimai tampa ne tiek fizinio poreikio, kiek emocinių ar situacinių dirgiklių (stresas, socialinės aplinkos) reikalas. Nuotaikos svyravimai ir nerimas gali išlikti, bet palaipsniui gerėja kiekvieną savaitę.

Vienas – šeši mėnesiai

Troškimai tampa atsitiktiniai. Turėsite dienų, kai apie rūkymą negalvojate, tačiau staigus, intensyvus troškimas vis dar gali pasirodyti. Tai yra „sąlyginiai atsakymai“ į konkrečius dirgiklius, kurie laikui bėgant tampa rečesni ir silpnesni.

Svarbiausia išvada: Ūmus, sunkiausias etapas matuojamas savaitėmis, o ne mėnesiais. Kiekvieną dieną, kai išliekate nerūkantis, jūsų smegenys ir kūnas atsistato, todėl troškimus tampa lengviau atmesti.

Kaip susidoroti su abstinencijos simptomais: moksliškai pagrįstos strategijos

Vien tik valios jėga yra prasta strategija. Sėkmingai metantys rūkymą naudoja įvairių priemonių derinį. Laikykite tai savo asmeniniu rūkymo metimo įrankių rinkiniu.

1. Valdykite potraukį akimirksniu

• Atidėkite: Pasakykite sau, kad palauksite tik 10 minučių. Potraukis yra kaip bangos – jis pasiekia viršūnę ir tada praeina.
• Atsitraukite: Nedelsdami atlikite veiksmą, kuris užimtų jūsų rankas ir mintis. Parašykite draugui, pažaiskite greitą žaidimą telefone arba išėkite į lauką grynam orui.
• Gerkite vandens: Lėtai atsigerkite didelio stiklinės šalto vandens. Tai padeda su burnos fiksacija ir hidratacija.

2. Spręskite pagrindines priežastis

• Naudokite nikotino pakaitalų terapiją (NPT): Pleistrai, kramtomas guma ar pastilės nėra „apgaudinėjimas“. Jie tiekia kontroliuojamą nikotino kiekį be dūmų toksinų, palengvindami abstinencijos simptomus ir padvigubindami jūsų sėkmės tikimybę. Pasikalbėkite su gydytoju ar vaistininku.
• Apsvarstykite receptinius vaistus: Vaistai, tokie kaip bupropionas (Zyban) ar vareniklinas (Chantix), gali sumažinti potraukį ir abstinencijos sunkumą. Sveikatos priežiūros specialistas gali patarti, ar jie jums tinka.
• Fizinė veikla: Net ir greitas 10 minučių pasivaikščiojimas išskiria endorfinus, kurie kovoja su stresu ir potraukiu. Tai vienas efektyviausių tiesioginių įrankių.

3. Pakeiskite savo įpročius ir aplinką

• Nutraukite grandinę: Nustatykite savo pagrindinius rūkymo dirgiklius (ryto kava, darbo pertraukos, vairavimas) ir laikinai pakeiskite įprotį. Gerkite arbatą vietoj kavos, pasivaikščiokite kita kryptimi pertraukos metu arba kramtykite guma automobilyje.
• Išvalykite namus: Atsikratykite peleninės, degtukų ir dūmų kvapo savo automobilyje ir namuose. Tai sukuria fizinę aplinką, kuri palaiko jūsų naują tapatybę kaip nerūkančio žmogaus.
• Praktikuokite „potraukio bangavimą“: Vietoj to, kad kovotumėte su potraukiu, stebėkite jį su smalsumu. Pastebėkite, kur jį jaučiate kūne, pripažinkite jį ir stebėkite, kaip jis kyla ir leidžiasi, neveikdami pagal jį.

4. Sukurkite savo paramos sistemą

• Papasakokite žmonėms: Praneškite draugams, šeimai ir bendradarbiams, kad metate rūkyti. Paprašykite jų paramos, o ne vertinimo.
• Naudokite nemokamą pagalbą: Skambinkite į metimo rūkymą linijas (pvz., 1-800-QUIT-NOW) arba naudokite programas, tokias kaip SmokeFree. Jos suteikia tiesioginį paskatinimą ir sekimą.
• Būkite geri sau: Abstinencija yra sunki. Jei turite blogą dieną, nenaudokite to kaip preteksto pasiduoti. Laikykite tai informacija, ką kitą dieną daryti kitaip.

Kada kreiptis papildomos pagalbos

Rūkymo metimas yra asmeninė kelionė, bet jūs neturite ją vykdyti vieni. Susisiekite su savo gydytoju arba rūkymo metimo konsultantu, jei:

• Abstinencijos simptomai atrodo nevaldomi, nepaisant naudojamų įveikimo strategijų.
• Depresijos ar nerimo jausmai yra sunkūs arba nepagerėja po kelių savaičių.
• Norite gauti patarimų, koks NRT ar vaistas jums tinkamiausias.

Profesionali pagalba yra jėgos ženklas ir strateginis žingsnis jūsų sveikatai.

Išvada

Nikotino atsisakymas yra laikinas etapas, o ne nuolatinė būsena. Simptomai, nors ir sudėtingi, yra įrodymas, kad jūsų kūnas atsikrato toksinų ir gydosi. Suprasdami laiko juostą, numatydami simptomus ir aktyviai naudodami įvairias susidorojimo strategijas – nuo nikotino pakaitalų terapijos ir fizinio aktyvumo iki atitraukimo dėmesio ir paramos – galėsite sėkmingai įveikti šį laikotarpį. Kiekvienas įveiktas troškulys daro kitą silpnesnį. Sutelkite dėmesį į atlygį: grąžintą kontrolę, geresnę sveikatą ir gyvenimą be rūkymo.