Kodėl taip sunku mesti rūkyti? Psichologija troškimams ir įpročiams

Jūs žinote, kad rūkymas kenkia jūsų sveikatai. Esate matę įspėjimus ir galbūt net bandėte mesti. Tačiau troškimas užsirūkyti gali atrodyti neįveikiamas. Ši kova nėra tik valios klausimas. Ji giliomis šaknimis siejasi su galingais psichologiniais modeliais, kurie rūkymą paverčia giliai įsišaknijusiu įpročiu. Šių psichinių mechanizmų supratimas nėra tik įdomus – tai jūsų pirmas ir galingiausias žingsnis link galutinio išsilaisvinimo.

Kaip jūsų smegenys rūkymą paverčia automatišku įpročiu

Rūkymas nėra tik priklausomybė; tai ritualas. Jūsų smegenys mėgsta efektyvumą, todėl pakartotinius veiksmus paverčia automatiniais įpročiais per paprastą ciklą:

• Signalas: Konkretus dirgiklis (pabaigus valgyti, patiriant stresą, gėrus kavą).
• Rutina: Pati elgsena (uždegant cigaretę).
• Atlygis: Palengvėjimo ar malonumo pojūtis (nikotino smūgis, trumpalaikė atitrauktis).

Laikui bėgant šis ciklas įsismelkia į jūsų smegenis. Signalas automatiškai sukelia troškimą atlikti rutiną, kad gautumėte atlygį. Štai kodėl galite griebtis pakuotės net negalvodami apie tai. Norėdami mesti, pirmiausia turite tapti savo pačių įpročių detektyvu.

Kaip nutraukti įpročio ciklą

Savaitę stebėkite savo dažniausius signalus. Užsirašykite juos. Tada kiekvienam signalui suplanuokite naują, sveikesnę rutiną. Vietoj cigaretės su ryto kava, pabandykite penkių minučių pasivaikščiojimą. Jūs nepašalinate signalo ar troškimo atlygio – jūs perrašote vidurinę rutinos dalį.

Geismo chemija smegenyse: tai ne tik jūsų galvoje

Kai rūkote, nikotinas per kelias sekundes pasiekia jūsų smegenis. Jis imituoja natūralų neurotransmiterį, vadinamą acetilcholinu, prisiriša prie receptorių ir sukelia dopamino potvynį – tai „geros savijautos“ cheminė medžiaga.

Šis dopamino šuolis yra jūsų smegenų būdas pasakyti: „Tai buvo svarbu! Pakartok!“ Tai sukuria galingą atmintį, siejančią rūkymą su malonumu ir palengvėjimu. Kai nikotino lygis krenta, krenta ir dopamino lygis, o jūsų smegenys signalizuoja geismą, kad atstatytų tą cheminę pusiausvyrą. Tai nėra silpnumas; tai yra išmokta biologinė reakcija.

Cheminio geismo valdymas

Geismai yra intensyvūs, bet trumpalaikiai, paprastai pasiekia viršūnę per 3–5 minutes. Kai jis ištinka, atitraukite savo dėmesį. Išgerkite stiklinę šalto vandens, atlikite 10 šuolių vietoje arba praktikuokite gilų kvėpavimą 60 sekundžių. Tai padeda jums išlaikyti bangą, kol jūsų smegenų chemija stabilizuojasi.

Rūkymas kaip emocinis susidorojimo mechanizmas

Daugeliui cigaretės tampa priemone valdyti emocijas. Stresas, nuobodulys, nerimas, vienatvė ir net laimė gali tapti trigeriais. Rūkymas siūlo trumpą pauzę, ritualizuotą gilų įkvėpimą ir cheminę ramybę.

Problema ta, kad tai trumpalaikis sprendimas, kuris sustiprina poreikį sau pačiam. Jis neišsprendžia pagrindinės emocijos; jis ją tik atideda, dažnai pridėdamas kaltės jausmą prie pirminio jausmo.

Sveikesnio emocinio įrankių rinkinio kūrimas

Jums reikia naujų būdų susidoroti. Tikslas nėra niekada daugiau nejaukti streso, bet elgtis su stresu kitaip. Sukurkite greitų, prieinamų alternatyvų sąrašą:

• Stresui: Dėžutės kvėpavimas (įkvėpkite 4 sek., laikykite 4 sek., iškvėpkite 4 sek., laikykite 4 sek.).
• Nuoboduliui: Klausykitės podkasto, paskambinkite draugui arba imkitės nedidelės užduoties.
• Nerimui: Užsirašykite savo rūpesčius arba praktikuokite 5-4-3-2-1 įsiterpimą (pavadinkite 5 dalykus, kuriuos matote, 4 kuriuos jaučiate, 3 kuriuos girdite, 2 kuriuos užuodžiate, 1 kurį ragaujate).

Naviguojant socialiniu rūkymo dūmų užuolaidų

Rūkymas dažnai yra socialinė veikla. Draugai, kurie rūko, darbo pertraukėlės ar vakarais lauke gali būti dideli stimuli. Galbūt nerimaujate dėl to, kad jaustumėtės atskirti ar nepatogiai.

Šis socialinis ryšys yra tikroji įpročio dalis. Mesti rūkyti reiškia ne tik elgesio keitimą; keičiate ir savo socialinio tapatybės aspektus.

Strategijos socialinėse situacijose

Paruoškite paprastą scenarijų: "Aš atsistojau nuo rūkymo, bet vis tiek prisijungsiu prie jūsų gryno oro vartojimo." Perkelkite dėmesį nuo rūkymo veiksmo į socialinį ryšį. Taip pat galite panaudoti laiką pasitikrinti telefoną, atsigerti ar tiesiog pasikalbėti. Praneškite artimiems draugams, kad metate rūkyti – jų parama gali būti labai svarbi.

Jūsų veiksmų planas: pritaikykite psichologiją praktiškai

Supratimas yra pagrindas, tačiau veiksmas kuria pokyčius. Pradėkite nuo šių žingsnių:

1. Nustatykite savo dirgiklius: Tris dienas užsirašykite laiką, vietą, veiklą ir emociją kaskart, kai jaučiate troškulį užsirūkyti.
2. Pakeiskite vieną įprotį: Pasirinkite savo nuosekliausią dirgiklį (pvz., po valgio) ir įsipareigokite naujai rutinai vienai savaitei.
3. Atidėkite, o ne uždrauskite: Kai iškyla troškulys, pasakykite sau, kad palauksite 10 minučių prieš užsirūkydami. Dažnai noras praeis.
4. Pakeiskite savo tapatybės suvokimą: Pradėkite sakyti: „Aš nerūkau“ vietoj „Aš bandau mesti“. Šis nedidelis poslinkis sustiprina jūsų naują elgesį kaip jūsų esmės dalį.

Metimas yra mokymosi iš naujo procesas. Bus sunkių akimirkų, tačiau kaskart, kai vietoj cigaretės pasinaudosite nauja strategija, jūs susilpninate seną įpročio ciklą ir sustiprinate savo ryžtą. Jūs ne tik nutraukiate blogą įprotį – jūs kuriate sveikesnį, sąmoningesnį gyvenimo būdą.