Kodėl daugiau rūkau, kai gėriu? (Ir kaip sustoti)

Užsipilai gėrimą, ir beveik negalvodamas ranka patraukia prie cigaretės. Jei kada nors susimąstėte: „Kodėl tiek daug rūkau, kai gėriu?“ – jūs ne vienas. Šis stiprus ryšys tarp alkoholio ir rūkymo nėra tik bloga įprotis – tai sudėtinga sąveika, įsišaknijusi jūsų smegenų chemijoje, aplinkoje ir išmoktame elgesyje. Suprasti, kodėl tai vyksta, yra pirmas žingsnis į valdžią ir ciklo nutraukimą kartam ir visiems laikams.

Mokslinis pagrindas už troškulio: kodėl alkoholis verčia norėti rūkyti

Atrodo kaip paprastas troškulys, tačiau jūsų smegenyse vyksta neurocheminis vilktynės, kai maišote gėrimą ir rūkymą.

1. Alkoholis sumažina jūsų varžymąsi

Alkoholis yra slopinamoji medžiaga, kuri sulėtina jūsų smegenų prefrontalinę žievę – sritį, atsakingą už vertinimą, savikontrolę ir sprendimų priėmimą. Kai ši sistema yra sutrikdyta, jūsų valios jėga atsispirti cigaretei žymiai susilpnėja. Balsas „neturėčiau“ nutyla, o impulsas „kodėl gi ne?“ tampa garsesnis.

2. Dvigubas dopamino smūgis

Ir nikotinas, ir alkoholis sukelia dopamino, smegenų „geros savijautos“ cheminės medžiagos, išsiskyrimą. Kai juos sujungsite, jie gali sukurti sinerginį efektą, todėl atlygis atrodo stipresnis nei naudojant bet kurią medžiagą atskirai. Jūsų smegenys pradeda sieti šias dvi veiklas, sustiprindamos elgesį kaskart, kai jas atliekate kartu.

3. Kryžminis toleravimas ir troškuliai

Tyrimai rodo, kad alkoholis gali dar labiau sustiprinti nikotino troškulių. Kai kurie tyrimai teigia, kad alkoholis laikinai padidina nikotino receptorius smegenyse, todėl fiziškai labiau norite cigaretės, kai gėrėte.

Už biologijos ribų: elgesio sužadinimo veiksniai

Mokslas paaiškina potraukį, tačiau jūsų aplinka ir įpročiai įtvirtina šį modelį.

Socialinis rūkymas

Barai, vakarėliai ir kiemeliai yra klasikinės aplinkos, kuriose gėrimas ir rūkymas egzistuoja kartu. Tokiose socialinėse situacijose esate veikiami vizualinių stimulių (matai kitus rūkančius), ir galite jausti subtilių bendraamžių spaudimą prisijungti. Šis elgesys tampa normalizuota socialinio ritualo dalimi.

Sąlygotasis atsakas

Tai klasikinis Pavlovo sąlygojimas. Jei reguliariai rūkote cigaretę kartu su alumi ar viskiu, jūsų smegenys suformuoja galingą asociaciją. Gėrimas tampa „varpeliu“, kuris sužadina „seilių tekėjimą“ norint parūkyti. Netrukus vienas automatiškai primena apie kitą.

Rankų-judėjimo prie burnos įprotis

Abi veiklos apima panašų judesį nuo rankų prie burnos ir teikia burnos stimuliaciją. Kai pašalinate vieną (gėrimą), įpročio kilpa ieško užbaigimo, dažnai verčiant pasiekti cigaretę, kad užpildytumėte fizinę tuštumą.

5 Praktinės strategijos, kaip mažiau rūkyti gerdami alkoholį

Nutraukti šį ryšį yra sudėtinga, bet visiškai įmanoma. Nemėginkite spręsti visko vienu metu. Pradėkite nuo vienos ar dviejų šių veiksmingų strategijų.

1. Pakeiskite savo „pirmąjį žingsnį“

Sutrikdykite automatinį ritualą. Kai atsigertate pirmąjį gėrimo gurkšnį, atlikite kitą veiksmą, o ne užsirūkykite. Išsitraukite telefoną ir parašykite draugui, sąmoningai atsigerkite vandens arba suvalgykite nedidelį užkandį. Tai nutraukia pradinį sąlygotą atsaką.

2. Surenginkite savo aplinką

Sumažinkite pagundą kontroliuodami savo aplinką. Kurį laiką rinkitės nerūkymo vietas. Jei esate namie, nepalikite cigarečių ar degtukų terasoje ar šalia savo gėrimo vietos. Padarykite rūkymą nepatogiu.

3. Naudokite delsimo taktiką

Kai užklumpa noras užsirūkyti, pasakykite sau, kad palauksite 10 minučių. Dažnai intensyvus noro užsirūkyti bangos praeis. Per tą laiką nukreipkite dėmesį: pasidomėkite naujienomis, pažaiskite greitą žaidimą telefone arba pradėkite pokalbį. Ši praktika stiprina jūsų „pauzės“ raumenis.

4. Raskite fizinį pakaitalą

Duokite savo rankoms ir burnai ką nors kito veikti. Laikykite streso kamuolį, žaiskite su rašikliu arba gerkite per šiaudelį. Užsikandinkite traškiais daržovėmis, saulėgrąžų sėklomis arba cukraus neturiančiais kramtomaisiais. Tai adresuoja įpročio jutiminį komponentą.

5. Pakeiskite savo gėrimo įpročius (laikinai)

Jei rimtai ketinate mažinti rūkymą, apsvarstykite savo gėrimo įpročių pakeitimą kaip trumpalaikį eksperimentą. Pabandykite pereiti prie kito gėrimo tipo, kurį nesusiejate su rūkymu, arba sąmoningai sumažinkite alkoholio vartojimą keletui savaičių. Tai gali susilpninti nusistovėjusį nervinių ryšių kelią.

Kada kreiptis papildomos pagalbos

Jei bandėte valdyti pačir ir ryšys išlieka stiprus, tai rodo, koks galingas yra šis ryšys – tai nėra asmeninė nesėkmė. Apsvarstykite:

• Nikotino pakaitalų terapija (NPT): Pleistro, kramtomosios gumos ar pastilių naudojimas gali suteikti pastovią nikotino dozę, sušvelninant intensyvius troškimus, kuriuos sukelia alkoholis.
• Pokalbis su gydytoju ar konsultantu: Jie gali pasiūlyti individualias strategijas, išrašyti vaistus, pvz., varenikliną (Chantix) ar bupropioną (Zyban), arba rekomenduoti elgesio terapiją.
• Pagalbos grupės: Bendravimas su kitais, siekiančiais to paties tikslo, asmeniškai arba internetu, suteikia atsakomybės jausmą ir sumažina vienumo pojūtį.

Pagrindinė mintis

Daugiau rūkyti, kai gerti, yra dažnas ir moksliškai paaiškinamas modelis, kurį lemia smegenų chemija, aplinka ir išmokti įpročiai. Galite jį nutraukti suprasdami savo trigerius ir sistemingai pakeisdami seną rutiną nauja. Pradėkite nuo mažų žingsnių, būkite kantrūs su savimi ir atminkite, kad kiekvieną kartą, kai sutrikdote ciklą, jūs susilpninate jo galią.