Kaip susidoroti su socialiniu spaudimu, kai metate rūkyti: praktinis vadovas

Jūs priėmėte drąsų sprendimą mesti rūkyti. Jaučiatės motyvuotas, bet tada ateina penktadienio vakaras. Draugai užsidega cigaretę, kažkas jums pasiūlo cigaretę, ir ateina tas pažįstamas troškulys. Tai ne tik troškulys; tai socialinis spaudimas, viena didžiausių kliūčių bet kam, kas bando išlaikyti gyvenimą be rūkymo.

Geros naujienos? Turėdamas tinkamą planą, galite mėgautis socialiniu gyvenimu be senų įpročių. Šis vadovas suteikia jums aiškias, veiksmingas strategijas, kaip susidoroti su šiomis sudėtingomis situacijomis ir apsaugoti savo įsipareigojimą gyventi be rūkymo.

Kodėl socialinės situacijos yra jūsų didžiausias trigeris

Rūkymas retai yra tik cheminė priklausomybė; tai yra socialinis ritualas. Metų metus cigaretės buvo jūsų palydovai kavos pertraukų metu, po valgio ir vakarėliuose. Jūsų smegenys susikūrė ryšį tarp šių socialinių momentų ir rūkymo.

Kai metate rūkyti, jūs kovojate ne tik su nikotinu. Jūs perprogramuojate giliai įsišaknijusius įpročius. Tai suprasti yra pirmas žingsnis įveikiant priklausomybę.

Jūsų 5 žingsnių planas bet kuriam socialiniam renginiui

Neikite į susibūrimą nepasiruošę. Turėkite veiksmų planą.

1. Parengiamasis etapas: psichologinis repetavimas

Prieš išvykdami, praleiskite penkias minutes įsivaizduodami renginį. Kas ten bus? Ar žmonės rūkys? Įsivaizduokite, kaip užtikrintai sakote: „Ačiū, ne, aš metė.“ ir tada įsitraukiate į pokalbį. Šis psichologinis repetavimas stiprina pasitikėjimą savimi ir sumažina nerimą.

2. Apsiginkluokite „paruoštu“ atsakymu

Kai jums siūlo cigaretę, dvejojimas gali sukelti atkrytį. Turėkite paprastą, mandagų atsakymą paruošę. Jūs niekam neprivalote pateikti ilgo paaiškinimo.

• „Ačiū, ne, aš jau nerūkau.“ (Paprasta ir tvirta)
• „Aš gerai, bet ačiū!“ (Draugiška ir atstumianti)
• „Metiau rūkyti, kad pasiruoščiau 5 km bėgimui.“ (Pateikia teigiamą priežastį)

Kartokite jį, kol jis taps automatinis.

3. Užimkite rankas ir burną

Didelė socialinio rūkymo įpročio dalis yra fizinis veiksmas. Kovokite su juo.

• Laikykite stiklinę vandens, gazuoto gėrimo ar puodelį kavos.
• Kramtykite kramtomąją gumą ar čiulpkite saldainį.
• Jei lauke, laikykite kišenėje streso kamuoliuką ar žaislą nerimui malšinti.

4. Turėkite išėjimo strategiją

Jei spaudimas didėja ar potraukis tampa intensyvus, viskas gerai – galite atsitraukti. Atsiprašykite, kad nueisite į tualetą, pasigausite gryno oro vieni ar greitai paskambinsite. Penkių minučių pertrauka gali atnaujinti jūsų ryžtą.

5. Apsvarstykite po renginio

Po renginio pripažinkite savo sėkmę. Parašykite savo metimo partneriui, aprašykite tai dienoraštyje ar tiesiog pasitikėkite savimi. Mažų pergalių šventimas sustiprina jūsų naują tapatybę kaip nerūkančio žmogaus.

Kaip nustatyti ribas su draugais, kurie rūko

Tai gali jaustis nepatogiai, tačiau aiškus bendravimas ilgainiui yra malonesnis.

• Būkite tiesūs iš anksto: Artimiems draugams pasakykite iš karto: „Ei, aš metė rūkyti, todėl gali būti, kad išslysiu per rūkymo pertraukėlę.“
• Siūlykite alternatyvias susitikimo vietas: Siūlykite susitikti kavinėje, pavaikščioti ar nueiti į kiną, o ne į barą ar prie verandos, kur rūkymas yra pagrindinis veiksmas.
• Tai nėra asmeniška: Pateikite tai kaip savo kelionę. Sakykite: „Žinau, kad tau tai nerūpi, bet man šiuo metu lengviau, jei esu ne šalia.“

Tikri draugai gerbs jūsų sveikatos tikslus. Jei kas nors nuolat spaudžia jus, gali būti laikas apriboti kontaktus su jais rūkymo situacijose.

Perkuriant savo socialinį gyvenimą be rūkymo

Tai yra galingiausia ilgalaikė strategija. Jūs neprarandate socialinio gyvenimo – jį atnaujinate.

• Atraskite naujus užsiėmimus: Prisijunkite prie sporto lygos, knygų klubo, maisto gaminimo kursų ar žygių grupės. Tai sukuria naujus, sveikus socialinius ryšius.
• Tampkite veiklų organizatoriumi: Paimkite iniciatyvą ir organizuokite renginius be rūkymo. Jūs kontroliuosite aplinką, o kiti vertins jūsų iniciatyvą.
• Pakeiskite savo tapatybę: Pradėkite galvoti apie save kaip apie „nerūkantį“ ar „bėgiką“, ar „žygį“. Jūsų socialiniai pasirinkimai natūraliai pradės atitikti šią naują tapatybę.

Ką daryti, jei nuklysti

Viena cigaretė vakarėlyje nėra nesėkmė; tai duomenys. Nenaudokite to kaip preteksto nusipirkti pakelį.

1. Nepanikuokite. Kaltė ir gėda yra kuras daugiau rūkyti.
2. Išanalizuokite dirgiklį. Kas tiksliai nutiko? Ar tai buvo alkoholis? Konkretus draugas? Naktinis laikas?
3. Pakoreguokite savo planą. Dabar žinote, kad tas dirgiklis yra ypač galingas. Kitą kartą turėsite dar geresnę strategiją.
4. Vėl įsipareigokite nedelsiant. Kita cigaretė yra pavojinga. Išmeskite visas likusias cigaretes ir dar kartą patvirtinkite savo įsipareigojimą.

Galutinė išvada: Jūs valdote situaciją

Socialinis spaudimas gali atrodyti galingas, tačiau jūsų įsipareigojimas sveikatai yra stipresnis. Kiekvieną kartą, kai sėkmingai išgyvenate socialinę situaciją nerūkydami, jūs susilpninate senus diriklius ir sustiprinate savo naująją tapatybę be rūkymo. Tai tampa lengviau su kiekvienu kartu. Jums tai pavyks.