Kaip palaipsniui mesti rūkyti su lankstiu planu (be valios mūšių)

Jūs žinote, kad turėtumėte mesti rūkyti. Jūs jau bandėte anksčiau. Galbūt išsilaikėte kelias dienas, kumščiais suspaudę norą užsigerti, kol stresinė akimirka sugrąžino jus į pradinį tašką.

Problema ne jūsų valioje. Problema – plane.

Dauguma metodų, kaip mesti rūkyti, yra standūs. Jie reikalauja laikytis griežto grafiko, nepaisant kasdienio gyvenimo realybės. Blogą darbo dieną, socialinį renginį ar netikėtą stresą gali viską sugriauti, palikdami jus jaučiantis nesėkmingais.

Bet kas, jei jūsų metas planas galėtų lenktis, o ne sulūžti? Kas, jei jis prisitaikytų prie jūsų, o ne jūs kovotumėte prisitaikydami prie jo?

Problema su standžiais rūkymo metimo planais

Tradiciniai „palipsniui mažinimo“ metodai nustato fiksuotus laikus tarp cigarečių. 1 diena: rūkykite kas 90 minučių. 2 diena: kas 120 minučių. Popieriuje tai atrodo tobula.

Realybėje gyvenimas nėra suplanuotas. Ryto susitikimas užtrunka ilgiau, eismas tampa košmaru arba tiesiog vieną popietę jaučiate stipresnį potraukį. Jei užsidegote „ne pagal grafiką“, visas planas atrodo sugadintas. Daugelis žmonių pasiduoda, manydami, kad jiems nepavyko.

Šis „viskas arba nieko“ požiūris verčia kovoti, o ne pasiekti sėkmę.

Geris būdas: dinamiškas, savarankiškai koreguojantis planas

Pagrindinė idėja paprasta: vietoj fiksuoto laiko grafiko, jūs laikotės lankstaus dienos cigarečių limito. Laikas tarp cigarečių automatiškai koreguojamas pagal tai, kada iš tikrųjų rūkote.

Štai kaip tai veikia praktiškai:

• Jūs nustatote tikslą: „Šiandien išrūkysiu 8 cigaretes.“
• Jūs registruojate kiekvieną: Tiesiog pasižymite, kada parūkėte.
• Planas prisitaiko: Jei rūkote anksčiau nei idealu, sistema automatiškai pailgina likusius tarpus tą dieną. Jei laikėtės ilgiau, ji gali šiek tiek sutrumpinti kitą tarpą. Tikslas išlieka tas pats: pasiekti savo dienos limitą.

Šis metodas pašalina kaltės ir spaudimo jausmą dėl „taisyklės pažeidimo“. Čia nėra nesėkmės, tik grįžtamasis ryšys. Planas prisitaiko prie jūsų dienos, todėl jis tampa tvarios praktikos dalimi.

Kodėl šis požiūris sumažina psichologinę kovą

Metimas yra ne tik fizinis, bet ir psichologinis iššūkis. Dinamiškas planas sprendžia pagrindinius psichologinius kliūtis:

• Jis pašalina „draudžiamo vaisiaus“ efektą: Žinant, kad galite parūkyti cigaretę (pagal savo planą), sumažinami įkyrūs potraukiai.
• Jis kuria pasitikėjimą per mažas pergales: Pasiekdami dienos tikslą, net ir chaotišką dieną, įrodote, kad kontroliuojate situaciją.
• Jis sutelkia dėmesį į mažinimą, o ne tobulumą: Pažanga nėra tiesinė. Šis metodas švenčia nuoseklų mažesnio rūkymo kiekį, o ne tik nepriekaištingą seką.

Lankstaus metimo plano įgyvendinimas

Šį principą galite taikyti naudodami paprastą sąsiuvinį arba specialią programėlę. Pagrindiniai žingsniai yra šie:

1. Pradėkite nuo bazinio lygio: 2–3 dienas tiesiog registruokite kiekvieną paprastai išrūkytą cigaretę. Sužinokite savo vidutinį paros kiekį.
2. Nustatykite pirmąjį tikslą: Sumažinkite savo vidurkį 2–3 cigaretėmis. Tai yra jūsų tikslas kitai savaitei.
3. Registruokite ir leiskite koreguotis: Kiekvieną dieną registruokite savo išrūkytas cigaretes. Jei išrūkote dvi iš eilės, sąmoningai stenkitės pailginti laiką iki kitos. Tikslas – išskirstyti jas, kad pasiektumėte savo skaičių.
4. Palaipsniui mažinkite tikslą: Kiekvieną savaitę sumažinkite savo paros tikslą 1–2 cigaretėmis. Kadangi intervalai nuolat koreguojasi, sumažinimas jaučiamas natūraliau nei staigus šuolis.

Svarbiausia taisyklė: būkite sąžiningi savo registracijoje. Duomenys yra tam, kad jums padėtų, o ne teistų.

Įrankiai, kurie gali padėti: nuo skaičiuoklių iki programėlių

Nors galite tai sekti rankiniu būdu, technologija atlieka varginančius skaičiavimus. Tokia programėlė kaip Craveless.me yra sukurta specialiai šiam dinaminiam intervalų metodui.

• Automatiniai skaičiavimai: Užregistruojate cigaretę; ji akimirksniu perskaičiuoja ir siūlo geriausią laiką kitai cigaretei, kad liktumėte planuose.
• Vizualus progresas: Matykite dienos cigarečių diagramas, sutaupytus pinigus ir pasiektas sveikatos vystymosi etapus.
• Pašalina spėliojimą: Daugiau nereikia galvosūkių, bandant išsiaiškinti, ar esate „pagal planą“. Programėlė pateikia aiškias, pritaikomas gaires.

Naudojantis įrankiu centralizuojate savo pastangas, paverčiant sudėtingą elgesio pokytį paprasta kasdiene įpročiu: registruokite, peržiūrėkite, tęskite.

Jūsų kitas žingsnis link gyvenimo be rūkymo

Mesti rūkyti neturi būti žiauri atkakli kova su savimi. Įsisavinant lankstų, prisitaikantį planą, jūs dirbate kartu su savo gyvenimu, o ne prieš jį.

Jūs perkeliate dėmesį nuo griežtos disciplinos į sąmoningą mažinimą. Kiekviena diena, kai pasiekite savo tikslą, yra pergalė. Laikui bėgant, šios pergalės sumuojasi, natūraliai padidindamos laiką tarp cigarečių, kol potraukis praranda savo galią ir galite atsisakyti visam laikui.

Geriausias planas yra tas, kurį iš tikrųjų galite laikytis. Dinamiškas, atleidžiantis planas gali būti raktas, kuris pagaliau veiks.