Kaip pakeisti įprotį naudojant psichologiją: praktinis vadovas

Jūs žinote, kad turėtumėte daugiau mankštintis, geriau maitintis arba nustoti slinkti prieš miegą. Jūs bandėte valios jėgą. Tai neveikė. Problema nėra pastangų trūkumas – tai, kad kovojate prieš savo smegenų laidus. Šis vadovas paaiškina įpročių keitimo psichologiją ir suteikia konkrečius, veiksmingus metodus, kaip permesti savo rutinas ilgam laikui.

Kodėl vien valios jėga nepakanka (Įpročio kilpa)

Įpročiai nėra tik veiksmai; tai automatinės programos, kurias jūsų smegenys vykdo energijai taupyti. Kiekvienas įprotis seka paprasta, galinga kilpa:

• Užuomina: Dirgiklis, kuris pradeda elgesį (pvz., stresas, matomas telefonas).
• Rutina: Patį įprastinį elgesį (pvz., rūkymas, užkandžiai, Instagramo atidarymas).
• Atlygis: Nauda, kurią gauna jūsų smegenys (pvz., palengvėjimas, atsitraukimas, dopamino smūgis).

Norint pakeisti įprotį, reikia suprasti ir nutraukti šią kilpą. Vien bandymas sustabdyti rutiną (valios jėga) ignoruoja užuominą ir atlygį, kurie palaiko įprotį gyvą.

1 žingsnis: Susipažinkite su savo įpročiu per savimonę

Prieš pradedant keisti įprotį, turite jį aiškiai pamatyti. Vieną savaitę būkite savo elgesio detektyvu. Kai nepageidaujamas įprotis pasireiškia, užsirašykite:

• Laikas ir vieta: Kur buvote? Kokiu laiku?
• Emocinė būsena: Ar jautėtės nuobodžiai, įsitempę, pavargę ar vieniši?
• Kiti žmonės: Su kuo buvote?
• Prieš tai buvęs veiksmas: Ką darėte prieš tai?

Čia svarbu ne vertinimas, o duomenų rinkimas. Greičiausiai pastebėsite aiškius modelius – savo tikruosius trigerius.

2 žingsnis: Perprogramuokite savo mintis (KPT metodas)

Kognityvinė elgesio terapija (KPT) yra veiksminga, nes ji taiko mintis, kurios padeda įpratimo kilpai.

Nustatykite ir ginčykite „automatinius mąstymus“

Tai yra momentinės, dažnai neigiamos mintys, kurios atsiranda su jūsų užuomina. „Man buvo siaubinga diena, aš nusipelnau šio vyno taurės.“ „Viena cigaretė nepakenks.“ „Pradėsiu savo dietą rytoj.“

Technika: Kognityvinis pertvarkymas

1. Sugaukite mintį: Pastebėkite automatinę mintį, kuri pateisina įprotį.
2. Ginčykite ją: Klauskite: Ar tai 100% tiesa? Kokie yra įrodymai prieš tai? Ar ši mintis man padeda?
3. Pakeiskite ją: Pakeiskite ją tikslesne, naudingesne mintimi. „Man buvo sunki diena, ir aš nusipelno geriau jaustis. Pasivaikščiojimas galbūt taip pat išvalytų mano galvą.“

3 žingsnis: Sukurkite tarpą tarp potraukio ir veiksmo (dėmesingumas)

Dėmesingumas nutraukia automatinį veikimą. Jis įterpia pasirinkimo akimirką tarp užuominos ir įpročio.

10 sekundžių pauzės praktika

Kai pajaučiate potraukį savo įpročiui, neveikite. Tiesiog sustokite 10 sekundžių. Kvėpuokite. Stebėkite fizinį potraukio pojūtį jo nevertindami. Pastebėkite, kur jį jaučiate kūne. Ar jis jaučiamas kaip įtampa? Nerimas? Stebėdami jį, atsiskiriate nuo jo. Potraukis tampa banga, kurią stebite praeinančią, o ne įsakymu, kurį privalote vykdyti.

4 žingsnis: Sukurkite geresnę atlygio sistemą

Jūsų smegenys trokšta atlygio. Jei tik pašalinsite seną įprotį, sukursite tuštumą. Turite pasiūlyti naują, sveikesnį atlygį.

• Senas įprotis: Stresas (įšaukimas) → Valgyti saldainius (rutina) → Cukraus potvynis/patogumas (atlygis).
• Naujas planas: Stresas (įšaukimas) → Pasivaikščioti 5 minutes lauke (nauja rutina) → Grynas oras/pakeista aplinka (naujas atlygis).

Atlygis turi būti nedelsiantinis. Ilgalaikiai sveikatos tikslai yra silpni atlygiai jūsų primityvioms smegenims. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite pajusti dabar: pasiekimo jausmą, ramybės akimirką, juokingą vaizdo įrašą.

5 žingsnis: Ugdykite atsparumą neišvengiamiems nukrypimams

Jūs praleisite dieną. Jums atsitiks atsilikimas. Tai nėra nesėkmė; tai duomenys.

Įsisavinkite „testuok ir mokykis“ mąstyseną

Kiekvieną bandymą vertinkite kaip eksperimentą. Jei nukrypote, paklauskite: „Kas mane šį kartą sukėlė? Ar mano nauja rutina buvo per sunki? Ar atlygis nebuvo pakankamai patenkinantis?“ Tada pakoreguokite savo planą. Tai paverčia nukrypimą nuo demotyvuojančio įvykio į strateginį patikslinimą.

Viskas kartu: realus pavyzdys

Keiciamas įprotis: Beprasmis telefonu naršymas prieš miegą.
1. Nubraižykite: Signalas – atsigulimas į lovą. Jausmas – nerimas dėl rytojaus.
2. Kognityvinės elgesio terapijos mintis: „Turiu dar kartą viską patikrinti, kitaip nerimausiu.“ Iššūkis: „Naršymas iš tikrųjų padidina mano nerimą ir gadina miegą. Pasaulis bus čia ir rytoj.“
3. Dėmesingumas: Kai paimu telefoną, sustok. Pajausk nerimą krūtinėje. Kvėpuok.
4. Nauja rutina/atlygis: Padėk telefoną įkrautį kitoje kambario pusėje. Perskaityk 2 romanio puslapius (rutina). Atlygis – tiesioginis malonumas nuo geros istorijos ir jausmas, kad tau jauku.
5. Atsparumas: Jei paimu telefoną, pastebiu, kas tą dieną pablogino nerimą, ir rytoj vėl įsipareigoju skaityti knygą.

Pagrindinė mintis

Ilgalaikis įpročio keitimas nėra grubios jėgos reikalas. Tai psichologinio inžinerijos įgūdis. Tu diagnozuoji įpročio kilpą, perrašai nepalankias mintis, įterpi dėmesingumo pauzę ir suprojektuoji geresnį atlygį. Pradėk nuo vieno mažo įpročio. Naudok šiuos žingsnius. Būk savo pačios elgesio mokslininke. Norimas pokytis yra ne tik įmanomas – jis yra nuspėjamas.