Kaip nikotino priklausomybė veikia jūsų smegenis (ir kaip jos atsikratyti)

Jei kada nors bandėte mesti rūkyti ir jautėtės, kad jūsų paties smegenys veikia prieš jus, tai ne vaizduotės. Nikotino priklausomybė yra galingas biologinis procesas. Tačiau suprasti mokslą nėra tik akademinis dalykas – tai raktas į sėkmingą metimo planą. Ši gairė paaiškina, kas *iš tikrųjų* vyksta jūsų smegenyse, ir suteikia praktinių, veiksmingų žingsnių, kaip tai įveikti.

Nikotino priklausomybė: Tai smegenų chemijos pagrobimas

Priklausomybė yra daugiau nei blogas įprotis; tai lėtinė smegenų sutrikimas. Rūkalių atveju atsakinga medžiaga yra nikotinas. Jis iš esmės keičia jūsų smegenų komunikacines sistemas, ypač tas, kurios valdo atlygį, motyvaciją ir impulsų kontrolę. Tai nėra valios trūkumas – tai fizinis pokytis, dėl kurio mesti rūkyti be tinkamo požiūrio yra neįtikėtinai sunku.

Smėkalio smegenų mokslas

Štai ciklas, kuris sugauna tiek daug rūkalių:

1. Poveikis: Įkvėpęs dūmų, nikotinas per kelias sekundes pasiekia jūsų smegenis.
2. Atlygis: Nikotinas sukelia dopamino, „geros savijautos“ cheminės medžiagos, potvynį. Jūsų smegenys rūkymą įregistruoja kaip malonų, naudingą veiklą.
3. Prisitaikymas: Kartojant naudojimą, jūsų smegenys prisitaiko. Jos arba patenka mažiau dopamino, arba sumažina receptorių skaičių. Dabar jums reikia nikotino, kad jaustumėtės normaliai.
4. Geismas: Be nikotino dopamino lygis krenta, sukeliant abstinencijos simptomus ir intensyvius geismus. Greičiausias sprendimas? Kita cigaretė.

Šis ciklas perprogramuoja jūsų nervų takus, todėl noras surūkyti atrodo automatinis ir būtinas.

Jūsų žingsnis po žingsnio planas mesti rūkyti

Žinodami mokslą galite strategiškai kovoti. Sėkmė apima tiek fizinės priklausomybės, tiek elgesio įpročių valdymą.

1 žingsnis: Pasiruoškite nikotino atsisakymo simptomams

Atitraukimo simptomai yra jūsų smegenų persitvarkymas. Simptomai, tokie kaip irzlumas, nerimas, sutrikusi koncentracija ir stiprūs troškimai, yra normalūs ir laikini, dažniausiai pasiekia piką per pirmas 3 dienas ir susilpnėja per kelias savaites. Žiūrėjimas į juos kaip į gijimo, o ne kančios požymius gali pakeisti jūsų mąstyseną.

2 žingsnis: Pasirinkite savo pagalbą metant rūkyti

Jums nereikia kovoti su smegenų chemija vien valios jėga. Veiksmingos priemonės apima:

• Nikotino pakaitalų terapija (NPT): Pleistrai, kramtomoji guma ar pastilės. Jos tiekia nikotiną be kenksmingų dūmų, leisdamos jums valdyti troškimus, tuo pačiu metu nutraukiant rankų į burną ritualą.
• Receptiniai vaistai: Vaistai, tokie kaip vareniklinas (Chantix) ar bupropionas (Zyban), gali sumažinti troškimus ir atsisakymo simptomus. Konsultuokitės su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jie jums tinka.

3 žingsnis: Sutrikdykite rūkymo ritualą

Jūsų smegenys susiejo rūkymą su kasdieniais dirgikliais. Nutraukite šiuos ryšius:

• Nustatykite dirgiklius: Ar tai jūsų rytinė kava, darbo stresas ar telefono skambutis? Užsirašykite juos.
• Sukurkite naujas rutinas: Pakeiskite rūkymo ritualą. Po valgio trumpai pasivaikščiokite. Darbo pertraukos metu atlikite greitą galvosūkį ar išgerkite stiklinę vandens.
• Pakeiskite savo aplinką: Venkite vietų, kur paprastai rūkote, pirmas kelias savaites. Išvalykite automobilį ir namus, kad pašalintumėte kvapą.

4 žingsnis: Sukurkite savo paramos sistemą

Mesti rūkyti vienam yra sunkiau. Pasinaudokite parama:

• Papasakokite draugams ir šeimai: Paprašykite jų paskatinti, o ne teisti.
• Pasinaudokite profesionalia pagalba: Metimo linijos konsultantas (pvz., 1-800-QUIT-NOW) ar terapeutas, specializuojantis priklausomybėse, gali suteikti ekspertinės pagalbos.
• Suraskite savo bendruomenę: Prisijunkite prie vietinės ar internetinės paramos grupės. Dalijimasis sunkumais ir pergalėmis su žmonėmis, kurie supranta, yra galinga.

5 žingsnis: Valdykite troškimus akimirksniu

Kai atsiranda troškimas (ir jis atsiras), turėkite paruoštą strategiją:

• Vėluokite: Pasakykite sau, kad palauksite 10 minučių. Troškimai dažnai būna banginiai ir praeis.
• Atsitraukite: Paskambinkite kam nors, žaiskite žaidimą telefone ar pradėkite nedidelę užduotį.
• Giliai kvėpuokite: Įkvėpkite 4 skaičiavimais, laikykite 7, iškvėpkite 8. Tai ramina jūsų nervų sistemą.

Ką daryti, jei nuklydote

Vienkartinis nukrypimas (viena cigaretė) nebūtinai turi virsti atkryčiu (grįžimu prie reguliaraus rūkymo). Nenaudokite to kaip preteksto pasiduoti. Vietoj to:

1. Išanalizuokite, kas sukėlė nukrypimą.
2. Nedelsdami patvirtinkite savo įsipareigojimą.
3. Pasikliaukite savo paramos sistema.

Kiekvienas bandymas mesti rūkyti suteikia jums daugiau žinių apie jūsų dirgiklius ir atsparumą.

Pagrindinė mintis: Galite perprogramuoti savo smegenis

Geros žinios yra tai, kad neuroplastiškumas – jūsų smegenų gebėjimas keistis – veikia jūsų naudai. Kiekvieną dieną, kai nerūkote, jūsų smegenys pradeda gyti. Dopamino takai pamažu normalizuojasi, o potraukio galia silpnėja. Derindami moksliškai pagrįstas priemones metimui rūkyti, elgesio strategijas ir stiprią paramą, suteikiate savo smegenims galimybę atsikratyti priklausomybės. Kelias yra sudėtingas, bet gyvenimas be rūkymo yra giliausias atlygis.