Kaip mesti rūkyti, kai vis dar mėgaujatės: realistiškas vadovas

Jei jaučiate norą mesti rūkyti, bet tuo pačiu tikrai mėgaujatės šiuo įpročiu, jūs ne vienas. Šis vidinis konfliktas yra viena didžiausių kliūčių tapti nerūkančiu. Jūs žinote sveikatos rizikas, tačiau ritualas, pertraukėlė, pojūtis – tai teikia malonumą. Šis vadovas nereikalauja, kad apsimestumėte, jog rūkymas yra baisus. Vietoj to, jis siūlo aiškų, sąžiningą kelią metimui, pripažįstant malonumo faktorių.

Kodėl metimas atrodo kaip kažko netekimas

Norėdami sėkmingai mesti, pirmiausia turite suprasti, ką gaunate iš rūkymo. Malonumas susijęs ne tik su nikotinu.

Tikrosios priežastys, kodėl rūkymas atrodo geras

• Cheminis atlygis: Nikotinas sukelia greitą dopamino smūgį, sukurdamas laikiną susikaupimo ir ramybės pojūtį.
• Ritualas: Uždegimo veiksmas suteikia struktūrizuotą pertrauką jūsų dienoje – akimirką sau.
• Socialinis ryšys: Daugeliui rūkymas susijęs su pokalbiais, draugyste ir bendromis pertraukėlėmis.
• Sensorinė patirtis: Gilus įkvėpimas, rankų judesys prie burnos ir net kvapas gali būti giliai įsišakniję įpročiai.

Šių elementų atpažinimas nėra pasiteisinimas. Tai strategija. Negalite pakeisti kažko, kol nesuprantate, ką tai jums duoda.

Praktinė strategija: Pakeiskite, o ne tik pašalinkite

Metimas veikia geriausiai, kai spręsite konkrečias tuštumas, kurias palieka cigaretės. Štai tikslingas požiūris.

1. Atskirkite nikotiną nuo ritualo (dviguba problema)

Rūkymas yra dvi problemos viename: nikotino priklausomybė ir elgesio įprotis. Spręskite jas atskirai.

• Nikotinui: Naudokite nikotino pakaitalų terapiją (NPT), pavyzdžiui, pleistrus, kramtomąją gumą ar pastilius. Tai valdo cheminį troškulį be dūmų, leisdama jums sutelkti dėmesį į elgesio dalį.
• Ritualui: Nustatykite savo suaktyvinimo laikus (po kavos, darbo pertraukų). Kiekvienam suaktyvinimui suplanuokite 5 minučių alternatyvų ritualą. Tai gali būti išėjimas į lauką grynam orui, dešimt gilių įkvėpimų ar gurkšnis šalto vandens.

2. Iš naujo apibrėžkite savo „pertrauką“ ar „atlygį“

Jei rūkymas yra jūsų pagrindinis būdas sustoti ar pasitaisyti, jums reikia naujo apibrėžimo.

• Vietoj rūkymo pertraukos pasiimkite „dėmesingumo pertrauką“. Atsitraukite, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą 60 sekundžių ir stebėkite aplinką.
• Sukurkite naują, nedidelę atlygio sistemą. Pinigus, kuriuos sutaupote nepirkdami pakelio, įdėkite į stiklainį ir panaudokite juos savaitiniam malonumui – puikiai kavai, naujai knygai, transliacijų prenumeratai.

3. Peržiūrėkite „malonumo“ naratyvą

Jūsų smegenys sako, kad rūkymas yra malonus. Jums reikia atsakyti tikslesniais duomenimis.

• Du dienas vesti paprastą žurnalą. Įvertinkite kiekvienos cigaretės malonumą skalėje nuo 1 iki 10. Dažnai pastebėsite, kad laukimas yra 9, bet patirtis – 3 ar 4. Tai sugriauna iliuziją.
• Praktikuokite šią mintį: „Ši cigaretė manęs neatsipalaiduoja; ji tik palengvina nerimą, kurį sukėlė ankstesnė.“ Tai pabrėžia priklausomybės ciklą.

Valdymas troškuliai be per didelio įtempimo

Kai užklumpa troškulys, ypač tas, susijęs su maloniu prisiminimu, naudokite šias nedelsiančias taktikas.

5 minučių atitraukimo dėmesio taisyklė

Stiprus troškulys paprastai pasiekia viršūnę ir praeina per maždaug 5 minutes. Kai tai nutinka:

1. Vėlinimas: Pasakykite sau: "Palauksiu 5 minutes."
2. Atitraukimas dėmesio: Nedelsdami atlikite ką nors įtraukiančio su savo rankomis ir protu. Parašykite draugui, pažaiskite greitą žaidimą telefone, susitvarkykite stalčių, išspręskite kryžiažodį.
3. Gėrimas: Lėtai atsigerkite stiklinę ledinio vandens. Šaltis ir gėrimo veiksmas gali nutraukti troškimo modelį.

Kuriama jūsų paramos sistema

Jums nereikia tai daryti slapta. Būkite atviri su savo paramos tinklu.

• Papasakokite draugui: „Metu rūkyti, bet man sunku, nes iš tikrųjų mėgau rūkyti. Ar galiu parašyti jums žinutę, kai užklumpa noras?" Šis konkretus prašymas yra naudingesnis nei bendras pranešimas.
• Naudokite skaitmenines priemones: Programėlės, kaip Smoke Free ar QuitGuide, seka progresą, santaupas ir sveikatos pagerėjimą, suteikdamos jums apčiuopiamą, teigiamą atsiliepimą.
• Apsvarstykite profesionalios pagalbos galimybę: Viena sesija su rūkymo metimo konsultantu gali suteikti individualias strategijas jūsų specifiniams malonumo trigeriams.

Ilgalaikis atlygis: naujų malonumų atradimas

Tikslas nėra gyventi be malonumų. Tai yra trumpalaikio, žalingo malonumo mainai į gilesnius, ilgalaikius malonumus.

• Per 2 savaites iki 3 mėnesių: Jūsų skonio ir uoslės pojūtis gerėja žymiai. Maistas tampa malonesnis.
• Per 1 iki 9 mėnesius: Plaučių funkcija pagerėja. Jūs galite pajusti tikrą malonumą giliai ir aiškiai įkvėpdami per pasivaikščiojimą – pojūtis, kurio rūkymas niekada nesuteikė.
• Psichologinė pergalė: Pasididžiavimas ir pasitikėjimas savimi, įveikus šį konfliktą, yra galingas, ilgalaikis pasitenkinimo šaltinis. Jūs įrodote sau, kad kontroliuojate situaciją.

Pagrindinė mintis

Galite mesti rūkyti net jei jums tai patinka. Strategija yra gerbti įpročio vaidmenį jūsų gyvenime, tuo pačiu metu sistemingai jį ardant. Naudokite nikotino pakaitalų terapiją (NPT) cheminiam poreikiui, sukurkite naujus ritualus elgsenos poreikiui ir pakeiskite savo mintis apie malonumą. Malonumas, kurį gaunate rūkydami, yra siauras ir brangus kanalas. Metimas atveria jums platų, turtingesnį realios gerovės spektrą.