Kaip išlikti be rūkymo visam laikui: veiksmingos praktinės strategijos

Jums pavyko. Jūs metėte rūkyti. Tai didžiulis pasiekimas. Bet dabar prasideda tikras darbas: išlikti be rūkymo. Pirmos kelios savaitės ir mėnesiai yra ne tik apie potraukio atsispėrimą; tai laikotarpis, kai kuriate naują, be rūkymo tapatybę. Šis vadovas nėra apie tuščią motyvaciją. Tai praktinis įrankių rinkinys su veiksmingomis strategijomis, kurios padės jums susidoroti su dirgikliais, valdyti stresą ir įtvirtinti savo gyvenimą be rūkymo visam laikui.

Jūsų pirmoji gynybinė linija: trigerių valdymas

Trigeriai yra ne tik troškulys. Tai konkreti situacija, emocija ar rutina, kurią jūsų smegenys susiejo su rūkymu. Tikslas yra ne kovoti su kiekvienu potraukiu vien valios jėga – tai išardyti patį trigerį.

4 pagrindiniai rūkymo trigerių tipai

Emociniai trigeriai: Stresas, nerimas, nuobodulys, liūdesys ar net šventimas. Rūkymas buvo jūsų pagrindinis emocinis reguliatorius.
Socialiniai trigeriai: Būvimas su kitais rūkaliais, apsilankymas bare ar darbo pertrauka. Aplinka suaktyvina įprotį.
Ritualiniai trigeriai: Jūsų rytinis kavos gėrimas, valgio pabaiga ar vairavimas. Tai automatiniai, ritualiniai momentai.
Abstinencijos trigeriai: Fizinis ir psichinis diskomfortas, kai jūsų kūnas prisitaiko. Tai labiausiai išreikšta pradžioje, bet gali pasirodyti ir vėliau.

Kaip išjungti trigerį: 3 žingsnių metodas

Kai trigeris pasireiškia, ne tik „priešinkitės“. Turėkite planą.

Pavadinkite jį: Pasakykite sau: „Tai streso trigeris“ arba „Tai mano po pietų ritualas“. Pavadinimas sumažina jo galią.
Atidėkite jį: Pasakykite sau, kad palauksite tik 10 minučių. Potraukiai yra kaip bangos – jie pasiekia viršūnę ir tada nuslūgsta. Pasinaudokite tuo laiku pereiti prie 3 žingsnio.
Pakeiskite jį: Tai pats svarbiausias žingsnis. Turite duoti savo smegenims ir kūnui naują veiksmą. Nesėdėkite tiesiog suspaudę kumščius.

Jūsų pakeitimo įrankių rinkinys: Ką daryti vietoj rūkymo

Rūkymas užimdavo jūsų rankas, burną ir mintis. Veiksmingi pakaitalai adresuoja visus tris aspektus.

Fiziniam įpročiui (rankos ir burna)

Užimkite rankas: Naudokite streso kamuoliuką, megzkite, pieškite eskizus ar net naudokite įtampos žaislą. Taktilinė distrakcija yra galinga.
Įveikite burnos fiksaciją: Kramtykite be cukraus kramtomąją gumą, siurbkite ledinį vandenį per šiaudelį, užkandžiaukite traškiais daržovėmis (kaip morkų lazdelės) ar čiulpkite cinamono lazdelę.

Psichologiniams troškimams ir stresui

4-7-8 kvėpavimo technika: Įkvėpkite 4 sekundes, laikykite 7, lėtai iškvėpkite 8 sekundes. Tai akimirksniu ramina nervų sistemą ir imituoja cigaretės gilią įkvėpimą.
Pasidarykite „troškimo pasivaikščiojimą“: Kai iškyla troškimas, atsistokite ir pasivaikščiokite 5 minutes. Aplinkos pakeitimas ir lengvas pratimas nutraukia trigerio kilpą.
Išgerkite stiklinę vandens: Hidratacija padeda išplauti nikotino produktus ir suteikia paprastą, sveiką veiksmą, kurį galite sutelkti dėmesį.

Jūsų be dūmų pagrindo kūrimas: stresas ir gyvenimo būdas

Ilgalaikė sėkmė reiškia ne tik išgyventi troškulius, bet ir klestėti be cigarečių. Tam reikia sukurti atsparesnį gyvenimo būdą.

Streso valdymas, kuris iš tikrųjų veikia

Kadangi stresas yra dažniausiai nurodomas iššūkis, jums reikia geresnių įrankių nei kada nors buvo rūkymas.

Suplanuokite nerimo laiką: Paskirkite 15 minučių kiekvieną dieną, kad užsirašytumėte viską, kas jus erzina. Tai apriboja nerimą, kad jis nekurstytų troškulio visą dieną.
Kasdien judinkite kūną: Jums nereikia sporto salės. 20 minučių greitas ėjimas išskiria endorfinus, sudegina nervų energiją ir pagerina miegą – visa tai sumažina pagrindinį stresą.
Taikykite 5 minučių taisyklę: Kai jaučiatės užplūdę, paklauskite: „Ar tai turės reikšmės po 5 dienų? 5 mėnesių? 5 metų?“ Tai suteikia momentinę perspektyvą.

Miegas, mityba ir rutina

Saugokite savo miegą: Nuovargis griauna valią. Pirmenybę teikite 7–8 valandoms. Sukurkite atsipalaidavimo ritualą be ekranų.
Valgykite, kad stabilizuotumėte nuotaiką: Venkite cukraus kritimų, kurie imituoja nerimą. Valgykite reguliarius patiekalus su baltymais, ląsteliena ir sveikais riebalais, kad išlaikytumėte energiją ir nuotaiką stabilią.
Perrašykite savo įpročius: Jei rūkėte su kava, pakeiskite ritualą. Vietoj to gerkite arbatą arba kavą gerkite kitoje vietoje. Nutraukite automatinį ryšį.

Kaip elgtis su nuklydimais ir stiprinti atsparumą

Nuklydimas (išrūkyti vieną ar dvi cigaretes) nėra nesėkmė. Tai duomenys. Elgdamiesi su juo kaip su katastrofa, dažnai privedame prie visiško atsitraukimo.

Jei nuklydote

Nustokite nedelsiant. Nepatekit į „na, jau viską sugadinau“ spąstus ir neišrūkykite visos pakuotės.
Analizuokite, o ne kritikuokite. Ramiai paklauskite: Kas sukėlė nuklydimą? Kaip jaučiausi? Koks buvo mano planas ir kodėl jo nepanaudojau?
Atstatykite, o ne pradėkite iš naujo. Išmeskite likusias cigaretes. Vėl įsipareigokite savo planui dabar. Dienos, kai nerūkėte, vis tiek skaičiuojasi.

Kaip sustiprinti savo ryžtą

Sekite savo „kodėl“: Laikykite savo priežasčių, kodėl metate rūkyti (sveikata, šeima, pinigai, laisvė), sąrašą telefone. Skaitykite jį, kai motyvacija krenta.
Naudokite teigiamą stiprinimą: Apskaičiuokite pinigus, kuriuos sutaupote. Sudėkite juos į stiklainį ir po mėnesio nusipirkite sau ką nors prasmingo.
Suraskite savo žmones: Papasakokite paramingiems draugams apie savo tikslą. Prisijunkite prie buvusių rūkalių internetinio forumo. Jums nereikia tai daryti vienam.

Ilgalaikis žaidimas: Jūsų nerūkymo tapatybė

Išlaikyti atsisakymą yra įgūdis, kuris stiprėja su praktika. Kiekvieną kartą, kai sėkmingai įveikiate dirgiklį nerūkydami, jūs perprogramuojate savo smegenis. Troškimai taps rečesni, mažiau intensyvūs ir lengviau atmetami.

Atminkite, kad jūs ne „atsisakote“ rūkymo. Jūs pasirinkote sveikatą, laisvę ir kontrolę. Kuriate gyvenimą, kuriame cigaretės tiesiog nebeturi vietos. Naudokite šiuos įrankius, būkite geri sau ir pasitikėkite procesu. Jūsų nerūkymo ateitis kuriama vienu protingu pasirinkimu vienu metu.

Dažniausiai užduodami klausimai apie gyvenimą be rūkymo

Kiek laiko trunka troškulys rūkyti po metimo?

Vienas troškulio epizodas paprastai pasiekia piką per 3-5 minutes ir nuslūgsta, jei nukreipiate dėmesį. Troškulio dažnumas žymiai sumažėja po pirmųjų 2-4 savaičių, tačiau situaciniai ar emociniai dirgikliai gali atsirasti mėnesius. Svarbiausia turėti planą tų 5 minučių metu.

Ar normalu jaustis labiau nerimaujant ar irzliau po rūkymo metimo?

Taip, visiškai normalu. Nikotino atšaukimas gali sukelti laikiną nerimo, irzlumo ir koncentracijos sutrikimų padidėjimą. Tai cheminis procesas, o ne asmeninė nesėkmė. Paprastai gerėja žymiai po pirmos savaitės. Šiame straipsnyje aprašyti kvėpavimo ir dėmesio nukreipimo metodai gali padėti tai išgyventi.

Ką geriausia daryti, kai staiga užklumpa troškulys rūkyti?

Nedelsdami taikykite Vėlinimo ir nukreipimo metodą: 1) Išgerkite pilną stiklinę vandens. 2) Atsistokite ir pakeiskite fizinę vietą (eikite į kitą kambarį, išėkite laukan). 3) Atlikite 10 gilių 4-7-8 kvėpavimo ciklų. Šis 3 minučių įsikišimas nutraukia automatinę „troškulys = rūkyti“ minties schemą.

Ar turėčiau vengti draugų, kurie rūko?

Pirmosiomis savaitėmis išmintingiau vengti didelės pagundos situacijų, pavyzdžiui, būti rūkymo vietoje. Ilgalaikėje perspektyvoje jums reikės strategijų. Galite pasakyti draugams, kad metėte rūkyti, ir paprašyti jų paramos, siūlyti nerūkymo vietas arba turėti išeities planą, jei potraukis tampa per stiprus. Tikslas – ugdyti pasitikėjimą, o ne gyventi izoliacijoje.

Kaip elgtis su svorio padidėjimu po rūkymo metimo?

Šiek tiek svorio padidėjimas yra įprastas, kai metabolizmas prisitaiko ir skonio receptoriai atsigauna. Pirmiausia sutelkite dėmesį į sveikus įpročius: gerkite pakankamai vandens, užkandžiams rinkitės traškius daržoves ir vaisius, įtraukite kasdieninį judėjimą (pvz., vaikščiojimą). Nemėginkite mesti rūkyti ir griežtai laikytis dietos tuo pačiu metu – tai per daug. Pirmiausia stabilizuokite rūkymo metimo procesą.

Kaip Išlikti Visam Laikui Neriekantiems: Veiksmingi Patarimai, Kurie Veikia

Pasiruošę mesti?