Kaip išlaikyti motyvaciją mesti rūkyti pačiais sunkiausiais dienomis

Jūs nusprendėte mesti rūkyti. Pirmos kelios dienos buvo sunkios, bet jūs įveikėte. Dabar, praėjus savaitei ar mėnesiui, susiduriate su kliūtimi. Naujumas išblėso, troškuliai stiprūs, o jūsų pradinė motyvacija atrodo kaip tolima atmintis. Tai yra kritinis momentas, kai daugelis bandymų mesti rūkyti žlunga.

Tai visiškai normalu. Motyvacija nėra pastovi būsena; tai išteklius, kuris išseka ir reikalauja papildymo. Ilgalaikės sėkmės raktas yra ne laukti, kol pajusite motyvaciją – tai turėti praktinį planą, kaip ją atkurti, kai to labiausiai reikia. Štai kaip tai padaryti.

1. Perapibrėžkite savo dienos „pergalę“

Žvelgiant į milžinišką tikslą „būti nerūkančiu amžinai“ blogą dieną gali paralyžiuoti. Jis per didelis. Kai motyvacija žema, susiaurinkite dėmesį.

Treniruokitės mikro-tikslų kėlimo

Vietoj „nerūkyti šiandien“ jūsų tikslas tampa „nerūkyti per kitą valandą“. Arba „išgerti šį pilną stiklinę vandens, kol priimu sprendimą“. Švęskite šias mikro-pergales. Jos įrodo jūsų smegenims, kad jūs kontroliuojate situaciją būtent dabar, šią akimirką. Šis savarankiškumo jausmas yra galingas motyvatorius toliau tęsti.

2. Sukurkite fizinį "Kodėl" priminimą

Jūsų priežastys mesti yra jūsų inkaras. Tačiau sunkią dieną negalite tiesiog "mąstyti" apie jas—jums reikia jų pajusti.

Ne tik užsirašykite savo priežastis. Padarykite jas apčiuopiamomis:

• Įdėkite sutaupytus pinigus į stiklainį. Pajuskite jų svorį.
• Naudokite taupymo programėlę, kad įsivaizduotumėte konkretų atlygį (pvz., "Šią savaitę sumokėta už tą naują dviračio šalmą").
• Laikykite savo vaikų ar mylimo žmogaus nuotrauką telefono užrakto ekrane su užrašu, pvz., "Švarios plaučiai daugiau žaidimų laiko."

Fizinis ar vizualinis užuomina apeina troškulio rūką ir suteikia emocinį smūgį, kurio logika negali.

3. Naudokite „5 minučių atitraukimo dėmesį“ taisyklę

Troškulys yra banga – jis auga, pasiekia viršūnę ir nuslūgsta, paprastai per 5–10 minučių. Jūsų užduotis nėra per amžius kovoti su juo suspaudę kumščius; ji yra išbūti ilgiau nei jo viršūnė.

Kai užklumpa troškulys ir jūsų motyvacija priešintis yra lygi nuliui, įsipareigokite atitraukiančiai veiklai tik penkioms minutėms:

• Padarykite 20 atsispaudimų arba šuoliukų.
• Išeikite laukan ir atsikvėpkite giliai 10 kartų grynu oru.
• Žaiskite greitą, įtraukiantį žaidimą savo telefone.
• Parašykite atsitiktinį žinutę palaikančiam draugui.

Kai veikla baigsis, troškulio intensyvumas dažnai jau praeina, o jūs išsaugojote savo atsisakymo seriją. Tai kuria pasitikėjimą savimi.

4. Atlikite aplinkos ir dirgiklių auditą

Žemas motyvacijos lygis dažnai pasireiškia nuspėjamose vietose ir laiku: kelionėje į darbą, po valgio, darbo pertraukos metu, bare. Valios jėga yra ribota. Motyvaciją lengviau išlaikyti, kai neesate nuolat apgultas.

Atlikite dirgiklių triažą:

• Venkite: Ar galite pasirinkti kitą kelią, kad išvengtumėte patogios parduotuvės? Ar galite išeiti laukan toliau nuo rūkymo vietų?
• Pakeiskite: Pakeiskite savo vakarinę rutiną. Vietoj to, kad sėdėtumėte ten, kur anksčiau rūkėte, nedelsdami eikite trumpai pasivaikščioti arba išplaukite indus.
• Pakeiskite: Ką galite laikyti, žaisti ar įdėti į burną? Dantų krapštukas, cinamono lazdelė, stresą mažinantis kamuolys ar butelis vandens gali patenkinti fizinį įprotį.

5. Praktikuokite motyvuojantį savęs kalbėjimą (Teisingu būdu)

Sakymas sau "Negaliu rūkyti cigaretės" sutelkia dėmesį į atsisakymą ir netektį. Tai išsekia motyvaciją. Pakeiskite pasakojimą į pasirinkimą ir naudą.

Vietoj: "Ugh, negaliu rūkyti. Tai taip sunku."
Pabandykite: "Šiuo metu renkuosi nerūkyti, nes vertinu savo sveikatą daugiau nei šį laikiną jausmą." arba "Aš įveikiu šį troškulį, o mano kūnas gydosi kiekvieną minutę."

Šis subtilus poslinkis perkelia jus iš pasyvios aukos į aktyvų savo sveikatos veikėją, kas iš esmės yra labiau motyvuojanti.

6. Planuokite nesėkmę (prieš ją įvykstant)

Baimė suklupti pati gali nužudyti motyvaciją. Pašalinkite baimę turėdami planą. Vienas nukrypimas (viena cigaretė) nebūtinai turi virsti atkryčiu (grįžimu į seną įprotį).

Paklauskite savęs dabar: „Jei turėsiu silpnumo akimirką ir išrūkysiu vieną cigaretę, kokie bus mano kiti žingsniai?“ Jūsų planas turėtų būti nedelsiant vykdomas ir užjaučiantis:

1. Nedelsdami išmeskite likusias cigaretes.
2. Paskambinkite ar parašykite žinutę asmeniui, kuris jus palaiko.
3. Dar kartą perskaitykite savo „kodėl“ sąrašą.
4. Prisiminkite: 99% laiko nerūkyti vis tiek yra didžiulis pasiekimas, palyginti su 100% rūkymu. Tikslas yra pažanga, o ne tobulumas.

Žinodami, kad turite atsistatymo planą, kelionė atrodo ne tokia trapi, o motyvacija neišnyksta visiškai net jei ir sukluptumėte.

Svarbiausia: motyvacija yra veiksmas, o ne jausmas

Sunkiausiomis dienomis jūs nejausite motyvacijos. Tai normalu. Tikras įsipareigojimas pasireiškia darant kitą teisingą žingsnį net tada, kai to nenorisi. Panaudokite vieną iš šių strategijų – 5 minučių atitraukimą nuo minties, dar kartą perskaitykite savo „kodėl“, nustatykite mikro-tikslą – kaip tą kitą žingsnį. Kiekvieną kartą, kai veikiate prieš potraukį, jūs ne tik atsispiriate nuo cigaretės; jūs stiprinate nervinių kelių, kad būtumėte nerūkantis žmogus. Taip atkuriama motyvacija: vienu sąmoningu, kartais bejausmiu, veiksmu vienu metu.