Kaip elgtis socialinėse situacijose, kai kiti rūko (ir neprarasti pasiekto)

Jūs priėjote drąsų sprendimą mesti rūkyti. Jaučiatės sveikesni, taupote pinigus ir didžiuojatės savo pažanga. Tada ateina tikrasis išbandymas: kiemo vakarėlis su kepsniais, vakaras mieste ar darbo renginys, kai kažkas užsidega cigaretę. Staiga troškulys smogia itin stipriai, o socialinis spaudimas tampa nepakeliamas.

Ši situacija yra vienas didžiausių iššūkių žmonėms, metantiems rūkyti. Tačiau sėkmingai ją įveikti yra visiškai įmanoma. Šis vadovas nėra vien apie valios jėgą; jame pateikiamos protingos, praktinės strategijos, kurias galite pradėti taikyti jau šį vakarą.

1. Prieš žaidimą: suplanuokite savo strategiją prieš išvykdami

Įeiti į socialinę situaciją nepasiruošus yra lyg eiti į mūšį be šarvų. Šiek tiek planavimo suteikia pasitikėjimo ir sukuria saugos tinklą.

Nustatykite savo trigerius

Ar tai kvapas? Žiebtuvėlio regėjimas? Gėrimas rankoje? Žinant savo specifinius trigerius galite suplanuoti, kaip su jais susidoroti. Jei alkoholis yra pagrindinis trigeris, planuokite užsisakyti bealkoholį gėrimą arba kaitalioti su vandeniu.

Pasiruoškite „metimo rinkinį“

Pasiimkite daiktų, kurie užims jūsų rankas ir burną:

• Mėtų saldainiai arba kramtomoji guma: Burnos fiksacijai.
• Streso kamuolys arba žaislas nerimui malšinti: Kad rankos būtų užimtos.
• Jūsų telefonas: Su įkelta palaikančia programa ar žaidimu greitam atitraukimui.
• Bealkoholis gėrimas: Visada turėkite vieną rankoje.

Pasikvieskite palaikančią sąjungininkę

Jei įmanoma, pasiimkite draugą, kuris žino jūsų tikslą ir gali pasiūlyti greitą atitraukimą arba padrąsinimo žodį. Paprastas „Ei, eikime paimti dar vieną gėrimą“ gali būti gelbėtojas.

2. Akimirka: taktika, kaip suvaldyti potraukį

Jūs esate ten, kur žmonės rūko. Štai ką daryti, kai užklumpa noras.

Pasiruoškite savo „Ne, ačiū“

Kai jums siūloma cigaretė, svarbu atsisakyti mandagiai, bet tvirtai. Jūs neprivalote pateikti ilgo paaiškinimo, tačiau paprastas scenarijus padeda.

• Paprastas: „Ne, ačiū, man gerai!“
• Informuojantis: „Aš jau metęs rūkyti, bet ačiū.“
• Nukreipiantis dėmesį: „Ne, ačiū, bet norėčiau dar gazuoto vandens/vandens.“

Pasakykite tai su šypsena ir nedelsdami pakeiskite temą. Dauguma žmonių toliau nespaus.

Pakeiskite savo aplinką

Jūs galite pajudėti. Jei dūmai ar pagunda per stiprūs:

• Įeikite į vidų, jei žmonės rūko lauke.
• Perkelkitės į vietą, kur dūmai nunešami vėjo.
• Atsiprašykite ir nueikite į tualetą dviem minutėms atsikvėpti.
• Pradėkite pokalbį su žmogumi, esančiu ne rūkymo zonoje.

Taikykite 5 minučių taisyklę

Potraukis yra kaip banga – jis pasiekia viršūnę ir tada nuslūgsta. Kai jaučiate, kaip jis auga, pasakykite sau: „Man tereikia išgyventi kitas penkias minutes.“ Intensyviai nukreipkite savo dėmesį šiam trumpam laikui (patikrinkite telefoną, parašykite palaikymo asmeniui, susitelkite į pokalbį). Potraukis dažnai nuslūgs.

3. Psichologinis žaidimas: Pakeiskite dėmesio kryptį

Jūsų mąstysena yra galingiausias įrankis. Peržiūrėkite situaciją, kad sustiprintumėte savo pasirinkimą.

Treniruokite beaširdį stebėjimą

Vietoj minties „Aš noriu to“, stebėkite rūkymo veiksmą kaip mokslininkas. Pastebėkite kvapą (jis tikriausiai mažiau malonus nei prisimenate), stebėkite, kaip krinta pelenai, pamatykite trumpalaikiškumą. Tai atskiria romantizuotą prisiminimą nuo dabartinės realybės.

Paleiskite juostą į priekį

Jei jus gunda išbandyti „tik vieną“, mintyse persukite filmą į priekį. Tas vienas cigaretas greičiausiai bus baisaus skonio, sukels kaltės jausmą, vėl suaktyvins nikotino receptorius ir padės į didelę riziką visiškai atsirasti. Ar 5 minutės blogo įpročio vertos savaites ar mėnesius trukusio pažangos naikinimo?

Susitelkite į naudą, kurią jaučiate *dabar*

Tą akimirką mintyse išvardinkite pozityvius dalykus, kuriuos jau patiriate: lengvesnis kvėpavimas, geresnis uoslė ir skonis, daugiau pelenų ant drabužių, pinigai kišenėje. Įsitvirtinkite dabartinėje sėkmėje.

4. Po renginio: apmąstykite ir sustiprinkite

Kaip jūs apdorosite šią patirtį yra labai svarbu ilgalaikiam sėkmei.

Švęskite savo pergalę

Jūs tai įveikėte! Pripažinkite tai. Parašykite draugui, nusipirkite sau ką nors malonaus su sutaupytais pinigais arba tiesiog pasidžiaukite savimi. Teigiamas sustiprinimas kuria atsparumą kitą kartą.

Išanalizuokite, kas veikė (o kas ne)

Ar jūsų „atsisakymo rinkinys“ padėjo? Ar jūsų atsisakymo scenarijus buvo veiksmingas? Ar koks nors trigeris jus nustebino? Tai nėra kritika; tai duomenų rinkimas, kad jūsų kita strategija būtų dar stipresnė.

Atminkite: Tai Taps Lengviau

Kiekviena socialinė situacija, kurią įveikiate nerūkydami, yra pergalė, silpninanti seną įprotį ir stiprinanti naująją jus. Pirmieji kartai yra sunkiausi. Kiekviena sėkmė sukuria protinį šabloną kitam renginiui. Jūs nepraleidžiate galimybių – jūs renkatės sveikatą, laisvę ir ateitį, kurioje jūsų nebevaldo cigaretė.