Kaip atsispirti tabako geiduliams: 7 praktinės strategijos, kurios tikrai veikia

Tas staigus, intensyvus troškimys užsirūkyti gali atrodyti neįveikiamas. Nesvarbu, ar esate pirmąją dieną, ar pirmus metus savo rūkymo metimo kelionėje, tabako geiduliai yra normali – ir įveikiama – šio proceso dalis. Esmė ne tik valios jėgoje; ji – turėti praktinį planą tą akimirką, kai geismas užpuola.

Ši gairė išskaido septynias veiksmingas strategijas. Jos derina elgesio mokslą, atitraukimo dėmesio metodus ir medicininę paramą, kad padėtų jums ne tik išgyventi geismą, bet ir visam laikui jį įveikti.

1. Supraskite troškulio laikrodį (10 minučių taisyklė)

Prieš pradedant praktinius patarimus, atminkite: troškulys yra banga, o ne nuolatinė būsena. Tyrimai rodo, kad intensyviausi nikotino troškuliai pasiekia viršūnę ir praeina per 5–10 minučių.

Jūsų pagrindinis tikslas nėra iš karto panaikinti troškulį. Jūs turite atsitraukti nuo minties ir išlaukti tą kritinį laikotarpį. Kiekvieną kartą, kai sėkmingai išlaukiate 10 minučių trukmės troškulį, jūs pertvarkote smegenų atsaką, todėl kitą kartą valdyti jį tampa lengviau.

2. Sukurkite „Uždelsimo ir atitraukimo dėmesio“ rinkinį

Kai iškyla troškulys, jūsų pirmasis žingsnis turėtų būti uždelsimas. Pasakykite sau: „Palauksiu 10 minučių, kol priimsiu sprendimą.“ Tada nedelsdami užsiimkite veikla, kuri atitraukia dėmesį ir naudoja jūsų rankas bei protą.

• Fizinė veikla: Atlikite 20 šuolių, pasivaikščiokite greitu žingsniu aplink namą arba atsitieskite.
• Protinė veikla: Išspręskite greitą galvosūkį telefone, skaičiuokite atgal nuo 100 septynetais arba parašykite palaikančiam draugui.
• Aplinkos keitimas: Pakeiskite aplinką. Jei troškulys iškilo sėdint, atsistokite. Jei esate viduje, išėkite laukan (tolyn nuo rūkymo vietų).

Kai baigsite atitraukiančią veiklą, troškulo intensyvumas dažnai jau būna sumenkėjęs.

3. Apsvarstykite nikotino pakaitalų terapiją (NPT)

Valia yra raumuo, bet kartais jai reikia paramos. Nikotino pakaitalų terapija (NPT) suteikia kontroliuojamą, saugesnį nikotino kiekį be kitų kenksmingų chemikalų, esančių tabako dūmuose. Ji palengvina troškulį, leisdama jums susitelkti į elgsenos įpročio keitimą.

Dažniausiai naudojami NPT variantai:

• Plėtralai: Suteikia pastovų, foninį nikotino kiekį per visą dieną.
• Kramtomoji guma ar pastilės: Trumpalaikio veikimo. Naudokite tada, kai iškyla troškulys, norėdami greitai palengvinti.
• Receptiniai variantai: Preparatai be nikotino, tokie kaip bupropionas (Zyban) ar vareniklinas (Chantix), gali sumažinti troškulį ir abstinencijos simptomus. Visada pasikonsultuokite su gydytoju, kad rastumėte jums tinkamą planą.

Patarimas: Daug žmonių sėkmingai derina ilgalaikio veikimo plėtralą su trumpalaikio veikimo kramtomąja guma ar pastilėmis, kai iškyla staigus troškulys.

4. Nustatykite ir neutralizuokite savo dirgiklius

Norai atsiranda ne atsitiktinai. Juos sukelia konkretūs žmonės, vietos, emocijos ar įpročiai. Jūsų užduotis – tapti detektyvu.

• Dažniausi dirgikliai: Rytinė kava, darbo pertraukos, stresas, alkoholis, vairavimas, bendravimas su rūkančiais žmonėmis.
• Strategija: Kiekvienam dirgikliui sukurkite naują, nerūkymą apimančią rutiną. Jei rūkėte po valgio, nedelsdami atsistokite ir išsivalykite dantis. Jei rūkėte vairuodami, pradėkite klausyti mėgiamo podcasto ir laikykite automobilyje be cukraus mėtų pastilius.

5. Užimkite rankas ir burną

Fizinis rūkymo ritualas yra galingas. Pakeiskite jį sveikesniais alternatyvais.

• Rankoms: Spauskite streso kamuoliuką, megzkite, pieškite ar naudokite nerimo žaislą.
• Burnai: Kramtykite be cukraus kramtomąją gumą, siurbkite ledinį vandenį per šiaudelį, užkandžiaukite traškiais daržovėmis (pvz., morkų lazdelėmis) ar čiulpkite cinamono lazdelę.

6. Niekada nesiderėkite dėl „tik vienos“

Tai yra pavojingiausia mintis metant rūkymą. „Tik viena“ cigaretė yra mitas, kurį sukuria jūsų priklausomas smegenys, norėdamos gauti savo dozę.

Viena cigaretė gali:

• Atstatyti abstinencijos simptomus.
• Sustiprinti priklausomybės nervinius kelius.
• Sukelti kaltės jausmą, kuris pakrato jūsų pasitikėjimą savimi.

Kai ši mintis atsiranda, nedelsdami ją atmeskite. Priminkite sau, kodėl metėte rūkyti. Pasakykite tai garsiai arba atsiųskite sau savo „metimo priežastį“ žinute.

7. Pasinaudokite paramos sistema ir praktikuokite savęs priežiūrą

Jums nereikia to daryti vienam. Stresas ir neigiamos emocijos yra pagrindiniai troškulio sužadinimo veiksniai.

• Kreipkitės pagalbos: Paskambinkite draugui, prisijunkite prie internetinio forumo apie rūkymo metimą ar naudokitės pagalbos linija (JAV 1-800-QUIT-NOW). Išsakydami kovą žodžiais, jūs atimate jos galią.
• Praktikuokite atsipalaidavimą: Gilus kvėpavimas (įkvėpkite 4 sekundes, laikykite 7, iškvėpkite 8) tiesiogiai priešinasi fiziniam troškimo įtampai. Trumpa meditacijos programėlės sesija taip pat gali atkurti jūsų dėmesį.
• Judėkite: Reguliarus fizinis aktyvumas yra įrodytas nuotaikos gerintojas ir troškimo mažintojas. Tai taip pat padeda valdyti svorio padidėjimą, kurio kai kurie bijo metant rūkymą.

Jūsų veiksmų planas kitam geiduliui

1. Sustokite. Pripažinkite geidulį be panikos.
2. Atidėkite. Įsipareigokite 10 minučių atitraukti dėmesį.
3. Veikite. Naudokite strategiją iš savo įrankių rinkinio (atitraukite dėmesį, naudokite nikotino pakaitalą, paskambinkite draugui).
4. Apgalvokite. Kai geidulis praeis, užsirašykite, kas jį sukėlė ir kas padėjo. Tai sukurs jūsų asmeninį geidulių įveikimo vadovą.

Geidulių atsispėjimas yra įgūdis. Kuo daugiau praktikuosite šias strategijas, tuo stipresnis ir automatiškesnis bus jūsų atsakas. Kiekvienas įveiktas geidulis yra ne tik laimėtas mūšis – tai įrodymas, kad jūs atsiskiriate.