Emocinis rūkymo metimo kalnelius: gidas, kaip įveikti aukštumas ir nuosmukius

Jūs nusprendėte mesti rūkyti. Jūs pasiruošėte fiziniams troškuliams, bet niekas neperspėjo apie emocinę audrą. Vieną minutę jaučiatės išdidūs ir stiprūs; kitą – esate irzlūs ir nerimaujantys. Tai nėra ženklas, kad jums nesiseka – tai normali kelionės dalis.

Šio emocinio kalnelių supratimas yra jūsų pirmasis sėkmės įrankis. Šis gidas nubraižo dažniausius aukštumus ir nuosmukius, paaiškina, kodėl jie atsiranda, ir suteikia praktinių strategijų, kaip įveikti bangas, kol pasieksite tvirtą žemę.

Kodėl rūkymo metimas yra emocinė kelionė

Nikotinas yra galingas narkotikas, kuris keičia jūsų smegenų chemiją. Jis užvaldo jūsų atlygio sistemą, išskirdamas dopaminą – „geros savijautos“ cheminę medžiagą – kiekvieną kartą, kai rūkote. Kai metate rūkyti, jūsų smegenys turi iš naujo išmokti reguliuoti nuotaiką ir malonumą be to dirbtinio stimuliacijos.

Be biologinių veiksnių, rūkymas dažnai yra susijęs su kasdieniais ritualais, streso malšinimu ir socialiniais momentais. Atsisakyti jo gali atrodyti kaip netekti draugo, o tai sukelia tikrą liūdesio jausmą. Pripažįstant tiek cheminius, tiek psichologinius veiksnius, jums lengviau normalizuoti savo jausmus.

Emociniai aukštumai: Ką švęsti

Viduje iššūkių yra tikri pergalės, kurios padeda palaikyti jūsų motyvaciją.

Pasididžiavimo ir savivertės protrūkis

Kiekviena valanda, diena ir savaitė be rūkymo yra pasiekimas. Tas „Aš tai padariau!“ jausmas kuria naują, galingą savęs įvaizdį. Jūs įrodote sau, kad galite įveikti sudėtingą iššūkį, o tai sustiprina pasitikėjimą savimi ir kitose gyvenimo srityse.

Pagerėjęs psichinis aiškumas ir energija

Kai anglies monoksidas išsivalo iš kraujo ir deguonies srautas pagerėja, daugelis žmonių praneša, kad jaučiasi psichiškai aštresni ir energingesni. Tai nėra tik fizinis pokytis; atrodo, lyg rūkas būtų išsklaidęs, todėl atsiranda teigiamesnė ir įsitraukiančiau požiūris.

Finansinės ir socialinės pergalės

Sutaupyti pinigai greitai sumuojasi, leisdami sau nedidelių atlygių. Socialiniu požiūriu galbūt jaučiatės mažiau drovūs ir labiau esate pokalbiuose, sustiprindami savo santykius.

Emociniai nuosmukiai: Ko tikėtis (ir kaip su jais susidoroti)

Žinant šiuos dažniausiai pasitaikančius nuosmukius, galima užkirsti kelią jų neigiamam poveikiui jūsų pažangai.

Susierzinimas ir nusivylimas

Tai dažnai yra pirmasis ir ryškiausiai pastebimas nuosmukis. Jūsų smegenys trokšta nikotino, o nedideli dirgikliai gali atrodyti labai dideli. Tai tiesioginis abstinencijos simptomas, o ne asmenybės pokytis.

• Strategija: Įspėkite artimuosius, kad tai laikina. Paimkite 5 minučių pertrauką. Išeikite pasivaikščioti greitu žingsniu, kad sudegintumėte nervinę energiją.

Nerimas ir nerimastingumas

Nikotinas daugeliui rūkalių turi raminantį poveikį. Be jo galite jausti nuolatinį nerimo pojūtį ar nesugebėjimą ramiai sėdėti.

• Strategija: Praktikuokite 4-7-8 kvėpavimo techniką (įkvėpkite 4, laikykite 7, iškvėpkite 8). Tai suaktyvina jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją.

Liūdesys ir praradimo jausmas

Jums gali trūkti ryto kavos su cigarete ritualo ar socialinės pertraukos su kolegomis. Šis sielvartas yra tikras.

• Strategija: Sukurkite naujus, sveikesnius ritualus. Pakeiskite rūkymo pertrauką 5 minučių pasivaikščiojimu ar puodeliu žolelių arbatos. Pripažinkite jausmą, tada sąmoningai leiskite jam praeiti.

Valdant neišvengiamus nuotaikų svyravimus

Jūsų emocijos gali kisti labai greitai. Viena strategija yra „pavadink, kad suvaldytum“. Kai pajusite pokytį, įvardinkite emociją: „Tai yra irzlumas dėl abstinencijos“ arba „Tai nerimas, nes esu situacijoje, kuri sukelia stresą“. Šis paprastas veiksmas sukuria atstumą tarp jūsų ir jausmo, suteikdamas jums kontrolę atgal.

Kelias dienas vesti paprastą žurnalą. Užsirašykite laiką, savo emociją (pvz., pyktis, liūdesys, nerimas) ir kas ją sukėlė (pvz., po susitikimo, vairavimo metu). Atsiras modeliai, leidžiantys numatyti ir pasiruošti sunkiems momentams.

Jūsų įrankių rinkinys: praktinės įveikos strategijos

Turėkite šiuos įrankius paruoštus, kol jų prireiks.

• Vėlinimas ir atitraukimas dėmesio: Troškulys paprastai pasiekia aukščiausią tašką per 5–10 minučių. Kai jis atsiranda, pasakykite sau, kad palauksite 10 minučių. Per tą laiką atitraukite savo dėmesį – išgerkite stiklinę vandens, atlikite greitą namų darbą arba paskambinkite draugui.
• Judinkite kūną: Fizinis aktyvumas yra natūralus nuotaikos reguliatorius. Jums nereikia sporto salės; 10 minučių pasivaikščiojimas išskiria endorfinus, kurie priešinasi nerimui ir irzlumui.
• Gerinkite vandens ir maitinkitės: Dehidratacija gali imituoti nerimą. Laikykite vandenį po ranka. Valgykite reguliariai, subalansuotai, kad išlaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje, kas padeda reguliuoti nuotaiką.
• Atgaukite rankų ir burnos užimtumą: Naudokite dantų krapštukus, cukraus nemokančias kramtomas gumytes, morkų lazdelės arba streso kamuolį, kad patenkintumėte fizinį įprotį.

Kuriama jūsų paramos sistema: jums nereikia kovoti vienam

Izoliacija apsunkina rūkymo metimą. Būkite konkrečiai prašydami pagalbos. Vietoj „Palaikyk mane“, pasakykite: „Ar galiu parašyti jums žinutę, kai užsinorėsiu užsirūkyti?“ arba „Ar šią savaitę galėtume pasivaikščioti, o ne nueiti į kavos pertrauką?“

Apsvarstykite išorinę paramą:

• Metimo rūkymo konsultavimo linijos: Nemokamas, konfidencialus konsultavimas (pvz., 1-800-QUIT-NOW).
• Internetinės bendruomenės: Raskite forumus ar socialinių tinklų grupes, kuriose galite gauti realaus laiko paskatinimą iš žmonių, kurie supranta jūsų situaciją.
• Profesionali pagalba: Terapeutai ar gydytojai gali suteikti strategijų ir aptarti rūkymo metimo priemones, tokias kaip pleistrai ar kramtomas guminukai, kurios gali palengvinti emocinį perėjimą valdant fizinį abstinencijos sindromą.

Jei nuslystate: kaip elgtis atsirandant recidyvui

Vienas nuslydimas (viena cigaretė) nebūtinai turi virsti pilnu recidyvu (grįžimu prie reguliaraus rūkymo). Svarbiausia yra jūsų reakcija.

1. Sustabdykite spiralę. Nenaudokite nuslydimo kaip pasiteisinimo išrūkyti visą pakelį. Nedelsdami išmeskite cigaretes.
2. Praktikuokite savęs supratimą. Kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu: „Tai buvo klaida. Išsiaiškinkime, kas tai sukėlė, ir grįžkime į pradinę vėžę.“
3. Analizuokite, o ne kankinkitės. Kas atsitiko prieš pat nuslydimą? Stresas? Nuobodulys? Alkoholis? Tai yra svarbi informacija jūsų planui.
4. Nedelsdami atnaujinkite įsipareigojimą. Jūsų kelionė be rūkymo nėra ištrinta. Dienos, kai nerūkėte, vis tiek skaičiuojasi. Pradėkite savo kitą minutę be rūkymo dabar pat.

Ilgalaikė nauda: Ilgalaikės emocinės naudos

Emociniai svyravimai išties išsilygina. Ilgalaikės emocinės naudos yra gilios:

• Tikra emocinė laisvė: Jūsų nuotaikos nebėra nulemiamos to, kada paskutinį kartą rūkėte. Su stresu susiduriate naudodami tikrus įveikimo įgūdžius, o ne cheminę pagalį.
• Pagilintas pasitikėjimas savimi: Jūs žinote, kad galite susidurti su sudėtingais iššūkiais ir juos įveikti. Šis atsparumas persiplito į visas jūsų gyvenimo sritis.
• Sumažėjęs fone esantis nerimas: Nuolatinis silpnas nerimas dėl sveikatos, kvapo ar to, kada galėsite kitą kartą rūkyti, tiesiog išnyksta.

Paskutinė mintis: esi stipresnis už troškulį

Emociniai kalneliai, kuriuos patiri metant rūkyti, yra ženklas, kad tu gydaisi. Kiekvienas pakilimas ir nuosmukis yra tavo smegenų ir tapatybės pertvarkymo dalis. Būk kantrus. Naudok savo strategijas. Pasikliauk parama. Kelionė tampa lengvesnė, o tikslas – gyvenimas su tikra emocine pusiausvyra ir sveikata – vertas kiekvieno posūkio. Tavo būsimas nerūkantis aš jau džiaugiasi, kad pradėjai šią kelionę.