Nikótínfráhvarf: Tímalína einkenna og sannaðar leiðir til að takast á við þau

Nikótínfráhvarf: Tímalína einkenna og sannaðar leiðir til að takast á við það

Að ákveða að hætta að reykja er eitt það besta sem þú getur gert fyrir heilsuna þína. En við skulum vera heiðarleg: fyrstu vikurnar geta verið erfiðar. Líkami þinn og hugur aðlagast lífinu án nikótíns, og sú aðlögun fylgir sett af fyrirsjáanlegum áskorunum sem kallast nikótínfráhvarf. Að vita hvers er að vænta – og hafa áætlun um hvernig á að takast á við það – getur verið munurinn á tímabundinni afturför og varanlegum árangri. Þessi handbók brýtur niður einkennin, gefur þér raunhæfa tímalínu og veitir aðgerðamiðaðar aðferðir til að hjálpa þér að takast á við það.

Hverjar eru einkenni nikótínfráhvarfs?

Þegar þú hættir að veita líkamanum nikótín, bregst hann við. Þessi einkenni eru merki um að líkaminn sé að lækna, jafnvel þótt þau séu óþægileg. Þau skiptast í tvo meginflokka: líkamleg og sálræn.

Líkamleg einkenni

• Sterk löngun: Algengasta einkennið. Þetta eru skyndilegar, öflugar þrár til að reykja, oft kveikt af venjubundnum rútínum (eins og eftir máltíð eða með kaffi).
• Aukin matarlyst og þyngdaraukning: Nikótín bælir matarlyst og eykur efnaskipti lítillega. Án þess gætir þú fundið fyrir meiri hungri. Venjan að færa höndina að munninum við reykingar skilur einnig eftir tómarúm sem margir fylla með snakki.
• Hósti og hálsbólga: Þetta kann að virðast öfugt, en það er gott merki. Cilia (örsmáar hár í lungum) vakna og byrja að hreinsa út slím og eiturefni.
• Höfuðverkur og svimi: Þegar æðar fara aftur í eðlilega stærð og koltvísýringsmagn lækkar, getur aukið blóðflæði valdið tímabundnum höfuðverk eða svima.
• Þreyta og svefnvandamál: Þú gætir fundið fyrir óvenjulegri þreytu eða átt í erfiðleikum með svefn. Nikótín hefur áhrif á heilaefnafræði sem tengist árvekni og svefnlotum.

Sálræn og tilfinningaleg einkenni

• Óþolinmæði, reiði eða gremja: Nikótín hefur áhrif á dópamín, „líðan-vel“ efni í heilanum. Heilinn er tímabundið í ójafnvægi, sem gerir þig fljótan að verða gremjulegur.
• Kvíði eða þunglyndi: Algengt er að finna fyrir eirðarleysi, kvíða eða niðurdrep. Mundu að þetta er efnafræðileg áhrif, ekki persónuleg mistök, og það mun líða hjá.
• Heilaþoka og erfiðleikar við einbeitingu: Þú gætir fundið fyrir andlegri sljóleika eða gleymsku. Nikótín var örvandi efni sem þú treystir á fyrir einbeitingu; heilinn þarf tíma til að endurstilla sig.
• Sterkar skapsveiflur: Þú gætir liðið vel eina mínútu og yfirbugaður næstu. Þessi tilfinningalega rússíbani er eðlilegur hluti af ferlinu.

Tímalína nikótínfrávana: Hversu lengi varir hún?

Þó að reynsla hvers og eins sé einstök, fylgir frávörnin almennu mynstri. Að þekkja þessa tímalínu getur hjálpað þér að vera áhugasamur þegar einkennin virðast endalaus.

Fyrstu 72 klukkustundirnar (Dagar 1-3)

Hámarks líkamleg einkenni. Þetta er oft erfiðasti hlutinn. Löngunin er tíð og sterk, pirringur er mikill og höfuðverkur eða ógleði geta komið fram. Góðu fréttirnar? Nikótín er þegar að yfirgefa líkamann og verstu líkamlegu einkennin byrja að hverfa eftir dag 3.

Fyrsta vika til eins mánaðar

Sálræn barátta. Líkamleg einkenni minnka, en andlegur vani reykinga er öflugur. Löngunin verður minna um líkamlega þörf og meira um tilfinningalega eða aðstæðubundna kveikja (streitu, félagslegar aðstæður). Skapsveiflur og kvíði geta varað en batna smám saman viku eftir viku.

Einn til sex mánuðir

Löngun verður sjaldgæf. Þú munt eiga daga án þess að hugsa um reykingar, en skyndileg, mikil löngun getur samt komið upp. Þetta eru „skilyrt viðbrögð“ við sérstökum kveikjum og verða sjaldgæfari og veikari með tímanum.

Lykilatriðið: Sá bráði, erfiðasti fasi er mældur í vikum, ekki mánuðum. Á hverjum degi sem þú ert reyklaus, grær heilinn og líkaminn, sem gerir það auðveldara að hafna lönguninni.

Hvernig á að takast á við fráhvarf: Vísindalega studdar aðferðir

Viljastyrkur einn og sér er léleg aðferð. Þeim sem tekst að hætta tekst það með blöndu af verkfærum. Hugsaðu um þetta sem persónulegan verkfærakistu þinn til að hætta að reykja.

1. Stjórnaðu lönguninni í augnablikinu

• Seinkun: Segðu við sjálfan þig að þú bíðir bara í 10 mínútur. Löngun er eins og öldur – hún nær hámarki og fer síðan yfir.
• Afvegaleiðing: Gerðu eitthvað með höndunum og huganum strax. Sendu vini skilaboð, spilaðu fljótt leik í símanum eða farðu út í ferskt loft.
• Drekktu vatn: Sötraðu stórt glas af köldu vatni hægt. Það hjálpar við munnhegðun og vökvun.

2. Taktu á rótum vandans

• Notaðu nikótínuppbótarmeðferð (NRT): Plástrar, tyggjó eða tóflur eru ekki „svindl.“ Þau skila stýrðu nikótíni án eiturefna reyksins, draga úr fráhvarfseinkennum og tvöfalda líkurnar á árangri. Talaðu við lækni eða lyfjafræðing.
• Íhugaðu lyfseðilsskyld lyf: Lyf eins og búprópíón (Zyban) eða vareniklín (Chantix) geta dregið úr löngun og alvarleika fráhvarfs. Heilbrigðisstarfsmaður getur ráðlagt hvort þau henti þér.
• Hreyfing: Jafnvel ör 10 mínútna göngutúr losar endorfín sem berjast gegn streitu og löngun. Það er eitt áhrifaríkasta tækið sem hægt er að nota strax.

3. Breyttu venjum þínum og umhverfi

• Rjúfðu keðjuna: Finndu helstu kveikjur þínar (morgunkaffi, vinnuhlé, akstur) og breyttu tímabundið venjunni. Drekktu te í stað kaffis, farðu aðra gönguleið í hléi eða tyggðu tyggjó í bílnum.
• Hreinsaðu til: Losnaðu við öskubakka, kveikjara og reyklykt í bílnum og heima. Þetta skapar líkamlegt umhverfi sem styður við nýja sjálfsmynd þína sem reyklausan einstakling.
• Æfðu „löngunarsurfing“: Í stað þess að berjast gegn löngun, skoðaðu hana með forvitni. Taktu eftir hvar þú finnur hana í líkamanum, viðurkenndu hana og horfðu á hana rísa og falla án þess að bregðast við henni.

4. Byggðu upp stuðningskerfið þitt

• Segðu fólki: Láttu vini, fjölskyldu og samstarfsfólk vita að þú sért að hætta. Biddu um stuðning þeirra, ekki dómhörku.
• Notaðu ókeypis hjálp: Hringdu í reyklausar línur (eins og 1-800-QUIT-NOW) eða notaðu forrit eins og SmokeFree. Þau veita hvatningu og mælingar í rauntíma.
• Vertu góð/ur við sjálfan þig: Fráhvarf er erfitt. Ef þú átt slæman dag, notaðu það ekki sem afsökun til að gefast upp. Líttu á það sem gögn um hvað þú getur gert öðruvísi á morgun.

Hvenær á að leita eftir frekari aðstoð

Að hætta er persónulegt ferðalag, en þú þarft ekki að gera það eitt/ur. Hafðu samband við lækninn þinn eða ráðgjafa um reykingarhættir ef:

• Fráhvarfseinkenni finnast óviðráðanleg þrátt fyrir að nota aðferðir til að takast á við þau.
• Tilfinningar um þunglyndi eða kvíða eru alvarlegar eða batna ekki eftir nokkrar vikur.
• Þú vilt leiðbeiningar um hvaða NRT eða lyf henta þér best.

Faglegur stuðningur er merki um styrk og stefnumótandi ráðstöfun fyrir heilsu þína.

Niðurstaðan

Nikótínfráhvarf er tímabundið ástand, ekki varanlegt ástand. Einkennin, þó þau séu krefjandi, eru sönnun þess að líkaminn sé að hreinsa sig og lækna. Með því að skilja tímalínuna, sjá fyrir einkennin og virkilega nota blöndu af aðferðum – allt frá nikótínuppbótarmeðferð og hreyfingu til truflunar og stuðnings – geturðu siglt í gegnum þetta tímabil með góðum árangri. Hvert löngun sem þú sigrar gerir næstu veikari. Haltu áfram að einbeita þér að verðlaununum: að endurheimta stjórn, betri heilsu og lífi lausu við reykingar.