Hvernig á að hætta að reykja þegar þú nýtur þess enn: Raunhæf leiðarvísir

Ef þú vilt hætta að reykja en nýtur þess líka í raun og veru, ertu ekki ein/n. Þessi átök eru eitt stærsta hindrunin við að verða reyklaus. Þú veist heilsufarsáhættuna, en helgisiðinn, hléið, tilfinningin – það er ánægjulegt. Þessi leiðarvísir biður þig ekki um að þykjast að reykingar séu hræðilegar. Í staðinn veitir hann skýra, heiðarlega leið til að hætta á meðan viðurkennt er ánægjuþáttinn.

Af hverju það að hætta finnst eins og að tapa einhverju

Til að hætta með góðum árangri þarftu fyrst að skilja hvað þú færð út úr sígarettum. Nautnin er ekki bara nikótín.

Raunverulegar ástæður þess að reykingar líða vel

• Efnaverðlaunin: Nikótín kveikir á skjótum dópamínskammti, sem skapar tímabundna tilfinningu um einbeitingu og ró.
• Helgisiðinn: Það að kveikja í skapar skipulagt hlé á deginum þínum – stund fyrir þig sjálfan.
• Félagsleg tengsl: Fyrir marga tengist reykingar samtali, félagsskap og sameiginlegum hléum.
• Skynjunarupplifunin: Djúpi andardrátturinn, hreyfingin frá hendi til munns og jafnvel lyktin geta verið djúpt innrættar venjur.

Að viðurkenna þessa þætti er ekki að gera afsakanir. Það er stefnumótandi. Þú getur ekki skipt einhverju út fyrr en þú veist hvað það gerir fyrir þig.

Hagnýtt aðferðafræði: Skiptu út, ekki bara fjarlægðu

Það virkar best að hætta þegar þú tekur á þeim tilteknu tómum sem sígaretturnar skilja eftir sig. Hér er markviss nálgun.

1. Aðskildu nikótín frá helgisiðnum (Tvíþætt vandamál)

Reykingar eru tvö vandamál í einu: nikótínfíkn og hegðunarmynstur. Taktu á þeim sérstaklega.

• Fyrir nikótínið: Notaðu nikótínuppbótarmeðferð (NRT) eins og plástur, tyggjó eða munnsogstöflur. Þetta stjórnar efnafræðilegu lönguninni án reyksins og gerir þér kleift að einbeita þér að hegðunarhlutanum.
• Fyrir helgisiðinn: Finndu kveikjurnar þínar (eftir kaffi, vinnuhlé). Fyrir hverja kveikju skaltu skipuleggja 5 mínútna valkost við helgisiðinn. Þetta gæti verið að fara út í ferskt loft, taka tíu djúp andardrátt eða drekka glas af köldu vatni.

2. Endurskilgreindu „hlé“ eða „verðlaun“

Ef reykingar eru aðal leiðin þín til að gera hlé eða umbuna þér, þarftu nýja skilgreiningu.

• Í stað reykingahlés skaltu taka þér „núvitundarhlé.“ Stígðu til hliðar, einbeittu þér að önduninni í 60 sekúndur og fylgstu með umhverfinu.
• Búðu til nýtt, lítið verðlaunakerfi. Settu peningana sem þú sparar með því að kaupa ekki pakka í krukk og notaðu þá í vikulegt góðgæti—fínan kaffi, nýja bók, streymisáskrift.

3. Endurskilgreindu „ánægju“ frásögnina

Heilinn segir þér að reykingar séu ánægjulegar. Þú þarft að svara með nákvæmari gögnum.

• Haltu einfalda skráningu í tvo daga. Metið ánægju hverrar sígarettu á kvarðanum 1-10. Oft kemur í ljós að væntingin er 9, en raunveruleg upplifun er 3 eða 4. Þetta brýtur blekkinguna.
• Æfðu þessa hugsun: „Þessi sígaretta slakar ekki á mér; hún léttir bara á kvíðanum sem sú síðasta olli.“ Þetta undirstrikar hringrás fíknarinnar.

Að stjórna löngun án þess að þjást

Þegar löngun kemur, sérstaklega sú sem tengist ánægjulegri minningu, notaðu þessar tafarlausu aðferðir.

5 mínútna reglan um truflun

Sterk löngun nær venjulega hámarki og líður hjá á um 5 mínútum. Þegar hún kemur:

1. Frestaðu: Segðu við sjálfan þig: „Ég mun bíða í 5 mínútur.“
2. Truflaðu: Gerðu eitthvað sem heldur höndum þínum og huga uppteknum strax. Sendu skilaboð til vinar, spilaðu stuttan leik í símanum, skipuleggðu skúffu, leystu krossgátu.
3. Drekktu: Súpaðu glas af ísvatni hægt. Kuldinn og athöfnin að drekka geta rofið löngunarmynstrið.

Byggðu þinn stuðningskerfi

Þú þarft ekki að gera þetta í laumi. Vertu heiðarleg/ur við stuðningsnetið þitt.

• Segðu vini frá: „Ég er að hætta, en ég á í erfiðleikum af því að mér fannst reykingar í raun skemmtilegar. Má ég senda þér skilaboð þegar löngunin kemur?“ Þessi sérstaka beiðni er gagnlegri en almenn tilkynning.
• Notaðu stafræn tæki: Forrit eins og Smoke Free eða QuitGuide fylgjast með framförum, sparnaði og heilsubótum og gefa þér áþreifanlega, jákvæða endurgjöf.
• Íhugaðu faglega aðstoð: Eitt viðtal við ráðgjafa um reykingahættir getur veitt persónulegar aðferðir fyrir þína sérstöku ánægjukveikju.

Langtímaborgunin: Að finna nýja ánægju

Markmiðið er ekki að lifa lífi án nokkurrar ánægju. Það er að skipta út skammvinnri, skaðlegri ánægju fyrir dýpri og sjálfbærari.

• Innan 2 vikna til 3 mánaða: Bragð- og lyktarskyn batnar verulega. Matur verður ánægjulegri.
• Innan 1 til 9 mánaða: Lungnastarfsemi eykst. Þú gætir fundið raunverulega ánægju í því að taka djúpan, hreinan andardrátt í göngutúr – tilfinningu sem reykingar gáfu aldrei.
• Sálfræðilegi sigurinn: Stolt og sjálfstraust sem fylgir því að sigrast á þessum átökum er öflug og varanleg uppspretta ánægju. Þú sannar fyrir sjálfum þér að þú hefur stjórn.

Lykilorð

Þú getur hætt að reykja jafnvel þótt þér finnist það gaman. Aðferðin er að virða hlutverk reykingavenjunnar í lífi þínu á meðan þú tekur hana í sundur kerfisbundið. Notaðu nikótínuppbótarmeðferð fyrir efnafræðilegu þörfina, búðu til nýjar helgisiðir fyrir hegðunarþörfina og endurskilgreindu hugsanir þínar um ánægjuna. Ánægjan sem þú færð af reykingum er þröngur og kostnaðarsamur farvegur. Að hætta opnar þig fyrir breiðari og ríkari litrófi raunverulegrar vellíðan.