Af hverju reyki ég meira þegar ég drekk? (Og hvernig hætti ég því)

Af hverju reyki ég meira þegar ég drekk? (Og hvernig á að hætta)

Þú hellir þér glasi, og nánast án þess að hugsa, nær höndin í sígarettu. Ef þú hefur einhvern tíma velt fyrir þér: „Af hverju reyki ég svona mikið þegar ég drekk?“ þá ertu ekki ein/n. Þessi öfluga tenging áfengis og reykinga er ekki bara slæmur vani – hún er flókið samspil sem á rætur sínar að rekja til heilaefnafræði þinnar, umhverfis og lærðrar hegðunar. Að skilja hvers vegna þetta gerist er fyrsta skrefið í átt að því að ná stjórn og brjóta hringinn endanlega.

Vísindin á bak við löngunina: Af hverju áfengi fær þig til að vilja reykja

Það finnst eins og einföld löngun, en það er taugaefnafræðileg togstreita í gangi í heilanum þínum þegar þú blandar saman drykkju og reykingum.

1. Áfengi lækkar hömlur þínar

Áfengi er róandi lyf sem hægir á framheila heilans, svæðinu sem ber ábyrgð á dómgreind, sjálfsstjórn og ákvarðanatöku. Þegar þetta kerfi er skert, veikist viljastyrkurinn til að standast sígarettu verulega. Röddin sem segir „ég ætti ekki“ verður hljóðlát og hvatinn „af hverju ekki?“ verður háværari.

2. Tvöfaldur skammtur af dópamíni

Bæði nikótín og áfengi koma af stað losun dópamíns, „líðan-vel“ efnis heilans. Þegar þú blandar þeim saman geta þau skapað samverkandi áhrif, sem gerir umbunina sterkari en hvort efnið eitt og sér. Heilinn þinn byrjar að tengja saman athafnirnar tvennar, styrkja hegðunina í hvert skipti sem þú gerir þær saman.

3. Krossþol og löngun

Rannsóknir benda til þess að áfengi geti í raun aukið nikótínlöngun. Sumar rannsóknir leggja til að áfengi auki tímabundið nikótínviðtaka í heilanum, sem gerir þig líkamlega líklegri til að þrá sígarettu meira þegar þú drekkur.

Handan líffræðinnar: Atferliskveikjurnar

Vísindin útskýra löngunina, en umhverfi þitt og venjur styrkja mynstrið.

Félagslegi reykurinn

Barir, partý og verandir eru klassískar aðstæður þar sem drykkja og reykingar fara saman. Í þessum félagslegu aðstæðum verður þú fyrir sjónrænum áreitum (að sjá aðra reykja) og gætir fundið fyrir lúmskum hópþrýstingi um að taka þátt. Hegðunin verður eðlilegur hluti af félagslegri helgisiði.

Skilyrt viðbragð

Þetta er klassísk Pavlovsk skilyrðing. Ef þú reykir reglulega sígarettu með bjórnum eða viskíinu þínu, myndar heilinn þinn öflug tengsl. Drykkurinn verður „bjallan“ sem kveikir á „munnvatnsframleiðslunni“ fyrir reykinn. Fljótlega fær annar þig sjálfkrafa til að hugsa um hinn.

Hönd-til-munn vaninn

Báðar athafnir fela í sér svipaða hönd-til-munn hreyfingu og veita munnlegri örvun. Þegar þú fjarlægir annan (drykkinn) leitar venjuhringurinn eftir fullkomnun, sem leiðir oft til þess að þú grípur til sígarettu til að fylla hið líkamlega tómarúm.

5 hagnýtar aðferðir til að reykja minna þegar þú drekkur

Það er krefjandi að brjóta þennan tengil, en alveg mögulegt. Ekki reyna að takast á við allt í einu. Byrjaðu á einni eða tveimur af þessum aðgerðamiðuðum aðferðum.

1. Breyttu „fyrsta skrefinu“ þínu

Rofðu sjálfvirka helgisiðið. Þegar þú tekur fyrsta sopann af drykk, láttu næstu aðgerð þína vera eitthvað annað en að kveikja. Taktu upp símann og sendu vini skilaboð, taktu vísvitandi sopa af vatni, eða borðaðu lítinn snakk. Þetta rýfur upphaflega skilyrtu viðbrögðin.

2. Skipuleggðu umhverfi þitt

Minnkaðu freistingar með því að stjórna umhverfi þínu. Í smá stund skaltu velja reyklausa staði. Ef þú ert heima, ekki skilja eftir sígarettur eða kveikjara á veröndinni eða nálægt drykkjarsvæðinu þínu. Gerðu reykingar óþægilegar.

3. Notaðu seinkunaraðferð

Þegar löngun kemur skaltu segja við sjálfan þig að þú bíðir í 10 mínútur. Oft mun mikla bylgja löngunarinnar líða hjá. Á meðan skaltu trufla þig: skoða fréttir, spila stuttan leik í símanum, eða hefja samtal. Þessi æfing styrkir „hlé“ vöðvann þinn.

4. Finndu líkamlegan staðgengil

Gefðu höndum þínum og munni eitthvað annað að gera. Haltu á stressbolta, leiktu með penna, eða drekktu í gegnum strá. Snakkaðu á stökkum grænmeti, sólblómafræjum, eða sykurlausu tyggigúmmíi. Þetta tekur á skynjunarþætti venjunnar.

5. Breyttu drykkjuvenjum þínum (tímabundið)

Ef þú ert alvarlega að íhuga að draga úr reykingum skaltu íhuga að breyta drykkjuvenjum þínum sem skammtímatilraun. Prófaðu að skipta yfir í annars konar drykk sem þú tengir ekki við reykingar, eða minnkaðu vísvitandi áfengisneyslu þína í nokkrar vikur. Þetta getur veikt rótgróna taugabrautina.

Hvenær á að leita eftir frekari stuðningi

Ef þú hefur reynt að stjórna þessu sjálf/ur og tengslin eru enn sterk, er það merki um hversu öflug tengslin eru – ekki persónuleg mistök. Íhugaðu:

• Nikótínuppbótarmeðferð (NRT): Notkun plásturs, tyggigúmmís eða munnsogs getur veitt stöðugan skammt af nikótíni og sléttað út mikla löngun sem áfengi kveikir á.
• Tala við lækni eða ráðgjafa: Þeir geta veitt persónulegar aðferðir, ávísað lyfjum eins og varenicline (Chantix) eða bupropion (Zyban), eða mælt með atferlismeðferð.
• Stuðningshópar: Að tengjast öðrum sem vinna að sama markmiði, í eigin persónu eða á netinu, veitir ábyrgð og dregur úr tilfinningunni um að vera ein/n á ferð.

Lykilorð

Að reykja meira þegar þú drekkur er algengt og vísindalega skýranlegt mynstur, knúið áfram af heilaefnafræði, umhverfi og lærðum venjum. Þú getur brotið það með því að skilja kveikjurnar þínar og skipulega skipta út gömlu venjunni fyrir nýja. Byrjaðu smátt, vertu þolinmóð/ur við sjálfa/n þig og mundu að í hvert skipti sem þú truflar hringrásina, veikirðu kraft hennar.