Як справляцца з сацыяльным ціскам, калі кідаеш паліць: практычны дапаможнік

Як справляцца з сацыяльным ціскам, калі вы кідаеце паліць: практычны даведнік

Вы прынялі смелае рашэнне кінуць паліць. Вы адчуваеце матывацыю, але вось надыходзіць пятніца вечарам. Сябры запальваюць, хтосьці прапануе вам цыгарэту, і знаёмая цяга вяртаецца. Гэта не проста цяга; гэта сацыяльны ціск, адна з найвялікшых перашкод для тых, хто спрабуе застацца без тытуню.

Добрая навіна? З правільным планам вы можаце атрымліваць асалоду ад свайго сацыяльнага жыцця без старой звычкі. Гэты даведнік дае вам выразныя, дзейсныя стратэгіі, каб справіцца з гэтымі складанымі сітуацыямі і абараніць сваё абавязацельства быць без тытуню.

Чаму сацыяльныя сітуацыі - ваша самая вялікая трыгера

Курэнне рэдка бывае проста хімічнай залежнасцю; гэта сацыяльны рытуал. На працягу гадоў цыгарэты былі вашым спадарожнікам падчас кававых перапынкаў, пасля ежы і на вечарынках. Ваш мозг навучыўся звязваць гэтыя сацыяльныя моманты з курэннем.

Калі вы кідаеце, вы змагаецеся не толькі з нікацінам. Вы перабудоўваеце набор глыбока ўкаранёных звычак. Разуменне гэтага - першы крок да пераадолення.

Ваш 5-крокавы план для любой сацыяльнай падзеі

Не заходзьце на сустрэчу непадрыхтаваным. Майце план гульні.

1. Перад гульнёй: разумовая рэпетыцыя

Перад тым, як ісці, выдаткуйце пяць хвілін на візуалізацыю падзеі. Хто там будзе? Ці будуць людзі паліць? Убачце сябе, як вы ўпэўнена кажаце: «Не, дзякуй, я кінуў», а потым уключаецеся ў размову. Гэтая разумовая рэпетыцыя павышае ўпэўненасць і зніжае трывогу.

2. Узбройцеся «гатовай» адказам

Калі вам прапануюць цыгарэту, ваганне можа прывесці да зрыву. Падрыхтуйце просты, ветлівы адказ. Вы нікому не абавязаны даваць доўгія тлумачэнні.

• «Не, дзякуй, я больш не палю». (Проста і цвёрда)
• «Усё добра, але дзякуй!» (Прыязна і адхіляюча)
• «Я кінуў, каб трэніравацца на 5 км». (Дае станоўчую прычыну)

Практыкуйцеся, пакуль гэта не стане аўтаматычным.

3. Трымайце рукі і рот занятымі

Вялікая частка сацыяльнай звычкі курэння - гэта фізічнае дзеянне. Супрацьдзейнічайце яму.

• Трымайце шклянку вады, газіроўкі або кубак кавы.
• Жуйце гумку або смакчыце мятную цукерку.
• Калі вы на вуліцы, трымайце ў кішэні антыстрэсавы мячык або цацку-фіджэт.

4. Майце стратэгію выхаду

Калі ціск узрастае або цяга становіцца моцнай, можна адступіць. Выбачыцеся, каб пайсці ў туалет, падыхаць свежым паветрам адзін або зрабіць хуткі тэлефонны званок. Пяціхвілінны перапынак можа аднавіць вашу рашучасць.

5. Абмяркуйце пасля

Пасля падзеі прызнайце свой поспех. Напішыце сябру, які таксама кідае, зрабіце запіс у дзённіку або проста пахваліце сябе. Святкаванне маленькіх перамог умацоўвае вашу новую ідэнтычнасць некура.

Як усталяваць межы з сябрамі, якія паляць

Гэта можа здацца нязручным, але выразная камунікацыя ў доўгатэрміновай перспектыве больш ласкавая.

• Будзьце прамымі з самага пачатку: Скажыце блізкім сябрам адкрыта: «Слухайце, я кінуў паліць, таму, магчыма, буду выходзіць падчас перакураў на некаторы час».
• Прапануйце альтэрнатыўныя сустрэчы: Прапануйце сустрэцца ў кавярні, пайсці на шпацыр ці ў кіно замест бара або ганку, дзе курэнне з'яўляецца цэнтральным.
• Гэта не асабістае: Падайце гэта як свой шлях. Скажыце: «Я ведаю, што вы не супраць, але для мяне зараз прасцей, калі я не знаходжуся побач з гэтым».

Сапраўдныя сябры будуць паважаць вашыя мэты ў галіне здароўя. Калі хтосьці настойліва цісне на вас, магчыма, прыйшоў час абмежаваць кантакты з імі ў кантэксце курэння.

Пераасэнсаванне вашага сацыяльнага жыцця без курэння

Гэта самая магутная доўгатэрміновая стратэгія. Вы не губляеце сацыяльнае жыццё; вы яго паляпшаеце.

• Адкрыйце новыя заняткі: Далучайцеся да спартыўнай лігі, кніжнага клуба, кулінарных курсаў або турыстычнай групы. Гэта стварае новыя, здаровыя сацыяльныя сувязі.
• Станьце арганізатарам мерапрыемстваў: Вазьміце на сябе ініцыятыву і арганізуйце мерапрыемствы без курэння. Вы будзеце кантраляваць асяроддзе, і іншыя ацэняць вашу ініцыятыву.
• Пераасэнсуйце сваю ідэнтычнасць: Пачніце думаць пра сябе як пра "некура" або "бегуна" ці "турыста". Вашы сацыяльныя выбары натуральным чынам пачнуць адпавядаць гэтай новай ідэнтычнасці.

Што рабіць, калі вы сарваліся

Адна цыгарэта на вечарынцы — гэта не правал, а дадзеныя. Не выкарыстоўвайце гэта як апраўданне, каб купіць пачку.

1. Не панікуйце. Пачуццё віны і сораму — паліва для далейшага курэння.
2. Прааналізуйце трыгер. Што менавіта адбылося? Гэта быў алкаголь? Пэўны сябар? Час ночы?
3. Скарэктуйце свой план. Цяпер вы ведаеце, што гэты трыгер асабліва моцны. Наступным разам у вас будзе яшчэ лепшая стратэгія.
4. Неадкладна аднавіце абавязацельства. Наступная цыгарэта — небяспечная. Выкіньце ўсе астатнія цыгарэты і пацвердзіце сваё абавязацельства.

Канчатковы вывад: Вы кантралюеце сітуацыю

Сацыяльны ціск здаецца моцным, але ваша прыхільнасць да здароўя мацнейшая. Кожны раз, калі вы паспяхова пераадольваеце сацыяльную сітуацыю без курэння, вы аслабляеце старыя трыгеры і ўмацоўваеце сваю новую ідэнтычнасць без тытуню. З кожным разам становіцца лягчэй. Вы справіцеся.