Чаму я палю больш, калі п'ю? (І як спыніцца)

Вы наліваеце сабе напой, і амаль не задумваючыся, ваша рука цягнецца да цыгарэты. Калі вы калі-небудзь задаваліся пытаннем: «Чаму я так шмат палю, калі п'ю?» — вы не самотныя. Гэтая моцная сувязь паміж алкаголем і курэннем — не проста дрэнная звычка, а складанае ўзаемадзеянне, якое караніцца ў хіміі вашага мозгу, навакольным асяроддзі і вывучаных паводзінах. Разуменне таго, чаму гэта адбываецца, — першы крок да таго, каб узяць сітуацыю пад кантроль і назаўжды разарваць гэты цыкл.

Навука, якая стаіць за жаданнем: Чаму алкаголь выклікае жаданне паліць

Гэта здаецца простым жаданнем, але ў вашым мозгу адбываецца нейрахімічная барацьба, калі вы змешваеце ўжыванне алкаголю і курэнне.

1. Алкаголь зніжае вашыя тармажэнні

Алкаголь з'яўляецца дэпрэсанта, які запавольвае працу префронтальнай кары галаўнога мозгу, адказнай за меркаванне, самакантроль і прыняцце рашэнняў. Калі гэтая сістэма парушаецца, ваша сіла волі супрацьстаяць цыгарэце значна слабее. Голас «Я не павінен» цішэе, а імпульс «Чаму б і не?» становіцца мацнейшым.

2. Падвойны ўдар дофаміна

І нікацін, і алкаголь выклікаюць выкід дофаміна, хімічнага рэчыва «добрага настрою» ў мозгу. Калі вы іх спалучаеце, яны могуць стварыць сінергічны эфект, робячы ўзнагароду мацнейшай, чым кожнае рэчыва паасобку. Ваш мозг пачынае звязваць гэтыя дзве дзеянні, узмацняючы паводзіны кожны раз, калі вы робіце іх разам.

3. Перакрыжаваная талерантнасць і цяга

Даследаванні паказваюць, што алкаголь можа фактычна ўзмацняць цягу да нікаціну. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што алкаголь часова павялічвае колькасць нікацінавых рэцэптараў у мозгу, прымушаючы вас фізічна мацней жадаць цыгарэту, калі вы п'яце.

За межамі біялогіі: Паводніцкія трыгеры

Навука тлумачыць імпульс, але ваша асяроддзе і звычкі замацоўваюць шаблон.

Сацыяльнае курэнне

Бары, вечарынкі і тэрасы - класічныя месцы, дзе п'юць і кураць адначасова. У гэтых сацыяльных сітуацыях вы падвяргаецеся ўздзеянню візуальных сігналаў (бачачы, як кураць іншыя) і можаце адчуваць няўлоўны ціск з боку аднагодкаў, каб далучыцца. Такое паводзіны становіцца нармалізаванай часткай сацыяльнага рытуалу.

Умоўны рэфлекс

Гэта класічнае паўлаўскае абумоўліванне. Калі вы рэгулярна паліце цыгарэту з півам або віскі, ваш мозг стварае моцную асацыяцыю. Напой становіцца "званком", які выклікае "слінааддзяленне" для цыгарэты. Хутка адно аўтаматычна выклікае думку пра другое.

Звычка "рука да рота"

Абедзве дзейнасці ўключаюць падобны рух ад рукі да рота і забяспечваюць аральную стымуляцыю. Калі вы выдаляеце адно (напой), цыкл звычкі імкнецца да завяршэння, часта прымушаючы вас цягнуцца да цыгарэты, каб запоўніць фізічную пустэчу.

5 практычных стратэгій, каб менш паліць, калі вы п'яце

Разарваць гэтую сувязь складана, але цалкам магчыма. Не спрабуйце зрабіць усё адразу. Пачніце з адной-дзвюх гэтых дзейсных стратэгій.

1. Змяніце свой «першы крок»

Парушце аўтаматычны рытуал. Калі вы зробіце першы глыток напою, зрабіце наступным дзеяннем нешта іншае, а не запальванне. Дастаньце тэлефон і напішыце сябру, свядома зрабіце глыток вады ці з'ешце невялікую закуску. Гэта разбурае першапачатковую ўмоўную рэакцыю.

2. Спраектуйце сваё асяроддзе

Паменшыце спакусу, кантралюючы наваколле. На некаторы час выбірайце месцы без курэння. Калі вы дома, не пакідайце цыгарэты ці запальнічкі на панадворку ці каля месца, дзе вы п'яце. Зрабіце курэнне нязручным.

3. Выкарыстоўвайце тактыку затрымкі

Калі ўзнікае цяга, скажыце сабе, што пачакаеце 10 хвілін. Часта моцная хваля цягі пройдзе. За гэты час адцягніцеся: праверце навіны, згуляйце ў хуткую гульню на тэлефоне ці пачніце размову. Гэтая практыка ўмацоўвае вашу «паўзу».

4. Знайдзіце фізічную замену

Дайце рукам і роту іншае занятак. Трымайце антыстрэсавы мячык, гуляйце з ручкай ці піце праз саломінку. Закусвайце храбусткімі гароднінай, насеннем сланечніка ці цукеркамі без цукру. Гэта задавальняе сэнсарны кампанент звычкі.

5. Змяніце сваё піццё (часова)

Калі вы сур'ёзна настроены скараціць курэнне, падумайце аб змене звычак ужывання алкаголю як кароткатэрміновым эксперыменце. Паспрабуйце перайсці на іншы тып напою, які вы не звязваеце з курэннем, ці свядома паменшыце спажыванне алкаголю на некалькі тыдняў. Гэта можа аслабіць усталяваны нейронавы шлях.

Калі звярнуцца па дадатковую падтрымку

Калі вы спрабавалі самастойна справіцца, а сувязь застаецца моцнай, гэта сведчыць аб сіле гэтай сувязі, а не аб вашай няўдачы. Падумайце:

• Нікаціназамяшчальная тэрапія (НЗТ): Выкарыстанне пластыра, жавальнай гумкі або пасцілак можа забяспечыць пастаянную дозу нікаціну, згладжваючы моцныя цягі, выкліканыя алкаголем.
• Размова з лекарам або псіхолагам: Яны могуць прапанаваць індывідуальныя стратэгіі, прызначыць лекі, такія як варэніклін (Chantix) або бупропіён (Zyban), або рэкамендаваць паводніцкую тэрапію.
• Групы падтрымкі: Зносіны з іншымі, хто працуе над той жа мэтай, асабіста або анлайн, забяспечвае адказнасць і памяншае адчуванне адзіноты.

Ключавы вывад

Курэнне больш, калі вы п'яце, - гэта распаўсюджаная і навукова тлумачальная мадэль, абумоўленая хіміяй мозгу, асяроддзем і набытымі звычкамі. Вы можаце разарваць яе, разумеючы свае трыгеры і сістэматычна замяняючы старую руціну новай. Пачынайце з малога, будзьце цярплівыя да сябе і памятайце, што кожны раз, калі вы парушаеце цыкл, вы аслабляеце яго сілу.