Як кінуць паліць, калі вам гэта яшчэ падабаецца: Рэалістычны дапаможнік

Калі вы хочаце кінуць паліць, але пры гэтым шчыра атрымліваеце асалоду ад гэтага, вы не самотныя. Гэты канфлікт з'яўляецца адной з самых вялікіх перашкод на шляху да жыцця без тытуню. Вы ведаеце пра рызыкі для здароўя, але рытуал, перапынак, адчуванне — гэта прыемна. Гэты дапаможнік не просіць вас удаваць, што курэнне жудаснае. Замест гэтага ён прапануе ясны, сумленны шлях да адмовы ад курэння, прызнаючы фактар задавальнення.

Чаму кінуць паліць здаецца стратай

Каб паспяхова кінуць, спачатку трэба зразумець, што вы атрымліваеце ад цыгарэт. Задавальненне не толькі ў нікаціне.

Сапраўдныя прычыны, чаму паліць прыемна

• Хімічная ўзнагарода: Нікацін выклікае хуткі выкід дофаміна, ствараючы часовае адчуванне засяроджанасці і спакою.
• Рытуал: Працэс запальвання забяспечвае структураваны перапынак у вашым дні — момант для сябе.
• Сацыяльная сувязь: Для многіх палінне звязана з размовай, таварыствам і сумеснымі перапынкамі.
• Сэнсарны вопыт: Глыбокі ўдых, рух рукі да рота і нават пах могуць быць глыбока ўкаранёнымі звычкамі.

Прызнанне гэтых элементаў — не апраўданне. Гэта стратэгія. Вы не можаце замяніць нешта, пакуль не ведаеце, што яно для вас робіць.

Практычная стратэгія: замяняйце, а не проста выдаляйце

Кінуць паліць лепш за ўсё, калі вы запаўняеце канкрэтныя пустэчы, якія пакідаюць пасля сябе цыгарэты. Вось мэтавы падыход.

1. Аддзяліце нікацін ад рытуалу (двухчасткавая праблема)

Курэнне - гэта дзве праблемы ў адной: нікацінавая залежнасць і паводніцкая звычка. Вырашайце іх асобна.

• Для нікаціну: Выкарыстоўвайце нікаціназамяшчальную тэрапію (НЗТ), напрыклад, пластыры, жавальную гумку або пасцілкі. Гэта кантралюе хімічную цягу без дыму, дазваляючы вам засяродзіцца на паводніцкай частцы.
• Для рытуалу: Вызначце свае трыгерныя моманты (пасля кавы, перапынкі на працы). Для кожнага трыгера заплануйце 5-хвілінную альтэрнатыву. Гэта можа быць выхад на свежае паветра, дзесяць глыбокіх удыхаў або шклянка халоднай вады.

2. Пераасэнсуйце свой «перапынак» або «узнагароду»

Калі курэнне з'яўляецца вашым асноўным спосабам зрабіць паўзу або ўзнагародзіць сябе, вам патрэбна новае вызначэнне.

• Замест перапынку на курэнне рабіце «перапынак на ўсвядомленасць». Адыдзіце, засяродзьцеся на дыханні на 60 секунд і паназірайце за наваколлем.
• Стварыце новую невялікую сістэму ўзнагароджання. Кладзіце грошы, якія вы эканоміце, не купляючы пачку, у слоік і выкарыстоўвайце іх для штотыднёвага задавальнення — вытанчанай кавы, новай кнігі, падпіскі на стрымінгавы сэрвіс.

3. Перафармулюйце наратыў «задавальнення»

Ваш мозг кажа вам, што курэнне прыемна. Вам трэба адказаць больш дакладнымі дадзенымі.

• На працягу двух дзён вядзіце просты часопіс. Ацэньвайце задавальненне ад кожнай цыгарэты па шкале ад 1 да 10. Часта вы выявіце, што чаканне - гэта 9, але фактычны досвед - 3 ці 4. Гэта разбурае ілюзію.
• Практыкуйце гэтую думку: «Гэтая цыгарэта не расслабляе мяне; яна проста здымае трывогу, выкліканую папярэдняй». Гэта падкрэслівае цыкл залежнасці.

Кіраванне цягай без намаганняў

Калі нападае цяга, асабліва звязаная з прыемным успамінам, выкарыстоўвайце гэтыя неадкладныя тактыкі.

Правіла 5-хвіліннага адцягнення

Моцная цяга звычайна дасягае піка і праходзіць прыкладна за 5 хвілін. Калі яна нападае:

1. Адтэрмінуйце: Скажыце сабе: "Я пачакаю 5 хвілін".
2. Адцягніцеся: Неадкладна зрабіце нешта, што займае рукі і розум. Напішыце сябру, пагуляйце ў хуткую гульню на тэлефоне, прыбярыце ў шуфлядзе, разгадайце крассворд.
3. Піце: Павольна піце шклянку халоднай вады. Холад і сам працэс піцця могуць перапыніць шаблон цягі.

Стварэнне сістэмы падтрымкі

Вам не трэба рабіць гэта ў сакрэце. Будзьце шчырымі са сваёй сеткай падтрымкі.

• Раскажыце сябру: "Я кідаю, але мне цяжка, таму што мне насамрэч падабалася паліць. Ці магу я напісаць табе, калі ўзнікне цяга?" Такая канкрэтная просьба больш карысная, чым агульнае аб'яўленне.
• Выкарыстоўвайце лічбавыя інструменты: Праграмы, такія як Smoke Free або QuitGuide, адсочваюць прагрэс, зберажэнні і паляпшэнне здароўя, даючы вам адчувальную станоўчую зваротную сувязь.
• Разгледзьце прафесійную дапамогу: Адна сесія з кансультантам па адмове ад курэння можа даць персаналізаваныя стратэгіі для вашых канкрэтных трыгераў задавальнення.

Доўгатэрміновая аддача: знайсці новае задавальненне

Мэта не ў тым, каб жыць без задавальнення. Гаворка ідзе пра тое, каб абмяняць мімалётнае, шкоднае задавальненне на больш глыбокае і ўстойлівае.

• На працягу 2 тыдняў да 3 месяцаў: Ваша адчуванне смаку і нюху значна паляпшаецца. Ежа становіцца больш прыемнай.
• На працягу 1 да 9 месяцаў: Функцыя лёгкіх павялічваецца. Вы можаце знайсці сапраўднае задавальненне ў глыбокім, чыстым удыху падчас шпацыру — пачуццё, якое курэнне ніколі не давала.
• Псіхалагічная перамога: Гонар і ўпэўненасць ад пераадолення гэтага канфлікту з'яўляюцца магутнай, трывалай крыніцай задавальнення. Вы даказваеце сабе, што кантралюеце сітуацыю.

Ключавы вывад

Вы можаце кінуць паліць, нават калі вам гэта падабаецца. Стратэгія заключаецца ў тым, каб паважаць ролю гэтай звычкі ў вашым жыцці, адначасова сістэматычна яе разбураючы. Выкарыстоўвайце НЗТ для хімічнай патрэбы, стварайце новыя рытуалы для паводніцкай патрэбы і пераасэнсоўвайце свае думкі пра задавальненне. Задавальненне, якое вы атрымліваеце ад курэння, — гэта вузкі, дарагі канал. Кіданне курэння адкрывае вам шырэйшы, багацейшы спектр сапраўднага дабрабыту.