Нікатынавая ломка: храналогія сімптомаў і даказаныя спосабы справіцца

Адмова ад нікаціну: храналогія сімптомаў і даказаныя спосабы справіцца

Рашэнне кінуць паліць - адно з лепшых, што вы можаце зрабіць для свайго здароўя. Але будзем шчырымі: першыя некалькі тыдняў могуць быць цяжкімі. Ваш арганізм і розум прыстасоўваюцца да жыцця без нікаціну, і гэта прыстасаванне суправаджаецца шэрагам прадказальных праблем, вядомых як нікацінавая адмова. Веданне таго, чаго чакаць - і наяўнасць плана, як з гэтым справіцца - можа стаць розніцай паміж часовым няўдачай і трывалым поспехам. Гэты даведнік разбівае сімптомы, дае рэалістычную храналогію і прапануе дзейсныя стратэгіі, якія дапамогуць вам справіцца.

Якія сімптомы нікатынавай адмены?

Калі вы спыняеце пастаўляць свайму арганізму нікатын, ён рэагуе. Гэтыя сімптомы - прыкмета таго, што ваша цела аднаўляецца, нават калі яны непрыемныя. Яны падзяляюцца на дзве асноўныя катэгорыі: фізічныя і псіхалагічныя.

Фізічныя сімптомы

• Моцная цяга: Самы распаўсюджаны сімптом. Гэта раптоўныя, моцныя жаданні пакурыць, часта выкліканыя вашымі звычайнымі рытуаламі (напрыклад, пасля ежы або з кавай).
• Павышаны апетыт і павелічэнне вагі: Нікатын зніжае апетыт і трохі паскарае метабалізм. Без яго вы можаце адчуваць большы голад. Звычка «рука да рота» падчас курэння таксама пакідае пустэчу, якую многія запаўняюць закускамі.
• Кашаль і боль у горле: Гэта можа здацца дзіўным, але гэта добры знак. Вашыя вейкі (малюсенькія валасінкі ў лёгкіх) абуджаюцца і пачынаюць ачышчаць слізь і таксіны.
• Галаўныя болі і галавакружэнне: Калі крывяносныя пасудзіны вяртаюцца да нармальнага памеру, а ўзровень угарнага газу зніжаецца, палепшаны кровазварот можа выклікаць часовыя галаўныя болі або лёгкае галавакружэнне.
• Стомленасць і праблемы са сном: Вы можаце адчуваць незвычайную стомленасць або мець праблемы са сном. Нікатын уплывае на хімію мозгу, звязаную з пільнасцю і цыкламі сну.

Псіхалагічныя і эмацыйныя сімптомы

• Раздражняльнасць, гнеў або расчараванне: Нікатын уплывае на дофамін, «гармон шчасця» ў мозгу. Ваш мозг часова незбалансаваны, што робіць вас схільным да расчаравання.
• Трывога або дэпрэсія: Часта адчуваецца неспакой, трывога або прыгнечанасць. Памятайце, гэта хімічны эфект, а не асабістая няўдача, і гэта пройдзе.
• Туман у галаве і праблемы з канцэнтрацыяй: Вы можаце адчуваць разумовую млявасць або забыўчывасць. Нікатын быў стымулятарам, на які вы спадзяваліся для канцэнтрацыі; вашаму мозгу патрэбны час, каб перабудавацца.
• Моцныя перапады настрою: Вы можаце адчуваць сябе добра ў адну хвіліну і быць перапоўненым эмоцыямі ў наступную. Гэтыя эмацыйныя «амерыканскія горкі» - стандартная частка працэсу.

Графік нікацінавай адмены: Колькі доўжыцца?

Хоць вопыт кожнага чалавека унікальны, адмена адбываецца па агульнай схеме. Веданне гэтага графіка можа дапамагчы вам заставацца матываванымі, калі сімптомы здаюцца бясконцымі.

Першыя 72 гадзіны (Дні 1-3)

Пік фізічных сімптомаў. Гэта часта самая цяжкая частка. Цяга да нікаціну частая і моцная, раздражняльнасць высокая, могуць з'явіцца галаўныя болі або млоснасць. Добрая навіна? Нікацін ужо пакідае ваша цела, і самыя цяжкія фізічныя сімптомы пачынаюць знікаць пасля 3-га дня.

Першы тыдзень да аднаго месяца

Псіхалагічная барацьба. Фізічныя сімптомы памяншаюцца, але псіхічная звычка курэння моцная. Цяга становіцца менш звязанай з фізічнай патрэбай і больш з эмацыйнымі або сітуацыйнымі трыгерамі (стрэс, сацыяльныя сітуацыі). Перапады настрою і трывога могуць захоўвацца, але паступова паляпшаюцца з тыдня ў тыдзень.

Ад аднаго да шасці месяцаў

Цяга становіцца эпізадычнай. У вас будуць дні без думак пра курэнне, але можа ўзнікнуць раптоўная моцная цяга. Гэта "абумоўленыя рэакцыі" на канкрэтныя трыгеры, якія з часам становяцца радзейшымі і слабейшымі.

Галоўны вывад: Вострая, самая цяжкая фаза вымяраецца тыднямі, а не месяцамі. Кожны дзень, калі вы застаецеся без курэння, ваш мозг і цела аднаўляюцца, што палягчае ігнараванне цягі.

Як справіцца з сіндромам адмены: стратэгіі, падмацаваныя навукай

Сіла волі сама па сабе — дрэнная стратэгія. Тыя, хто паспяхова кідае паліць, выкарыстоўваюць камбінацыю інструментаў. Успрымайце іх як свой асабісты набор інструментаў для адмовы ад курэння.

1. Кіруйце цягай у момант

• Адтэрміноўка: Скажыце сабе, што пачакаеце ўсяго 10 хвілін. Цяга падобная да хваляў — яны дасягаюць піку і сціхаюць.
• Адцягненне: Неадкладна заняце рукі і розум чым-небудзь. Напішыце сябру, пагуляйце ў хуткую гульню на тэлефоне ці выйдзіце на свежае паветра.
• Піце ваду: Павольна піце вялікі шклянку халоднай вады. Гэта дапамагае з аральнай фіксацыяй і гідратацыяй.

2. Вырашыце першапрычыны

• Выкарыстоўвайце нікаціназамяшчальную тэрапію (НЗТ): Пластыры, жавальная гумка ці пасцілкі — гэта не "махлярства". Яны дастаўляюць кантраляваны нікацін без таксінаў дыму, палягчаючы сімптомы адмены і павялічваючы вашыя шанцы на поспех удвая. Парайцеся з лекарам ці фармацэўтам.
• Разгледзьце рэцэптурныя прэпараты: Такія лекі, як бупропіён (Зібан) ці варэніклін (Шанцікс), могуць паменшыць цягу і цяжар сіндрому адмены. Медыцынскі работнік можа параіць, ці падыходзяць яны вам.
• Фізічныя практыкаванні: Нават бадзёрая 10-хвілінная прагулка вылучае эндарфіны, якія змагаюцца са стрэсам і цягай. Гэта адзін з самых эфектыўных імгненных інструментаў.

3. Зменіце свае звычкі і асяроддзе

• Парвіце ланцуг: Вызначце свае асноўныя трыгеры курэння (ранішняя кава, перапынкі на працы, кіраванне аўтамабілем) і часова зменіце звычкі. Піце гарбату замест кавы, рабіце іншы маршрут для прагулкі ці жуйце гумку ў машыне.
• Прыбярыце ў доме: Пазбаўцеся ад попельніц, запальнічак і паху дыму ў машыне і дома. Гэта стварае фізічнае асяроддзе, якое падтрымлівае вашу новую ідэнтычнасць непальца.
• Практыкуйце "сёрфінг цягі": Замест таго, каб змагацца з цягай, назірайце за ёй з цікаўнасцю. Заўважце, дзе вы яе адчуваеце ў целе, прызнайце яе і назірайце, як яна ўзнікае і знікае, не паддаючыся ёй.

4. Стварыце сістэму падтрымкі

• Раскажыце людзям: Дайце сябрам, сям'і і калегам ведаць, што вы кідаеце паліць. Папрасіце іх падтрымкі, а не асуджэння.
• Карыстайцеся бясплатнай дапамогай: Тэлефануйце на гарачыя лініі (напрыклад, 1-800-QUIT-NOW) ці выкарыстоўвайце праграмы, такія як SmokeFree. Яны забяспечваюць падтрымку і адсочванне ў рэжыме рэальнага часу.
• Будзьце добрыя да сябе: Сіндром адмены цяжкі. Калі ў вас дрэнны дзень, не выкарыстоўвайце гэта як нагоду здацца. Успрымайце гэта як дадзеныя для таго, каб заўтра зрабіць інакш.

Калі звяртацца па дадатковую дапамогу

Адмова ад курэння - гэта асабісты шлях, але вам не абавязкова рабіць гэта ў адзіночку. Звярніцеся да ўрача або кансультанта па адмове ад курэння, калі:

• Сімптомы адмены здаюцца некантралюемымі, нягледзячы на выкарыстанне стратэгій пераадолення.
• Пачуцці дэпрэсіі або трывогі моцныя ці не паляпшаюцца праз некалькі тыдняў.
• Вы хочаце атрымаць рэкамендацыі, якое НЗТ або лекі лепш для вас.

Прафесійная падтрымка - гэта прыкмета сілы і стратэгічны крок для вашага здароўя.

Вынік

Адмова ад нікаціну - гэта часовы этап, а не пастаянны стан. Сімптомы, хоць і складаныя, з'яўляюцца доказам таго, што ваш арганізм ачышчаецца і аднаўляецца. Разумеючы часовыя рамкі, прадбачачы сімптомы і актыўна выкарыстоўваючы камбінацыю стратэгій пераадолення - ад НЗТ і фізічных практыкаванняў да адцягнення ўвагі і падтрымкі - вы можаце паспяхова прайсці гэты перыяд. Кожная пераадоленая цяга робіць наступную слабейшай. Засяродзьцеся на ўзнагародзе: вяртанне кантролю, лепшае здароўе і жыццё без курэння.