பழக்கத்தை மாற்றுவது எப்படி உளவியலைப் பயன்படுத்தி: ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

பழக்கத்தை மாற்றுவது எப்படி: உளவியல் அடிப்படையிலான நடைமுறை வழிகாட்டி

நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், சிறப்பாக சாப்பிட வேண்டும் அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஸ்க்ரோல் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் மன உறுதியை முயற்சித்திருக்கிறீர்கள். அது வேலை செய்யவில்லை. பிரச்சனை முயற்சியின் பற்றாக்குறை அல்ல—நீங்கள் உங்கள் சொந்த மூளையின் இயக்கத்துடன் போராடுகிறீர்கள். இந்த வழிகாட்டி பழக்க மாற்றத்தின் உளவியலை விளக்குகிறது மற்றும் உங்கள் வழக்கங்களை நிரந்தரமாக மறுசீரமைக்க குறிப்பிட்ட, செயல்படக்கூடிய நுட்பங்களை வழங்குகிறது.

விருப்ப சக்தி மட்டும் ஏன் தோல்வியடைகிறது (பழக்க வளையம்)

பழக்கங்கள் வெறும் செயல்கள் மட்டுமல்ல; அவை உங்கள் மூளை ஆற்றலைச் சேமிக்க இயக்கும் தானியங்கி நிரல்கள். ஒவ்வொரு பழக்கமும் ஒரு எளிய, சக்திவாய்ந்த வளையத்தைப் பின்பற்றுகிறது:

• குறிப்பு: நடத்தையைத் தொடங்கும் ஒரு தூண்டுதல் (எ.கா., மன அழுத்தம் உணர்வது, உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்ப்பது).
• வழக்கம்: பழக்கமான நடத்தை (எ.கா., புகைபிடித்தல், சிற்றுண்டி சாப்பிடுதல், இன்ஸ்டாகிராமைத் திறப்பது).
• வெகுமதி: உங்கள் மூளை பெறும் நன்மை (எ.கா., நிவாரணம், கவனச்சிதறல், டோபமைன் வெளியீடு).

ஒரு பழக்கத்தை மாற்ற, நீங்கள் இந்த வளையத்தைப் புரிந்துகொண்டு குறுக்கிட வேண்டும். வெறுமனே வழக்கத்தை (விருப்ப சக்தியுடன்) நிறுத்த முயற்சிப்பது, பழக்கத்தை உயிருடன் வைத்திருக்கும் குறிப்பு மற்றும் வெகுமதியைப் புறக்கணிக்கிறது.

படி 1: சுய விழிப்புணர்வுடன் உங்கள் பழக்கத்தை வரைபடமாக்குங்கள்

ஒரு பழக்கத்தை மாற்றுவதற்கு முன், அதை தெளிவாகப் பார்க்க வேண்டும். ஒரு வாரத்திற்கு, உங்கள் சொந்த நடத்தையின் துப்பறியும் நிபுணராக இருங்கள். விரும்பத்தகாத பழக்கம் நிகழும்போது, பின்வருவனவற்றைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்:

• நேரம் மற்றும் இடம்: நீங்கள் எங்கே இருந்தீர்கள்? அது எந்த நேரம்?
• உணர்ச்சி நிலை: நீங்கள் சலிப்பாக, மன அழுத்தத்தில், சோர்வாக அல்லது தனிமையில் இருந்தீர்களா?
• மற்றவர்கள்: நீங்கள் யாருடன் இருந்தீர்கள்?
• உடனடி முந்தைய செயல்: அதற்கு முன் நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்கள்?

இது தீர்ப்பு வழங்குவது பற்றியது அல்ல. இது தரவு சேகரிப்பு பற்றியது. நீங்கள் தெளிவான வடிவங்களை—உங்கள் உண்மையான தூண்டுதல்களை—காண வாய்ப்புள்ளது.

படி 2: உங்கள் எண்ணங்களை மறுசீரமைக்கவும் (CBT முறை)

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) பயனுள்ளதாக இருப்பதற்குக் காரணம், அது பழக்கச் சுழற்சியை எரிபொருளாக்கும் எண்ணங்களை இலக்காகக் கொள்கிறது.

"தானியங்கி எண்ணங்களை" அடையாளம் கண்டு சவால் விடுங்கள்

இவை உங்கள் குறிப்புடன் தோன்றும் உடனடி, பெரும்பாலும் எதிர்மறையான எண்ணங்கள். "எனக்கு மிகவும் மோசமான நாள் இருந்தது, நான் தகுதியானவன் இந்த கிளாஸ் ஒயின்." "ஒரு சிகரெட் கெடுதல் செய்யாது." "நாளை என் டயட்டை ஆரம்பிக்கிறேன்."

நுட்பம்: அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு

1. எண்ணத்தைப் பிடிக்கவும்: பழக்கத்தை நியாயப்படுத்தும் தானியங்கி எண்ணத்தைக் கவனியுங்கள்.
2. அதை சவால் விடுங்கள்: கேளுங்கள்: இது 100% உண்மையா? இதற்கு எதிரான சான்றுகள் என்ன? இந்த எண்ணம் எனக்கு உதவுகிறதா?
3. அதை மாற்றவும்: அதை மிகவும் துல்லியமான, உதவிகரமான எண்ணத்துடன் மாற்றவும். "எனக்கு கடினமான நாள் இருந்தது, நன்றாக உணர நான் தகுதியானவன். ஒரு நடை என் மனதைத் தெளிவுபடுத்தும்."

படி 3: உந்துதல் மற்றும் செயலுக்கு இடையே இடைவெளி உருவாக்குதல் (நினைவாற்றல்)

நினைவாற்றல் தானியங்கி முறையை உடைக்கிறது. இது குறிப்பு மற்றும் வழக்கத்திற்கு இடையே ஒரு தேர்வு தருணத்தை செருகுகிறது.

10-வினாடி இடைநிறுத்தப் பயிற்சி

உங்கள் பழக்கத்திற்கான உந்துதலை உணரும்போது, செயல்பட வேண்டாம். 10 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும். மூச்சு விடவும். ஆசையின் உடல் உணர்வை மதிப்பீடு செய்யாமல் கவனிக்கவும். அதை உங்கள் உடலில் எங்கு உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இது இறுக்கமாக உணர்கிறதா? அமைதியின்மையா? அதைக் கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்கிறீர்கள். உந்துதல் நீங்கள் கட்டாயம் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய கட்டளையாக அல்ல, நீங்கள் கடந்து செல்வதைப் பார்க்கும் ஒரு அலையாக மாறுகிறது.

படி 4: சிறந்த வெகுமதி முறையை வடிவமைக்கவும்

உங்கள் மூளை வெகுமதியை விரும்புகிறது. நீங்கள் பழைய பழக்கத்தை மட்டும் நீக்கினால், நீங்கள் ஒரு வெற்றிடத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய, ஆரோக்கியமான வெகுமதியை வழங்க வேண்டும்.

• பழைய பழக்கம்: மன அழுத்தம் (குறிப்பு) → மிட்டாய் சாப்பிடுங்கள் (வழக்கம்) → சர்க்கரை வேகம்/ஆறுதல் (வெகுமதி).
• புதிய திட்டம்: மன அழுத்தம் (குறிப்பு) → வெளியே 5 நிமிட நடைப்பயிற்சி (புதிய வழக்கம்) → புதிய காற்று/காட்சி மாற்றம் (புதிய வெகுமதி).

வெகுமதி உடனடியாக இருக்க வேண்டும். நீண்ட கால சுகாதார இலக்குகள் உங்கள் பழமையான மூளைக்கு பலவீனமான வெகுமதிகள். இப்போது நீங்கள் உணரக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்: சாதனை உணர்வு, அமைதியான தருணம், ஒரு வேடிக்கையான வீடியோ.

படி 5: தவிர்க்க முடியாத தவறுகளுக்கு மீள்திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் ஒரு நாளைத் தவறவிடுவீர்கள். உங்களுக்கு ஒரு பின்னடைவு ஏற்படும். இது தோல்வி அல்ல; இது தரவு.

"சோதித்து கற்றுக்கொள்" மனநிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஒவ்வொரு முயற்சியையும் ஒரு பரிசோதனையாகப் பார்க்கவும். நீங்கள் தவறு செய்திருந்தால், கேளுங்கள்: "இந்த முறை என்னைத் தூண்டியது எது? எனது புதிய வழக்கம் மிகவும் கடினமாக இருந்ததா? வெகுமதி போதுமானதாக இல்லையா?" பின்னர், உங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்யவும். இது ஒரு தவறை மனச்சோர்வூட்டும் நிகழ்விலிருந்து ஒரு மூலோபாய மாற்றமாக மாற்றுகிறது.

எல்லாவற்றையும் இணைத்தல்: ஒரு நிஜ உலக உதாரணம்

மாற்ற வேண்டிய பழக்கம்: படுக்கைக்கு முன் மனதில்லாமல் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோல் செய்வது.
1. வரைபடமாக்கு: குறிப்பு படுக்கைக்குச் செல்வது. உணர்வு நாளைய பற்றிய கவலை.
2. CBT எண்ணம்: "கடைசியாக எல்லாவற்றையும் ஒருமுறை சரிபார்க்க வேண்டும், இல்லையென்றால் நான் கவலைப்படுவேன்." சவால்: "ஸ்க்ரோல் செய்வது உண்மையில் என்னை மேலும் கவலையடையச் செய்கிறது மற்றும் எனது தூக்கத்தை கெடுக்கிறது. உலகம் நாளையும் இருக்கும்."
3. நினைவாற்றல்: நான் தொலைபேசியை எடுக்கும்போது, இடைநிறுத்தவும். என் மார்பில் உள்ள கவலையை உணருங்கள். மூச்சு விடுங்கள்.
4. புதிய வழக்கம்/வெகுமதி: தொலைபேசியை அறையின் மறுபுறம் சார்ஜ் செய்ய வைக்கவும். ஒரு நாவலின் 2 பக்கங்களைப் படிக்கவும் (வழக்கம்). வெகுமதி என்பது ஒரு நல்ல கதையின் உடனடி மகிழ்ச்சி மற்றும் வசதியான உணர்வு.
5. மீள்திறன்: நான் தொலைபேசியைப் பிடித்தால், அன்று கவலையை மோசமாக்கியதைக் குறித்து, நாளை புத்தகத்திற்கு மீண்டும் உறுதியளிக்கவும்.

முக்கிய குறிப்பு

நீடித்த பழக்க மாற்றம் என்பது பலவந்தமான முயற்சி அல்ல. இது உளவியல் பொறியியலின் ஒரு திறமை. நீங்கள் பழக்க சுழற்சியைக் கண்டறிந்து, பயனற்ற எண்ணங்களை மீண்டும் எழுதி, நினைவாற்றல் இடைநிறுத்தத்தைச் செருகி, சிறந்த வெகுமதியை வடிவமைக்கிறீர்கள். ஒரு சிறிய பழக்கத்துடன் தொடங்குங்கள். இந்த படிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் சொந்த நடத்தை விஞ்ஞானியாக இருங்கள். நீங்கள் விரும்பும் மாற்றம் சாத்தியம் மட்டுமல்ல—அது கணிக்கக்கூடியது.