മനഃശാസ്ത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ശീലം എങ്ങനെ മാറ്റാം: ഒരു പ്രായോഗിക ഗൈഡ്

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം, നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നത് നിർത്തണം എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങൾ ഇച്ഛാശക്തി പരീക്ഷിച്ചു നോക്കിയിട്ടുണ്ട്. അത് പ്രവർത്തിച്ചിട്ടില്ല. പ്രശ്നം പരിശ്രമത്തിന്റെ അഭാവമല്ല - നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം തലച്ചോറിന്റെ വയറിംഗിനോട് പോരാടുകയാണ് നിങ്ങൾ. ഈ ഗൈഡ് ശീല മാറ്റത്തിന്റെ മനഃശാസ്ത്രം വിശദീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യകൾ നന്നായി പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകവും പ്രായോഗികവുമായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇച്ഛാശക്തി മാത്രം പരാജയപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് (ശീല ലൂപ്പ്)

ശീലങ്ങൾ വെറും പ്രവർത്തനങ്ങളല്ല; അവ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് ഊർജ്ജം ലാഭിക്കാൻ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഓട്ടോമാറ്റിക് പ്രോഗ്രാമുകളാണ്. ഓരോ ശീലവും ഒരു ലളിതവും ശക്തവുമായ ലൂപ്പ് പിന്തുടരുന്നു:

• ക്യൂ: പെരുമാറ്റം ആരംഭിക്കുന്ന ഒരു ട്രിഗർ (ഉദാ: സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുക, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ കാണുക).
• ദിനചര്യ: ശീലമായ പെരുമാറ്റം തന്നെ (ഉദാ: പുകവലി, ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കൽ, ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം തുറക്കൽ).
• പ്രതിഫലം: നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ലഭിക്കുന്ന ആനുകൂല്യം (ഉദാ: ആശ്വാസം, ശ്രദ്ധാവ്യതിചലനം, ഡോപാമൈൻ ഹിറ്റ്).

ഒരു ശീലം മാറ്റാൻ, നിങ്ങൾ ഈ ലൂപ്പ് മനസ്സിലാക്കുകയും തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വേണം. ലളിതമായി ദിനചര്യ നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നത് (ഇച്ഛാശക്തി ഉപയോഗിച്ച്) ശീലത്തെ ജീവനോടെ നിലനിർത്തുന്ന ക്യൂവിനെയും പ്രതിഫലത്തെയും അവഗണിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1: സ്വയം അവബോധത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ശീലം മാപ്പ് ചെയ്യുക

ഒരു ശീലം മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ്, അത് വ്യക്തമായി കാണേണ്ടതുണ്ട്. ഒരാഴ്ചത്തേക്ക്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പെരുമാറ്റത്തിന്റെ ഒരു അന്വേഷകനായിരിക്കുക. അനാവശ്യ ശീലം സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ഇവ കുറിച്ചിടുക:

• സമയവും സ്ഥലവും: നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നു? എത്ര മണിയായിരുന്നു?
• വൈകാരിക അവസ്ഥ: നിങ്ങൾക്ക് ബോറടി, സമ്മർദ്ദം, ക്ഷീണം, അല്ലെങ്കിൽ ഏകാന്തത എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടിരുന്നോ?
• മറ്റ് ആളുകൾ: നിങ്ങൾ ആരോടൊപ്പമായിരുന്നു?
• ഉടനടി മുമ്പുള്ള പ്രവർത്തനം: അതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്നത്?

ഇത് വിധിക്കലല്ല. ഡാറ്റ ശേഖരണമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ പാറ്റേണുകൾ — നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ട്രിഗറുകൾ — കണ്ടെത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ പുനഃക്രമീകരിക്കുക (CBT രീതി)

കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT) ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് ശീല ലൂപ്പിനെ ഇന്ധനമാക്കുന്ന ചിന്തകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

"ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്തകൾ" തിരിച്ചറിയുകയും വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഇവ നിങ്ങളുടെ ക്യൂവിനൊപ്പം ഉയർന്നുവരുന്ന തൽക്ഷണ, പലപ്പോഴും നെഗറ്റീവ്, ചിന്തകളാണ്. "എനിക്ക് ഭയങ്കര ദിവസമായിരുന്നു, ഞാൻ അർഹിക്കുന്നു ഈ വൈൻ ഗ്ലാസ്." "ഒരു സിഗരറ്റ് കൊണ്ട് ഒന്നും സംഭവിക്കില്ല." "ഞാൻ നാളെ എന്റെ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കും."

സാങ്കേതികത: കോഗ്നിറ്റീവ് റീസ്ട്രക്ചറിംഗ്

1. ചിന്ത പിടിക്കുക: ശീലത്തെ ന്യായീകരിക്കുന്ന ഓട്ടോമാറ്റിക് ചിന്ത ശ്രദ്ധിക്കുക.
2. അതിനെ വെല്ലുവിളിക്കുക: ചോദിക്കുക: ഇത് 100% ശരിയാണോ? ഇതിനെതിരായ തെളിവ് എന്താണ്? ഈ ചിന്ത എന്നെ സഹായിക്കുന്നുണ്ടോ?
3. അതിനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക: കൂടുതൽ കൃത്യവും സഹായകരവുമായ ചിന്ത ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റുക. "എനിക്ക് കഠിനമായ ദിവസമായിരുന്നു, എനിക്ക് നന്നായി തോന്നാൻ അർഹതയുണ്ട്. ഒരു നടത്തം എന്റെ മനസ്സിനെ ഒരുപോലെ ശുദ്ധീകരിച്ചേക്കാം."

ഘട്ടം 3: ആവേഗത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും ഇടയിൽ ഇടം സൃഷ്ടിക്കുക (മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്)

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ഓട്ടോപൈലറ്റിനെ തകർക്കുന്നു. ഇത് സൂചനയ്ക്കും ദിനചര്യയ്ക്കും ഇടയിൽ തിരഞ്ഞെടുപ്പിന്റെ ഒരു നിമിഷം ചേർക്കുന്നു.

10 സെക്കൻഡ് വിരാമ പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ ശീലത്തിനായുള്ള ആവേഗം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, പ്രവർത്തിക്കരുത്. 10 സെക്കൻഡ് വിരാമമിടുക. ശ്വസിക്കുക. ആസക്തിയുടെ ശാരീരിക സംവേദനം വിധിക്കാതെ നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എവിടെയാണ് അത് അനുഭവപ്പെടുന്നതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. അത് ഇറുകിയതായി തോന്നുന്നുണ്ടോ? അസ്വസ്ഥതയായി? അത് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ സ്വയം അതിൽ നിന്ന് വേർപെടുത്തുന്നു. ആവേഗം നിങ്ങൾ അനുസരിക്കേണ്ട ഒരു കൽപ്പനയായിട്ടല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾ കടന്നുപോകുന്നത് കാണുന്ന ഒരു തരംഗമായി മാറുന്നു.

ഘട്ടം 4: മികച്ച പ്രതിഫല സമ്പ്രദായം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം പ്രതിഫലത്തിനായി കൊതിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പഴയ ശീലം മാത്രം നീക്കം ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ശൂന്യത സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ, ആരോഗ്യകരമായ പ്രതിഫലം നൽകണം.

• പഴയ ശീലം: സമ്മർദ്ദം (സൂചന) → മിഠായി കഴിക്കുക (ദിനചര്യ) → പഞ്ചസാരയുടെ കുതിപ്പ്/ആശ്വാസം (പ്രതിഫലം).
• പുതിയ പദ്ധതി: സമ്മർദ്ദം (സൂചന) → 5 മിനിറ്റ് പുറത്ത് നടക്കുക (പുതിയ ദിനചര്യ) → ശുദ്ധവായു/ദൃശ്യമാറ്റം (പുതിയ പ്രതിഫലം).

പ്രതിഫലം ഉടനടി ആയിരിക്കണം. ദീർഘകാല ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആദിമ മസ്തിഷ്കത്തിന് ദുർബലമായ പ്രതിഫലങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ അനുഭവിക്കാൻ കഴിയുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നേട്ടത്തിന്റെ ഒരു ബോധം, ശാന്തതയുടെ ഒരു നിമിഷം, ഒരു തമാശ വീഡിയോ.

ഘട്ടം 5: അനിവാര്യമായ പിഴവുകൾക്കായി പ്രതിരോധശേഷി വളർത്തുക

നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തിരിച്ചടി ഉണ്ടാകും. ഇത് പരാജയമല്ല; ഇത് ഡാറ്റയാണ്.

"പരീക്ഷിച്ച് പഠിക്കുക" എന്ന മനോഭാവം സ്വീകരിക്കുക

ഓരോ ശ്രമത്തെയും ഒരു പരീക്ഷണമായി കാണുക. നിങ്ങൾ പിഴച്ചുവെങ്കിൽ, ചോദിക്കുക: "എന്നെ ഇത്തവണ എന്താണ് പ്രേരിപ്പിച്ചത്? എന്റെ പുതിയ ദിനചര്യ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരുന്നോ? പ്രതിഫലം തൃപ്തികരമായിരുന്നില്ലേ?" തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കുക. ഇത് ഒരു പിഴവിനെ ധൈര്യം കെടുത്തുന്ന സംഭവത്തിൽ നിന്ന് ഒരു തന്ത്രപരമായ ക്രമീകരണമാക്കി മാറ്റുന്നു.

എല്ലാം ഒരുമിച്ച്: ഒരു യഥാർത്ഥ ലോക ഉദാഹരണം

മാറ്റേണ്ട ശീലം: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സില്ലാതെ ഫോൺ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക.
1. മാപ്പ് ചെയ്യുക: കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നതാണ് സൂചന. നാളത്തെ കാര്യത്തിലുള്ള ഉത്കണ്ഠയാണ് വികാരം.
2. CBT ചിന്ത: "അവസാനമായി ഒരു തവണ എല്ലാം പരിശോധിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഞാൻ വിഷമിക്കും." വെല്ലുവിളി: "സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നത് എന്നെ കൂടുതൽ ഉത്കണ്ഠാകുലനാക്കുകയും എന്റെ ഉറക്കം നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നാളെ ലോകം അവിടെത്തന്നെ ഉണ്ടാകും."
3. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്: ഞാൻ ഫോൺ എടുക്കുമ്പോൾ, നിർത്തുക. എന്റെ നെഞ്ചിലെ ഉത്കണ്ഠ അനുഭവിക്കുക. ശ്വസിക്കുക.
4. പുതിയ ദിനചര്യ/പ്രതിഫലം: ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യാൻ മുറിയുടെ മറ്റേ അറ്റത്ത് വയ്ക്കുക. ഒരു നോവലിന്റെ 2 പേജ് വായിക്കുക (ദിനചര്യ). നല്ല കഥയുടെ ഉടനടി ആനന്ദവും സുഖകരമായ അനുഭവവുമാണ് പ്രതിഫലം.
5. പ്രതിരോധശേഷി: ഞാൻ ഫോൺ എടുത്താൽ, ആ ദിവസം ഉത്കണ്ഠ കൂട്ടിയത് എന്താണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുകയും നാളെ പുസ്തകത്തിലേക്ക് വീണ്ടും പ്രതിജ്ഞ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.

പ്രധാന പാഠം

ശാശ്വതമായ ശീല മാറ്റം ശക്തിയുടെ കാര്യമല്ല. ഇത് മനഃശാസ്ത്രപരമായ എഞ്ചിനീയറിംഗിന്റെ ഒരു കഴിവാണ്. നിങ്ങൾ ശീല ലൂപ്പ് നിർണ്ണയിക്കുക, സഹായകരമല്ലാത്ത ചിന്തകൾ മാറ്റിയെഴുതുക, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഒരു ഇടവേള ചേർക്കുക, മികച്ച ഒരു പ്രതിഫലം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക. ഒരു ചെറിയ ശീലത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പെരുമാറ്റ ശാസ്ത്രജ്ഞനായിരിക്കുക. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മാറ്റം സാധ്യമാണ് മാത്രമല്ല—അത് പ്രവചിക്കാവുന്നതുമാണ്.