របៀបផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ដោយប្រើចិត្តវិទ្យា៖ ការណែនាំជាក់ស្តែង

របៀបផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ដោយប្រើចិត្តវិទ្យា៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ជាក់ស្តែង

អ្នកដឹងថាអ្នកគួរតែហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀត ញ៉ាំអាហារល្អជាងមុន ឬឈប់មើលអេក្រង់មុនពេលចូលគេង។ អ្នកបានព្យាយាមប្រើឆន្ទៈ។ វាមិនដំណើរការទេ។ បញ្ហាមិនមែនជាការខ្វះការខិតខំប្រឹងប្រែងទេ—វាគឺថាអ្នកកំពុងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងខ្សែភ្លើងខួរក្បាលរបស់អ្នកផ្ទាល់។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះពន្យល់ពីចិត្តវិទ្យានៃការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបច្ចេកទេសជាក់លាក់ និងអាចអនុវត្តបាន ដើម្បីកែប្រែទម្លាប់របស់អ្នកឱ្យបានល្អជារៀងរហូត។

ហេតុអ្វីបានជាកម្លាំងចិត្តតែម្នាក់ឯងមិនអាចជោគជ័យ (រង្វិលជុំទម្លាប់)

ទម្លាប់មិនមែនគ្រាន់តែជាសកម្មភាពទេ។ ពួកវាជាកម្មវិធីស្វ័យប្រវត្តិដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការដើម្បីសន្សំសំចៃថាមពល។ រាល់ទម្លាប់ធ្វើតាមរង្វិលជុំសាមញ្ញ និងមានឥទ្ធិពលមួយ៖

• សញ្ញាបញ្ជា (Cue): កត្តាដែលចាប់ផ្តើមអាកប្បកិរិយា (ឧទាហរណ៍ មានអារម្មណ៍តានតឹង ឃើញទូរស័ព្ទរបស់អ្នក)។
• ទម្លាប់ (Routine): អាកប្បកិរិយាទម្លាប់ខ្លួនឯង (ឧទាហរណ៍ ការជក់បារី ការញ៉ាំអាហារសម្រន់ ការបើក Instagram)។
• រង្វាន់ (Reward): អត្ថប្រយោជន៍ដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកទទួលបាន (ឧទាហរណ៍ ការធូរស្រាល ការរំខាន ការទទួលបានសារធាតុ dopamine)។

ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ អ្នកត្រូវតែយល់ និងរំខានរង្វិលជុំនេះ។ ការគ្រាន់តែព្យាយាមបញ្ឈប់ទម្លាប់ (ដោយកម្លាំងចិត្ត) មិនអើពើនឹងសញ្ញាបញ្ជា និងរង្វាន់ដែលរក្សាទម្លាប់ឱ្យនៅដដែលនោះទេ។

ជំហានទី 1: កំណត់ទម្លាប់របស់អ្នកដោយការយល់ដឹងពីខ្លួនឯង

មុនពេលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ អ្នកត្រូវមើលវាឱ្យច្បាស់។ រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ចូរធ្វើជាអ្នកស៊ើបអង្កេតអំពីអាកប្បកិរិយាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលទម្លាប់ដែលមិនចង់បានកើតឡើង សូមកត់ត្រាទុក៖

• ពេលវេលា និងទីកន្លែង៖ តើអ្នកនៅទីណា? តើម៉ោងប៉ុន្មាន?
• ស្ថានភាពអារម្មណ៍៖ តើអ្នកធុញទ្រាន់ តានតឹង ហត់នឿយ ឬឯកា?
• មនុស្សផ្សេងទៀត៖ តើអ្នកនៅជាមួយអ្នកណា?
• សកម្មភាពមុនភ្លាមៗ៖ តើអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីមុនពេលនោះ?

នេះមិនមែនជាការវិនិច្ឆ័យទេ។ វាគឺអំពីការប្រមូលទិន្នន័យ។ អ្នកទំនងជានឹងឃើញគំរូច្បាស់លាស់—កត្តាជំរុញពិតប្រាកដរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2: បង្វែរគំនិតរបស់អ្នក (វិធីសាស្ត្រ CBT)

ការព្យាបាលដោយការយល់ដឹងនិងអាកប្បកិរិយា (CBT) មានប្រសិទ្ធភាពព្រោះវាផ្តោតលើគំនិតដែលជំរុញវដ្តនៃទម្លាប់។

កំណត់អត្តសញ្ញាណ និងប្រឈមមុខនឹង "គំនិតស្វ័យប្រវត្តិ"

ទាំងនេះគឺជាគំនិតភ្លាមៗ ដែលច្រើនតែអវិជ្ជមាន ដែលលេចឡើងជាមួយនឹងសញ្ញារបស់អ្នក។ "ថ្ងៃនេះខ្ញុំមានថ្ងៃដ៏អាក្រក់ ខ្ញុំ សមនឹង ស្រាមួយកែវនេះ។" "បារីមួយដើមមិនធ្វើអ្វីទេ។" "ខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមរបបអាហាររបស់ខ្ញុំនៅថ្ងៃស្អែក។"

បច្ចេកទេស: ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការយល់ដឹង

1. ចាប់យកគំនិត: សង្កេតមើលគំនិតស្វ័យប្រវត្តិដែលបង្ហាញអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃទម្លាប់។
2. ប្រឈមមុខនឹងវា: សួរថា: តើនេះពិត 100% ទេ? តើមានភស្តុតាងអ្វីខ្លះប្រឆាំងនឹងវា? តើគំនិតនេះជួយខ្ញុំទេ?
3. ជំនួសវា: ប្តូរវាជាមួយនឹងគំនិតដែលត្រឹមត្រូវ និងមានប្រយោជន៍ជាង។ "ខ្ញុំមានថ្ងៃដ៏លំបាក ហើយខ្ញុំសមនឹងមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរ។ ការដើរអាចជួយសម្អាតគំនិតរបស់ខ្ញុំបានដូចគ្នា។"

ជំហានទី 3: បង្កើតចន្លោះរវាងកម្លាំងចិត្ត និងសកម្មភាព (ការយល់ដឹងដោយសតិ)

ការយល់ដឹងដោយសតិ បំបែកការប្រព្រឹត្តដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ វាបញ្ចូលពេលវេលានៃការជ្រើសរើសរវាងសញ្ញានិងទម្លាប់។

ការអនុវត្តការផ្អាករយៈពេល 10 វិនាទី

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងចិត្តចំពោះទម្លាប់របស់អ្នក សូមកុំធ្វើសកម្មភាព។ គ្រាន់តែផ្អាករយៈពេល 10 វិនាទី។ ដកដង្ហើម។ សង្កេតមើលអារម្មណ៍រាងកាយនៃការចង់បានដោយមិនវិនិច្ឆ័យវា។ កត់សម្គាល់កន្លែងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍វានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ តើវាមានអារម្មណ៍ដូចជាការតឹងណែន? ការមិនស្ងប់? ដោយការសង្កេតវា អ្នកបំបែកខ្លួនអ្នកចេញពីវា។ កម្លាំងចិត្តក្លាយជារលកដែលអ្នកមើលវាឆ្លងកាត់ មិនមែនជាពាក្យបញ្ជាដែលអ្នកត្រូវតែធ្វើតាមនោះទេ។

ជំហានទី 4: រចនាប្រព័ន្ធផ្តល់រង្វាន់ដែលប្រសើរជាងមុន

ខួរក្បាលរបស់អ្នកចង់បានរង្វាន់។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែដកទម្លាប់ចាស់ចេញ អ្នកនឹងបង្កើតភាពទទេ។ អ្នកត្រូវតែផ្តល់រង្វាន់ថ្មីដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន។

• ទម្លាប់ចាស់៖ ភាពតានតឹង (សញ្ញា) → ញ៉ាំស្ករគ្រាប់ (ទម្លាប់) → ស្ករកើនឡើង/ការលួងលោម (រង្វាន់)។
• ផែនការថ្មី៖ ភាពតានតឹង (សញ្ញា) → ដើរក្រៅផ្ទះ 5 នាទី (ទម្លាប់ថ្មី) → ខ្យល់បរិសុទ្ធ/ការផ្លាស់ប្តូរទិដ្ឋភាព (រង្វាន់ថ្មី)។

រង្វាន់ត្រូវតែជា ភ្លាមៗ។ គោលដៅសុខភាពរយៈពេលវែងគឺជារង្វាន់ខ្សោយសម្រាប់ខួរក្បាលបុរាណរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ឥឡូវនេះ៖ អារម្មណ៍នៃសមិទ្ធផល ពេលវេលានៃភាពស្ងប់ស្ងាត់ វីដេអូកំប្លែងមួយ។

ជំហានទី 5: កសាងភាពធន់សម្រាប់ការរអិលដែលជៀសមិនរួច

អ្នកនឹងខកខានមួយថ្ងៃ។ អ្នកនឹងមានការបរាជ័យ។ នេះមិនមែនជាការបរាជ័យទេ។ វាជាទិន្នន័យ។

ទទួលយកគំនិត "សាកល្បង និងរៀន"

មើលការប៉ុនប៉ងនីមួយៗជាការពិសោធន៍។ ប្រសិនបើអ្នករអិល សួរថា: "តើអ្វីដែលធ្វើឱ្យខ្ញុំរអិលនៅពេលនេះ? តើទម្លាប់ថ្មីរបស់ខ្ញុំពិបាកពេកទេ? តើរង្វាន់មិនគ្រប់គ្រាន់ទេ?" បន្ទាប់មក កែសម្រួលផែនការរបស់អ្នក។ នេះប្រែក្លាយការរអិលពីព្រឹត្តិការណ៍ដែលធ្វើឱ្យបាត់បង់ស្មារតីទៅជាការកែតម្រូវយុទ្ធសាស្ត្រ។

ការដាក់បញ្ចូលគ្នា៖ ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែង

ទម្លាប់ដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរ៖ ការរមូរទូរស័ព្ទដោយគ្មានគោលដៅមុនពេលចូលគេង។
១. គូសផែនទី៖ សញ្ញាគឺការចូលគេង។ អារម្មណ៍គឺការថប់បារម្ភអំពីថ្ងៃស្អែក។
២. គំនិត CBT៖ "ខ្ញុំត្រូវពិនិត្យអ្វីៗទាំងអស់ម្តងទៀត បើមិនដូច្នេះទេ ខ្ញុំនឹងបារម្ភ។" ប្រឈមមុខ៖ "ការរមូរពិតជាធ្វើឱ្យខ្ញុំថប់បារម្ភកាន់តែខ្លាំង និងបំផ្លាញដំណេករបស់ខ្ញុំ។ ពិភពលោកនឹងនៅតែមាននៅថ្ងៃស្អែក។"
៣. ការយល់ដឹង៖ ពេលខ្ញុំយកទូរស័ព្ទ សូមឈប់។ មានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភនៅក្នុងទ្រូង។ ដកដង្ហើម។
៤. ទម្លាប់/រង្វាន់ថ្មី៖ ដាក់ទូរស័ព្ទឱ្យសាកថ្មនៅក្នុងបន្ទប់ផ្សេង។ អាន ២ ទំព័រនៃប្រលោមលោក (ទម្លាប់)។ រង្វាន់គឺភាពរីករាយភ្លាមៗនៃរឿងល្អ និងអារម្មណ៍ស្រួល។
៥. ភាពធន់៖ ប្រសិនបើខ្ញុំយកទូរស័ព្ទ ខ្ញុំកត់សម្គាល់អ្វីដែលធ្វើឱ្យការថប់បារម្ភកាន់តែអាក្រក់នៅថ្ងៃនោះ ហើយប្តេជ្ញាចិត្តម្តងទៀតចំពោះសៀវភៅនៅថ្ងៃស្អែក។

ចំណុចសំខាន់

ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់យូរអង្វែងមិនមែនអំពីការប្រើកម្លាំងខ្លាំងនោះទេ។ វាជាជំនាញនៃវិស្វកម្មផ្លូវចិត្ត។ អ្នកធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរង្វិលជុំទម្លាប់ សរសេរឡើងវិញនូវគំនិតដែលមិនមានប្រយោជន៍ បញ្ចូលការឈប់ដោយការយល់ដឹង និងរចនារង្វាន់ដែលប្រសើរជាង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយទម្លាប់តូចមួយ។ ប្រើជំហានទាំងនេះ។ ធ្វើជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាកប្បកិរិយាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកចង់បានមិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបានទេ—វាអាចទស្សន៍ទាយបាន។