എങ്ങനെ ശാശ്വതമായി പുകയില്ലാതെ ജീവിക്കാം: ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങൾ

എങ്ങനെ സ്ഥിരമായി പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാം: പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ

നിങ്ങൾ അത് ചെയ്തു. നിങ്ങൾ പുകവലി ഉപേക്ഷിച്ചു. അത് വലിയ വിജയമാണ്. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ യഥാർത്ഥ ജോലി ആരംഭിക്കുന്നു: ഉപേക്ഷിച്ച നില തുടരുക. ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ആഴ്ചകളും മാസങ്ങളും ഒരു ആസക്തിയെ ചെറുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്; അവ ഒരു പുതിയ, പുകവലി രഹിത ഐഡന്റിറ്റി നിർമ്മിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ഈ ഗൈഡ് വെറും പ്രചോദനത്തെക്കുറിച്ചല്ല. ട്രിഗറുകൾ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാനും സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പുകവലി രഹിത ജീവിതം സ്ഥിരമായി ഉറപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളുടെ ഒരു ടൂൾകിറ്റാണിത്.

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പ്രതിരോധ നിര: നിങ്ങളുടെ ട്രിഗറുകളെ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുക

ഒരു ട്രിഗർ എന്നത് വെറുമൊരു ആഗ്രഹം മാത്രമല്ല. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് പുകവലിയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച ഒരു പ്രത്യേക സാഹചര്യം, വികാരം അല്ലെങ്കിൽ ദിനചര്യയാണ് അത്. ഓരോ ആഗ്രഹത്തെയും ഇച്ഛാശക്തികൊണ്ട് നേരിടുക എന്നതല്ല ലക്ഷ്യം - ട്രിഗറിനെ തന്നെ ഇല്ലാതാക്കുക എന്നതാണ്.

പുകവലി ട്രിഗറുകളുടെ 4 പ്രധാന തരങ്ങൾ

• വൈകാരിക ട്രിഗറുകൾ: സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, വിരസത, ദുഃഖം, അല്ലെങ്കിൽ ആഘോഷം പോലും. പുകവലി നിങ്ങളുടെ വികാര നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള പ്രധാന മാർഗമായിരുന്നു.
• സാമൂഹിക ട്രിഗറുകൾ: മറ്റ് പുകവലിക്കാരുടെ സാമീപ്യം, ബാറിൽ പോകുക, അല്ലെങ്കിൽ ജോലി ഇടവേള എടുക്കുക. പരിസ്ഥിതി ശീലത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• പാറ്റേൺ ട്രിഗറുകൾ: നിങ്ങളുടെ രാവിലെ കാപ്പി, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പൂർത്തിയാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വാഹനമോടിക്കുക. ഇവ യാന്ത്രികവും ആചാരപരവുമായ നിമിഷങ്ങളാണ്.
• പിൻവലിക്കൽ ട്രിഗറുകൾ: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ശാരീരികവും മാനസികവുമായ അസ്വസ്ഥത. ഇത് തുടക്കത്തിൽ ഏറ്റവും തീവ്രമാണ്, എന്നാൽ പിന്നീടും ഉണ്ടാകാം.

ഒരു ട്രിഗറിനെ എങ്ങനെ നിരായുധമാക്കാം: 3-ഘട്ട രീതി

ഒരു ട്രിഗർ വരുമ്പോൾ, വെറുതെ "ചെറുത്തുനിൽക്കരുത്." ഒരു പദ്ധതി ഉണ്ടായിരിക്കുക.

1. അതിന് പേരിടുക: സ്വയം പറയുക, "ഇതൊരു സമ്മർദ്ദ ട്രിഗറാണ്" അല്ലെങ്കിൽ "ഇത് എന്റെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള പാറ്റേണാണ്." ലേബൽ ചെയ്യുന്നത് അതിന്റെ ശക്തി കുറയ്ക്കുന്നു.
2. അത് വൈകിപ്പിക്കുക: 10 മിനിറ്റ് മാത്രം കാത്തിരിക്കുമെന്ന് സ്വയം പറയുക. ആഗ്രഹങ്ങൾ തിരമാലകൾ പോലെയാണ് - അവ ഉയരുകയും പിന്നീട് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ആ സമയം ഘട്ടം 3 ലേക്ക് നീങ്ങാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
3. അതിന് പകരം വയ്ക്കുക: ഇതാണ് ഏറ്റവും നിർണായകമായ ഘട്ടം. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനും ശരീരത്തിനും ഒരു പുതിയ പ്രവർത്തനം നൽകണം. വെറുതെ ഇരുന്ന് കഷ്ടപ്പെടരുത്.

നിങ്ങളുടെ പകരക്കാരൻ ടൂൾകിറ്റ്: പുകവലിക്ക് പകരം എന്ത് ചെയ്യണം

പുകവലി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, വായ, മനസ്സ് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഫലപ്രദമായ പകരക്കാർ ഇവ മൂന്നും പരിഹരിക്കുന്നു.

ശാരീരിക ശീലത്തിന് (കൈകളും വായും)

• കൈകൾ തിരക്കിലാക്കുക: സ്ട്രെസ് ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക, നെയ്യുക, വരയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഫിഡ്ജറ്റ് സ്പിന്നർ ഉപയോഗിക്കുക. സ്പർശനപരമായ വ്യതിചലനം ശക്തമാണ്.
• വായയുടെ ശീലം പരിഹരിക്കുക: പഞ്ചസാര രഹിത ഗം ചവയ്ക്കുക, സ്ട്രോ വഴി തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുക, ക്രഞ്ചി പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ് സ്റ്റിക്കുകൾ പോലുള്ളവ) കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കറുവപ്പട്ട സ്റ്റിക്ക് ചപ്പുക.

മാനസിക ആഗ്രഹത്തിനും സമ്മർദ്ദത്തിനും

• 4-7-8 ശ്വസന രീതി: 4 സെക്കൻഡ് ശ്വസിക്കുക, 7 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 8 സെക്കൻഡ് പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉടൻ ശാന്തമാക്കുകയും സിഗരറ്റിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസത്തെ അനുകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• "ആഗ്രഹ നടത്തം" നടത്തുക: ആഗ്രഹം വരുമ്പോൾ, എഴുന്നേറ്റ് 5 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ദൃശ്യത്തിലെ മാറ്റവും നേരിയ വ്യായാമവും ട്രിഗർ ലൂപ്പിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക: ജലാംശം നിക്കോട്ടിൻ ഉപോൽപ്പന്നങ്ങളെ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ലളിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു പ്രവർത്തനം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുകയില രഹിത അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കൽ: സമ്മർദ്ദവും ജീവിതശൈലിയും

ദീർഘകാല വിജയം എന്നാൽ ആസക്തികളെ അതിജീവിക്കുക മാത്രമല്ല, സിഗരറ്റ് ഇല്ലാതെ അഭിവൃദ്ധി പ്രാപിക്കുക കൂടിയാണ്. ഇതിന് കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ജീവിതശൈലി കെട്ടിപ്പടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദ മാനേജ്മെന്റ്

സമ്മർദ്ദമാണ് ഏറ്റവും വലിയ ട്രിഗർ എന്നതിനാൽ, പുകവലി ഒരിക്കലും നൽകിയതിനേക്കാൾ മികച്ച ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്.

• ആശങ്ക സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക: ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് നീക്കിവച്ച് നിങ്ങളെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളും എഴുതുക. ഇത് ഉത്കണ്ഠയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവൻ ആസക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ദിവസവും ശരീരം ചലിപ്പിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് ജിം ആവശ്യമില്ല. 20 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം എൻഡോർഫിനുകൾ പുറത്തുവിടുകയും, നാഡീ ഊർജ്ജം കത്തിക്കുകയും, ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു—ഇവയെല്ലാം അടിസ്ഥാന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
• 5 മിനിറ്റ് നിയമം പരിശീലിക്കുക: അമിതഭാരം തോന്നുമ്പോൾ, ചോദിക്കുക: "ഇത് 5 ദിവസത്തിൽ? 5 മാസത്തിൽ? 5 വർഷത്തിൽ? പ്രധാനമാണോ?" ഇത് തൽക്ഷണ കാഴ്ചപ്പാട് നൽകുന്നു.

ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, ദിനചര്യ

• നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം സംരക്ഷിക്കുക: ക്ഷീണം ഇച്ഛാശക്തിയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു. 7-8 മണിക്കൂർ മുൻഗണന നൽകുക. സ്ക്രീനുകളില്ലാതെ ഒരു വിശ്രമ ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുക.
• മാനസികാവസ്ഥ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: ഉത്കണ്ഠയെ അനുകരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര കുറവുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ഊർജ്ജവും മാനസികാവസ്ഥയും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയ പതിവ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യകൾ മാറ്റിയെഴുതുക: നിങ്ങൾ കാപ്പിയോടൊപ്പം പുകവലിച്ചിരുന്നെങ്കിൽ, ആചാരം മാറ്റുക. പകരം ചായ കുടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാപ്പി മറ്റൊരു സ്ഥലത്ത് കുടിക്കുക. യാന്ത്രിക ബന്ധം തകർക്കുക.

വഴിതെറ്റലുകളെ നേരിടുകയും പ്രതിരോധശേഷി വളർത്തുകയും ചെയ്യുക

ഒരു വഴിതെറ്റൽ (ഒന്നോ രണ്ടോ സിഗരറ്റ് വലിക്കുക) എന്നത് പരാജയമല്ല. അത് വിവരമാണ്. അതിനെ ഒരു ദുരന്തമായി കണക്കാക്കുന്നതാണ് പലപ്പോഴും പൂർണ്ണമായ പുനരാരംഭത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വഴിതെറ്റൽ ഉണ്ടായാൽ

1. ഉടൻ നിർത്തുക. "ഞാൻ ഇതിനകം തെറ്റ് ചെയ്തു" എന്ന കെണിയിൽ വീണ് പായ്ക്ക് മുഴുവൻ തീർക്കരുത്.
2. വിമർശിക്കരുത്, വിശകലനം ചെയ്യുക. ശാന്തമായി ചോദിക്കുക: എന്തായിരുന്നു ട്രിഗർ? എനിക്ക് എന്ത് തോന്നി? എന്തായിരുന്നു എന്റെ പദ്ധതി, ഞാൻ അത് ഉപയോഗിക്കാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
3. പുനരാരംഭിക്കരുത്, പുനഃസജ്ജമാക്കുക. ബാക്കിയുള്ള സിഗരറ്റുകൾ ഉപേക്ഷിക്കുക. ഇപ്പോൾ തന്നെ നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയിൽ വീണ്ടും പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാകുക. നിങ്ങൾ പുകവലി രഹിതരായിരുന്ന ദിവസങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കണക്കിലെടുക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ദൃഢനിശ്ചയം എങ്ങനെ ശക്തമാക്കാം

• നിങ്ങളുടെ "എന്തുകൊണ്ട്" ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കാരണങ്ങളുടെ (ആരോഗ്യം, കുടുംബം, പണം, സ്വാതന്ത്ര്യം) ഒരു ലിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ സൂക്ഷിക്കുക. പ്രചോദനം കുറയുമ്പോൾ അത് വായിക്കുക.
• പോസിറ്റീവ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങൾ ലാഭിക്കുന്ന പണം കണക്കാക്കുക. അത് ഒരു പാത്രത്തിൽ ഇടുക, ഒരു മാസത്തിന് ശേഷം സ്വയം അർത്ഥപൂർണ്ണമായ എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ ആളുകളെ കണ്ടെത്തുക: പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കളോട് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെക്കുറിച്ച് പറയുക. മുൻ പുകവലിക്കാർക്കായുള്ള ഒരു ഓൺലൈൻ ഫോറത്തിൽ ചേരുക. നിങ്ങൾ ഇത് ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യേണ്ടതില്ല.

ദീർഘകാല കളി: നിങ്ങളുടെ പുകയില്ലാ ഐഡന്റിറ്റി

ഉപേക്ഷിച്ച് നിൽക്കുക എന്നത് പരിശീലനത്തിലൂടെ ശക്തമാകുന്ന ഒരു കഴിവാണ്. ട്രിഗറുകളെ വിജയകരമായി നേരിട്ട് പുകവലിക്കാതെ ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നു. ആസക്തികൾ കുറഞ്ഞ ഇടവേളകളിൽ, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ, എളുപ്പത്തിൽ തള്ളിക്കളയാവുന്നതായി മാറും.

ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ പുകവലി "ഉപേക്ഷിക്കുക" എന്നല്ല. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യം, സ്വാതന്ത്ര്യം, നിയന്ത്രണം എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുത്തിരിക്കുന്നു. സിഗരറ്റുകൾക്ക് ഇനി ഒരു പങ്കും ഇല്ലാത്ത ഒരു ജീവിതമാണ് നിങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നത്. ഈ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, സ്വയം ദയ കാണിക്കുക, പ്രക്രിയയിൽ വിശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുകയില്ലാ ഭാവി ഓരോ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പിലൂടെയും നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു.