ਤੰਬਾਕੂ ਦੀ ਤੜਫ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚੀਏ: 7 ਵਿਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

ਤਮਾਕੂ ਦੀ ਤਾਂਘ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: 7 ਵਿਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਦੀ ਉਹ ਅਚਾਨਕ, ਤੀਬਰ ਇੱਛਾ ਅਣਗੌਲੀ ਕਰਨੀ ਅਸੰਭਵ ਜਾਪਦੀ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਜਾਂ ਪਹਿਲੇ ਸਾਲ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਮਾਕੂ ਦੀ ਤਾਂਘ ਇੱਕ ਆਮ—ਅਤੇ ਹਰਾਉਣ ਯੋਗ—ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਕੁੰਜੀ ਸਿਰਫ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਉਸ ਪਲ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਾਂਘ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਗਾਈਡ ਸੱਤ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਵਹਾਰ ਵਿਗਿਆਨ, ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ, ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤਾਂਘ ਤੋਂ ਬਚਣ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਪਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।

1. ਕ੍ਰੇਵਿੰਗ ਘੜੀ ਨੂੰ ਸਮਝੋ (10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿਯਮ)

ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਡੁਬਕੀ ਮਾਰੀਏ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕ੍ਰੇਵਿੰਗ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਹੈ, ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੀਬਰ ਨਿਕੋਟੀਨ ਦੀ ਕ੍ਰੇਵਿੰਗ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਕ੍ਰੇਵਿੰਗ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭਟਕਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹਿਣਾ ਹੈ, ਉਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਮੇਂ ਲਈ। ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕ੍ਰੇਵਿੰਗ ਦਾ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਜਵਾਬ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਵਾਇਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਕ੍ਰੇਵਿੰਗ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

2. "ਦੇਰੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਓ" ਕਿੱਟ ਤਾਇਨਾਤ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਤੀਬਰ ਇੱਛਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਦੇਰੀ ਕਰਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਹੋ, "ਮੈਂ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਮਿੰਟ ਉਡੀਕ ਕਰਾਂਗਾ।" ਫਿਰ, ਤੁਰੰਤ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਵਰਤਦੀ ਹੈ।

• ਸਰੀਰਕ: 20 ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰੋ, ਬਲਾਕ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ।
• ਮਾਨਸਿਕ: ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਪਹੇਲੀ ਪੂਰੀ ਕਰੋ, 100 ਤੋਂ 7 ਦੇ ਫਰਕ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਹਾਇਕ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜੋ।
• ਵਾਤਾਵਰਣਕ: ਆਪਣਾ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਬਦਲੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਇੱਛਾ ਹੋਈ, ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਹਰ ਕਦਮ ਰੱਖੋ (ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ)।

ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਛਾ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਗਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

3. ਨਿਕੋਟੀਨ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ ਥੈਰੇਪੀ (NRT) 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ

ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਇਸਨੂੰ ਬੈਕਅੱਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਨਿਕੋਟੀਨ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ ਥੈਰੇਪੀ (NRT) ਤੰਬਾਕੂ ਦੇ ਧੂੰਏਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੋਰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਰਸਾਇਣਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਿਕੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤਰਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਿਵਹਾਰਕ ਆਦਤ ਨੂੰ ਤੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਆਮ NRT ਵਿਕਲਪ:

• ਪੈਚ: ਦਿਨ ਭਰ ਨਿਕੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਗਮ ਜਾਂ ਲੋਜ਼ੈਂਜ: ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਰੰਤ ਰਾਹਤ ਲਈ ਤਰਸ ਆਉਣ 'ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਡਾਕਟਰੀ ਨੁਸਖ਼ੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪ: ਗੈਰ-ਨਿਕੋਟੀਨ ਦਵਾਈਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੁਪ੍ਰੋਪਿਓਨ (Zyban) ਜਾਂ ਵੈਰੇਨਿਕਲੀਨ (Chantix) ਤਰਸ ਅਤੇ ਵਾਪਸੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਯੋਜਨਾ ਲੱਭਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਚ ਨੂੰ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗਮ ਜਾਂ ਲੋਜ਼ੈਂਜ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੀਬਰ ਤਰਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।

4. ਆਪਣੇ ਟਰਿੱਗਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੇਅਸਰ ਕਰੋ

ਤਰਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ। ਇਹ ਖਾਸ ਲੋਕਾਂ, ਥਾਵਾਂ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਜਾਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਹੈ।

• ਆਮ ਟਰਿੱਗਰ: ਸਵੇਰ ਦੀ ਕੌਫੀ, ਕੰਮ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ, ਤਣਾਅ, ਸ਼ਰਾਬ, ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਣਾ, ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਸਮਾਜਿਕ ਮੇਲ-ਜੋਲ।
• ਰਣਨੀਤੀ: ਹਰੇਕ ਟਰਿੱਗਰ ਲਈ, ਇੱਕ ਨਵਾਂ, ਸਿਗਰਟ-ਰਹਿਤ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿਗਰਟ ਪੀਂਦੇ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਉੱਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿਗਰਟ ਪੀਂਦੇ ਸੀ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪੋਡਕਾਸਟ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ-ਫ੍ਰੀ ਮਿੰਟ ਰੱਖੋ।

5. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਰੱਖੋ

ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਰਸਮ ਬਹੁਤ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਲਈ: ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਬੁਣਾਈ ਕਰੋ, ਡੂਡਲ ਬਣਾਓ, ਜਾਂ ਫਿੱਜਿਟ ਸਪਿਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਲਈ: ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਵਾਲੀ ਗਮ ਚਬਾਓ, ਤੂੜੀ ਰਾਹੀਂ ਬਰਫ਼ ਵਾਲਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਕਰਿਸਪੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਗਾਜਰ ਦੀਆਂ ਸਟਿਕਸ) 'ਤੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਦਾਲਚੀਨੀ ਦੀ ਸਟਿਕ ਚੂਸੋ।

6. ਕਦੇ ਵੀ "ਸਿਰਫ ਇੱਕ" ਨਾਲ ਸੌਦੇਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ

ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਖਤਰਨਾਕ ਸੋਚ ਹੈ। "ਸਿਰਫ ਇੱਕ" ਸਿਗਰਟ ਇੱਕ ਮਿੱਥ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਆਦੀ ਦਿਮਾਗ ਆਪਣੀ ਲਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਸਿਗਰਟ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ:

• ਵਾਪਸੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਦਤ ਦੇ ਨਸ਼ੀਲੇ ਰਸਤਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਦੋਸ਼ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੋਚ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਤੁਰੰਤ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਉਂ ਛੱਡਿਆ। ਇਸਨੂੰ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਬੋਲੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ "ਛੱਡਣ ਦਾ ਕਾਰਨ" ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਨੇਹਾ ਕਰੋ।

7. ਆਪਣੇ ਸਹਾਇਤਾ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਤਮਾਕੂਨੋਸ਼ੀ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹਨ।

• ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ: ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ, ਕਿਸੇ ਔਨਲਾਈਨ ਛੱਡਣ ਵਾਲੇ ਫੋਰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਕੁਟਲਾਈਨ (ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ 1-800-QUIT-NOW) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਸੰਘਰਸ਼ ਨੂੰ ਆਵਾਜ਼ ਦੇਣ ਨਾਲ ਇਸਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਆਰਾਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ: ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ (4 ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, 7 ਲਈ ਰੋਕੋ, 8 ਲਈ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ) ਲਾਲਸਾ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਤਣਾਅ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਧਿਆਨ ਐਪ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਵੀ ਰੀਸੈਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਹਰਕਤ ਕਰੋ: ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਲਾਲਸਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਬਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਡਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਅਗਲੀ ਤਾਂਘ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਜ ਯੋਜਨਾ

1. ਰੁਕੋ। ਘਬਰਾਏ ਬਿਨਾਂ ਤਾਂਘ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ।
2. ਦੇਰੀ ਕਰੋ। 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋਵੋ।
3. ਕਾਰਵਾਈ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਟੂਲਕਿੱਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਰਣਨੀਤੀ ਵਰਤੋ (ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਓ, NRT ਵਰਤੋ, ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ)।
4. ਸੋਚੋ। ਇਸ ਦੇ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਨੇ ਚਾਲੂ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਕੀ ਕੰਮ ਕੀਤਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿੱਜੀ ਤਾਂਘ-ਲੜਾਈ ਮੈਨੁਅਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਤਾਂਘ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਹੁਨਰ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਜਵਾਬ ਓਨਾ ਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ। ਹਰ ਤਾਂਘ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜਿੱਤੀ ਲੜਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਸਬੂਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਜ਼ਾਦ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ।