ਲਚਕਦਾਰ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿਗਰਟ ਛੱਡਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ (ਕੋਈ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਲੜਾਈ ਨਹੀਂ)

ਸਿਗਰਟ ਛੱਡਣ ਦਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਤਰੀਕਾ (ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਲੜਾਈ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ)

ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਗਰਟ ਛੱਡ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦਿਨ, ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਮੇਂ 'ਚ ਦੰਦ ਪੀਹ ਕੇ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਪਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਭੇਜ ਦੇਵੇ।

ਸਮੱਸਿਆ ਤੁਹਾਡੀ ਇੱਛਾ-ਸ਼ਕਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਹੈ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਗਰਟ ਛੱਡਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਸਖ਼ਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਦੀ ਅਸਲੀਅਤ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਕੰਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੁਰਾ ਦਿਨ, ਇੱਕ ਸਮਾਜਿਕ ਸਮਾਗਮ, ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਤਣਾਅ ਸਭ ਕੁਝ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਸਫਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਪਰ ਕੀ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਟੁੱਟਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਝੁਕ ਸਕਦੀ ਹੈ? ਕੀ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ?

ਸਖ਼ਤ ਸਿਗਰਟ ਛੱਡਣ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ

ਰਵਾਇਤੀ "ਘਟਾਉਣ" ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਸਿਗਰਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦਿਨ 1: ਹਰ 90 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਸਿਗਰਟ ਪੀਣੀ। ਦਿਨ 2: ਹਰ 120 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ। ਇਹ ਕਾਗਜ਼ 'ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

ਅਸਲੀਅਤ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਸਵੇਰ ਦੀ ਮੀਟਿੰਗ ਲੰਮੀ ਚੱਲਦੀ ਹੈ, ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਭਿਆਨਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਲਬ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ "ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ" ਸਿਗਰਟ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਯੋਜਨਾ ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਾਰ ਮੰਨ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸੋਚ ਕੇ ਕਿ ਉਹ ਅਸਫਲ ਹੋ ਗਏ ਹਨ।

ਇਹ "ਸਭ ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ" ਵਾਲਾ ਪਹੁੰਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਸੰਘਰਸ਼ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕਾ: ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਸਵੈ-ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ

ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ ਸਰਲ ਹੈ: ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਗਰਟ ਸੀਮਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਸਿਗਰਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਐਡਜਸਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਿਗਰਟ ਪੀਂਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ: “ਅੱਜ, ਮੈਂ 8 ਸਿਗਰਟਾਂ ਪੀਵਾਂਗਾ।”
• ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਲੌਗ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਗਰਟ ਪੀਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨੋਟ ਕਰੋ।
• ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਦਰਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਗਰਟ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਸਟਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਿਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਕੀ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰੁਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਗਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਛੋਟਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਇੱਕੋ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ।

ਇਹ ਵਿਧੀ “ਨਿਯਮ ਤੋੜਨ” ਦੇ ਦੋਸ਼ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕੋਈ ਅਸਫਲਤਾ ਨਹੀਂ, ਸਿਰਫ਼ ਫੀਡਬੈਕ ਹੈ। ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲਚਕਦੀ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਟਿਕਾਊ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਮਾਨਸਿਕ ਲੜਾਈ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ

ਛੱਡਣਾ ਸਰੀਰਕ ਚੁਣੌਤੀ ਜਿੰਨਾ ਹੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਹੈ। ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਯੋਜਨਾ ਮੁੱਖ ਮਾਨਸਿਕ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ:

• ਇਹ “ਵਰਜਿਤ ਫਲ” ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅੰਦਰ) ਸਿਗਰਟ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਨੂੰਨੀ ਤਰਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਰਾਹੀਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ, ਭਾਵੇਂ ਅਰਾਜਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਹੋ।
• ਇਹ ਕਮੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੰਪੂਰਨਤਾ 'ਤੇ ਨਹੀਂ: ਤਰੱਕੀ ਰੇਖਿਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਧੀ ਲਗਾਤਾਰ ਘੱਟ ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਨਿਰਦੋਸ਼ ਲੜੀ।

ਇੱਕ ਲਚਕਦਾਰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਨੋਟਬੁੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਮਰਪਿਤ ਐਪ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮੁੱਖ ਕਦਮ ਇਹ ਹਨ:

1. ਆਪਣੇ ਅਧਾਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: 2-3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ, ਹਰ ਇੱਕ ਸਿਗਰਟ ਨੂੰ ਲੌਗ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੀਂਦੇ ਹੋ। ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਔਸਤ ਪਤਾ ਕਰੋ।
2. ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਔਸਤ ਤੋਂ 2-3 ਸਿਗਰਟਾਂ ਘਟਾਓ। ਇਹ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੈ।
3. ਲੌਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਹੋਣ ਦਿਓ: ਹਰ ਰੋਜ਼, ਆਪਣੀਆਂ ਸਿਗਰਟਾਂ ਨੂੰ ਲੌਗ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਨੇੜੇ-ਨੇੜੇ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਬਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਟੀਚਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਸਕੋ।
4. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਘਟਾਓ: ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨੂੰ 1-2 ਸਿਗਰਟਾਂ ਘਟਾਓ। ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਿਵਸਥਿਤ ਹੁੰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕਮੀ ਇੱਕ ਅਚਾਨਕ ਛਾਲ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਯਮ: ਆਪਣੇ ਲੌਗਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇਮਾਨਦਾਰ ਰਹੋ। ਡੇਟਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੱਜ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ।

ਸਹਾਇਕ ਟੂਲ: ਸਪ੍ਰੈਡਸ਼ੀਟਾਂ ਤੋਂ ਐਪਾਂ ਤੱਕ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹੱਥੀਂ ਟਰੈਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਥਕਾਊ ਗਣਿਤ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਲੈਂਦੀ ਹੈ। Craveless.me ਵਰਗੀ ਐਪ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿਧੀ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ।

• ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਗਣਨਾਵਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਗਰਟ ਲੌਗ ਕਰਦੇ ਹੋ; ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਮੁੜ-ਗਣਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਸਿਗਰਟ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਗਤ ਪ੍ਰਗਤੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਿਗਰਟਾਂ, ਬਚਾਏ ਗਏ ਪੈਸੇ, ਅਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਸਿਹਤ ਮੀਲ ਪੱਥਰਾਂ ਦੇ ਚਾਰਟ ਦੇਖੋ।
• ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ "ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ" ਹੋ, ਹੁਣ ਕੋਈ ਮਾਨਸਿਕ ਗਣਿਤ ਨਹੀਂ। ਐਪ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ, ਅਨੁਕੂਲ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਟੂਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਵਹਾਰਕ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਦਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ: ਲੌਗ ਕਰੋ, ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ, ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਤਮਾਕੂ-ਮੁਕਤ ਜੀਵਨ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ

ਸਿਗਰਟ ਛੱਡਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭਿਆਨਕ ਜੰਗ ਲੜਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਲਚਕਦਾਰ, ਅਨੁਕੂਲ ਯੋਜਨਾ ਅਪਣਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਹੀਂ।

ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਤੋਂ ਸੁਚੇਤ ਕਮੀ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਹਰ ਦਿਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਜਿੱਤ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਜਿੱਤਾਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਿਗਰਟਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਂਘ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਗੁਆ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਯੋਜਨਾ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਟਿਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਮੁਆਫ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਯੋਜਨਾ ਹੀ ਉਹ ਚਾਬੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਖਰਕਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।