Ең қиын күндерде темекіні тастауға деген ынтаны қалай сақтау керек

Ең қиын күндеріңізде темекіні тастауға деген ынтаны қалай сақтауға болады

Сіз темекіні тастауға шешім қабылдадыңыз. Алғашқы бірнеше күн қиын болды, бірақ сіз оны жеңдіңіз. Енді бір апта немесе бір ай өткен соң, сіз қабырғаға соғыласыз. Жаңалық сезімі жойылды, құмарлық күшті, ал бастапқы ынтаңыз алыс естеліктей сезіледі. Бұл көптеген темекі тастау әрекеттері сәтсіз аяқталатын маңызды сәт.

Бұл мүлдем қалыпты жағдай. Ынта тұрақты күй емес; ол сарқылып, қайта толтыруды қажет ететін ресурс. Ұзақ мерзімді табысқа жетудің кілті - ынталы болуды күту емес, оны ең қажет кезде қайта құрудың практикалық жоспарын жасау. Міне, қалай.

1. Күнделікті "Жеңісті" Қайта Анықтаңыз

"Мәңгі темекі шекпейтін адам болу" сияқты алып мақсатқа қарау нашар күні сал ауруына ұшыратуы мүмкін. Бұл тым үлкен. Мотивация төмен болғанда, назарыңызды тарылтыңыз.

Микро-мақсаттар қоюды үйреніңіз

"Бүгін темекі шекпеу" орнына сіздің мақсатыңыз "келесі сағатта темекі шекпеу" болады. Немесе "шешім қабылдамас бұрын осы толық стакан суды ішіңіз". Осы микро-жеңістерді тойлаңыз. Олар сіздің миыңызға дәл қазір, осы сәтте бақылауда екеніңізді дәлелдейді. Бұл бақылау сезімі жалғастыруға күшті мотиватор болып табылады.

2. «Неге» деген сұраққа физикалық ескерткіш жасаңыз

Темекіні тастау себептеріңіз – сіздің якоріңіз. Бірақ қиын күнде оларды жай «ойлау» жеткіліксіз – оларды сезіну керек.

Себептеріңізді жай ғана жазып қоймаңыз. Оларды нақты етіңіз:

• Үнемдеген ақшаңызды банкаға салыңыз. Оның салмағын сезініңіз.
• Жинақтау қосымшасын пайдаланып, нақты сыйақыны көрнекі етіңіз (мысалы, «Осы аптада жаңа велосипед шлемін сатып алдым»).
• Балаларыңыздың немесе жақын адамыңыздың суретін телефонның құлып экранына «Өкпеңіз таза болсын, көбірек ойнаңыз» деген жазбен сақтаңыз.

Физикалық немесе көрнекі белгі құмарлықтың тұманын айналып өтіп, логика жете алмайтын эмоционалды соққы береді.

3. «5 минуттық алаңдату» ережесін қолданыңыз

Құмарлық – толқын сияқты: ол күшейеді, шыңына жетеді және басылады, әдетте 5-10 минут ішінде. Сіздің міндетіңіз – онымен мәңгі күресу емес, шыңнан аман өту.

Құмарлық пайда болғанда және қарсы тұруға деген ынтаңыз нөлге тең болғанда, өзіңізге бес минутқа алаңдататын әрекетпен айналысуға уәде беріңіз:

• 20 рет отжимание немесе секіріс жасаңыз.
• Сыртқа шығып, 10 рет терең тыныс алыңыз.
• Телефоныңызда қысқа, қызықты ойын ойнаңыз.
• Қолдаушы досыңызға кездейсоқ хабарлама жіберіңіз.

Әрекет аяқталған кезде, құмарлықтың қарқындылығы жиі басылады және сіз тастау сериясын сақтап қаласыз. Бұл өзіне деген сенімді нығайтады.

4. Өз ортаңызды және триггерлеріңізді тексеріңіз

Төмен мотивация көбінесе болжамды орындар мен уақыттарда пайда болады: жолда, тамақтан кейін, жұмыс үзілісінде, барда. Ерік-жігер шектеулі. Мотивацияны сақтау оңайырақ, егер сіз үнемі шабуылда болмасаңыз.

Триггерлерді сұрыптау:

• Болдырмау: Дүкеннен өтпеу үшін басқа жолмен жүре аласыз ба? Темекі шегетін жерлерден алыстау үшін сыртқа шыға аласыз ба?
• Өзгерту: Кешкі әдетіңізді өзгертіңіз. Бұрын темекі шегетін жерде отырудың орнына, дереу қысқа серуенге шығыңыз немесе ыдыс жуыңыз.
• Ауыстыру: Қолыңызда ұстауға, ойнатуға немесе ауызға салуға болатын нәрсе? Тіс тазалағыш, даршын таяқшасы, стресс шары немесе бір бөтелке су физикалық әдетті қанағаттандыра алады.

5. Мотивациялық өзін-өзі сөйлеуді жаттықтыру (дұрыс жолмен)

Өзіңізге «Мен темекі шеге алмаймын» деп айту айыру мен жоғалтуға назар аударады. Бұл мотивацияны әлсіретеді. Әңгімені таңдау мен пайдаға қайта құрыңыз.

Оның орнына: «Ух, мен темекі шеге алмаймын. Бұл өте қиын».
Көріңіз: «Мен дәл қазір темекі шекпеуді таңдаймын, өйткені мен денсаулығымды осы уақытша сезімнен жоғары бағалаймын» немесе «Мен бұл құмарлықты жеңіп жатырмын, ал менің денем әр минут сайын жазылуда».

Бұл нәзік ауысу сізді пассивті құрбаннан өз денсаулығыңыздың белсенді агентіне айналдырады, бұл өздігінен мотивациялық болып табылады.

6. Сәтсіздікке дайындалыңыз (ол болмай тұрып)

Сүріну қорқынышы мотивацияны өлтіруі мүмкін. Жоспар жасау арқылы қорқынышты жойыңыз. Бір сәттік әлсіздік (бір темекі) әдетке қайта оралуға айналмауы керек.

Қазір өзіңізден сұраңыз: "Егер мен әлсіздік сәтінде бір темекі тартсам, келесі қадамым не болуы керек?" Жоспарыңыз дереу және мейірімді болуы керек:

1. Қалған темекіні дереу тастаңыз.
2. Қолдау көрсететін адамға қоңырау шалыңыз немесе хабарлама жіберіңіз.
3. "Неліктен" тізіміңізді қайта оқыңыз.
4. Есіңізде болсын: 99% темекісіз болу - 100% темекі шегуден әлдеқайда үлкен жетістік. Мақсат - прогресс, кемелдік емес.

Қалпына келтіру жоспарыңыздың бар екенін білу саяхаттың осал емес екенін сезіндіреді және сүрінген кезде мотивацияның толық жойылуына жол бермейді.

Қорытынды: Мотивация – бұл сезім емес, әрекет

Ең қиын күндерде сіз өзіңізді мотивацияланған *сезінбеуіңіз* мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Нағыз берілгендік – тіпті оған құлқыңыз болмаса да, келесі дұрыс қадамды жасау. Осы стратегиялардың бірін – 5 минуттық алаңдату, өзіңіздің «не үшін» екеніңізді қайта оқу, микро-мақсат қою – келесі қадам ретінде пайдаланыңыз. Құмарлыққа қарсы әрекет еткен сайын, сіз тек темекіге қарсы тұрып қана қоймай, темекі шекпейтін адам болу нейрондық жолын нығайтасыз. Мотивация дәл осылай қайта құрылады: бір саналы, кейде сезімсіз әрекеттен.