Темекіні тастаудың эмоционалдық серпілістері: Жоғары және төмен кезеңдерді басқару жолы

Темекі тартудан бас тартудың эмоционалдық серпіні: Жоғары және төмен кезеңдерді басқаруға арналған нұсқаулық

Сіз темекі тартудан бас тартуды шештіңіз. Сіз физикалық құмарлықтарға дайындалдыңыз, бірақ ешкім сізді эмоционалдық дауыл туралы ескертпеді. Бір сәтте сіз мақтаныш пен күшті сезінесіз; келесі сәтте сіз ашуланшақ және мазасыз боласыз. Бұл сіздің сәтсіздікке ұшырағаныңыздың белгісі емес — бұл сапардың қалыпты бөлігі.

Бұл эмоционалдық серпінді түсіну сіздің табысқа жетудің алғашқы құралыңыз. Бұл нұсқаулық жалпы жоғары және төмен кезеңдерді көрсетеді, олардың неліктен болатынын түсіндіреді және толқындарды тұрақты жерге жеткенше басқаруға көмектесетін практикалық стратегияларды береді.

Неге темекіні тастау - эмоционалды саяхат

Никотин - бұл мидың химиясын өзгертетін күшті есірткі. Ол сіздің марапаттау жүйеңізді басып алып, әр темекі тартқан сайын "жақсы сезіну" химиялық заты - дофаминді шығарады. Темекіні тастағанда, миыңыз жасанды күшейткішсіз көңіл-күй мен ләззатты реттеуді қайта үйренуі керек.

Биологиядан басқа, темекі тарту көбінесе күнделікті әдеттермен, стрессті жеңілдетумен және әлеуметтік сәттермен байланысты. Одан бас тарту серіктесінен айырылғандай сезінуі мүмкін, бұл нағыз қайғы сезімін тудырады. Химиялық және психологиялық факторларды мойындау сіздің сезімдеріңізді қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Эмоционалдық шарықтау: Не мерекелеу керек

Қиындықтар арасында сіздің мотивацияңызды күшейтетін нағыз жеңістер бар.

Мақтаныш пен өзін-өзі бағалаудың күшеюі

Темекі шекпей өткізген әрбір сағат, күн және апта – бұл жетістік. "Мен мұны істедім!" деген сезім жаңа, күшті өзін-өзі тануды қалыптастырады. Сіз өзіңізге қиын сынақты жеңе алатыныңызды дәлелдейсіз, бұл өмірдің басқа салаларында да сенімділікті арттырады.

Психикалық айқындық пен энергияның жақсаруы

Қаннан көміртегі тотығы тазарып, оттегі ағыны жақсарған сайын, көптеген адамдар психикалық жағынан айқынырақ және қуаттырақ сезінетінін айтады. Бұл тек физикалық емес; бұл тұманның тарағанындай сезім, оптимистік және белсенді көзқарасқа әкеледі.

Қаржылық және әлеуметтік жеңістер

Үнемделген ақша тез жиналып, шағын сыйлықтар алуға мүмкіндік береді. Әлеуметтік тұрғыда сіз өзіңізді азырақ ұялып, әңгімелерге көбірек қатыса аласыз, бұл қарым-қатынастарыңызды нығайтады.

Эмоционалдық төмендеулер: Не күту керек (және оларды қалай жеңуге болады)

Осы жалпы төмендеулерді білу сіздің прогрессіңізді бұзуға жол бермеуге көмектеседі.

Ашуланшақтық пен көңілсіздік

Бұл көбінесе бірінші және ең байқалатын төмендеу. Миыңыз никотинді қалайды, ал кішігірім тітіркендіргіштер үлкен болып көрінуі мүмкін. Бұл тұлғаның өзгеруі емес, никотиннен бас тартудың тікелей симптомы.

• Стратегия: Жақындарыңызға бұл уақытша екенін ескертіңіз. 5 минуттық үзіліс жасаңыз. Жүйке энергиясын жағу үшін серуендеп келіңіз.

Мазасыздық пен тынышсыздық

Көптеген темекі шегушілер үшін никотин тыныштандыратын әсерге ие. Онсыз сіз мазасыздықтың фонын немесе бір орында отыра алмау сезімін сезінуіңіз мүмкін.

• Стратегия: 4-7-8 тыныс алу әдісін қолданыңыз (4-ке дейін дем алыңыз, 7-ге дейін ұстаңыз, 8-ге дейін дем шығарыңыз). Бұл сіздің денеңіздің релаксация реакциясын белсендіреді.

Қайғы мен жоғалту сезімі

Сіз таңертеңгі кофені темекімен ішу рәсімін немесе әріптестеріңізбен әлеуметтік үзілісті сағынуыңыз мүмкін. Бұл қайғы шынайы.

• Стратегия: Жаңа, сау рәсімдер жасаңыз. Темекі үзілісін 5 минуттық серуенмен немесе шөп шайымен ауыстырыңыз. Сезімді мойындаңыз, содан кейін саналы түрде оның өтуіне жол беріңіз.

Сөзсіз көңіл-күйдің өзгеруін басқару

Сіздің эмоцияларыңыз тез өзгеруі мүмкін. Бір стратегия - "оны атау арқылы басу". Өзгерісті сезінгенде, эмоцияны атаңыз: "Бұл - темекіден бас тартудан туындаған ашушаңдық" немесе "Бұл - менің триггерлік жағдайда болғандықтан пайда болған мазасыздық". Бұл қарапайым әрекет сіз бен сезім арасында қашықтық жасап, бақылауды қайтаруға мүмкіндік береді.

Бірнеше күн бойы қарапайым журнал жүргізіңіз. Уақытты, эмоцияңызды (мысалы, ашулы, қайғылы, мазасыз) және оның себебін (мысалы, кездесуден кейін, көлік жүргізу кезінде) жазып алыңыз. Заңдылықтар пайда болады, бұл сізге қиын сәттерді алдын ала болжауға және дайындалуға мүмкіндік береді.

Сіздің құралдар жинағыңыз: Практикалық күресу стратегиялары

Бұл құралдарды қажет болғанға дейін дайындап қойыңыз.

• Кешіктіріңіз және алаңдатыңыз: Құмарлық әдетте 5-10 минут ішінде шыңына жетеді. Ол пайда болған кезде, өзіңізге 10 минут күте тұратыныңызды айтыңыз. Осы уақыт ішінде өзіңізді алаңдатыңыз — бір стакан су ішіңіз, тез арада бір үй жұмысын орындаңыз немесе досыңызға қоңырау шалыңыз.
• Денеңізді қозғалысқа келтіріңіз: Жаттығу — табиғи көңіл-күй реттегіші. Сізге спортзал қажет емес; 10 минуттық серуендеу мазасыздық пен ашушаңдыққа қарсы тұратын эндорфиндерді бөледі.
• Су ішіңіз және тамақтаныңыз: Сусыздану мазасыздықты тудыруы мүмкін. Суыңызды жақын жерде ұстаңыз. Көңіл-күйді реттеуге көмектесетін қандағы қант деңгейін тұрақтандыру үшін тұрақты және теңдестірілген тамақтаныңыз.
• Қолдарыңыз бен аузыңызды қайтарыңыз: Физикалық әдетті қанағаттандыру үшін тіс тазалағыштар, қантсыз сағыз, сәбіз таяқшалары немесе стресс доптарын пайдаланыңыз.

Қолдау жүйесін құру: Сіз жалғыз емессіз

Оқшаулану тастауды қиындатады. Көмек сұрағанда нақты болыңыз. "Мені қолда" дегеннің орнына: "Құмарлық пайда болғанда саған хабарласа аламын ба?" немесе "Осы аптада кофе үзілісінің орнына серуендеп келейік пе?" деп көріңіз.

Сыртқы қолдауды қарастырыңыз:

• Көмек желілері: Тегін, құпия кеңес беру (мысалы, 1-800-QUIT-NOW).
• Онлайн қауымдастықтар: Түсінетін адамдардан нақты уақыттағы қолдау алу үшін форумдар немесе әлеуметтік медиа топтарын табыңыз.
• Кәсіби көмек: Терапевтер немесе дәрігерлер стратегиялар ұсына алады және физикалық бас тартуды басқару арқылы эмоционалдық өтуді жеңілдететін патчтар немесе сағыз сияқты тастауға көмектесетін құралдарды талқылай алады.

Егер сіз сүрініп қалсаңыз: Қайталануды қалай басқаруға болады

Бір сәттік темекі шегу (бір темекі) толық қайталануға (әдеттегі темекі шегуге оралу) айналмауы керек. Кілт - сіздің реакцияңыз.

1. Спиральді тоқтатыңыз. Сүрінуді қалтадағы темекіні аяқтауға сылтау ретінде пайдаланбаңыз. Оны дереу тастаңыз.
2. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Өзіңізбен досыңызбен сөйлескендей сөйлесіңіз: "Бұл қателік болды. Оның себебін анықтап, қайта жолға түсейік."
3. Талдаңыз, қинамаңыз. Сүрінудің алдында не болды? Стресс? Зерігу? Алкоголь? Бұл сіздің жоспарыңыз үшін маңызды деректер.
4. Дереу қайта міндеттеніңіз. Темекісіз саяхатыңыз жойылған жоқ. Тастаған күндеріңіз әлі де есептеледі. Қазір темекісіз келесі минутты бастаңыз.

Ұзақ мерзімді пайда: Тұрақты эмоционалдық артықшылықтар

Американдық таулар біртіндеп тегістеледі. Ұзақ мерзімді эмоционалдық сыйақылар терең:

• Шынайы эмоционалдық еркіндік: Сіздің көңіл-күйіңіз енді соңғы темекі шеккен уақытыңызға байланысты емес. Стрессті нағыз күресу дағдыларымен, химиялық таянышсыз басқарасыз.
• Өзіне деген сенімділіктің тереңдеуі: Сіз қиын сынақтарға төтеп бере алатыныңызды және оларды жеңе алатыныңызды білесіз. Бұл төзімділік өміріңіздің барлық саласына таралады.
• Фондық алаңдаушылықтың төмендеуі: Денсаулық, иіс немесе келесі темекіні қашан шегуге болатыны туралы тұрақты төмен деңгейдегі алаңдаушылық жай ғана жоғалады.

Қорытынды ой: Сіз құмарлықтан күштісіз

Темекі тартудан бас тартудың эмоционалдық серпілістері – сіздің сауығып жатқаныңыздың белгісі. Әрбір жоғары және төмен кезең – миыңыз бен жеке басыңызды қайта құрудың бір бөлігі. Сабырлы болыңыз. Өз стратегияларыңызды қолданыңыз. Қолдауыңызға сүйеніңіз. Бұл жол жеңілдей береді, ал мақсат – шынайы эмоционалдық тепе-теңдік пен денсаулыққа толы өмір – әрбір бұрылыс пен бұралуға тұрарлық. Сіздің болашақ темекісіз өміріңіз сапарды бастағаныңыз үшін қазірдің өзінде сізбен мақтанады.