Темекіні мүлдем тастау: Нақты оқиғаға негізделген шынайы нұсқаулық

Темекіні тастау – ең қиын істердің бірі. Бұл жай жаман әдет емес; бұл миыңызды қайта құрып, күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналатын күшті тәуелділік. Егер бұрын тастап көріп, сәтсіздікке ұшырасаңыз, сіз жалғыз емессіз. Бұл тағы бір дәріс емес. Бұл көптеген әрекеттерден кейін табысқа жеткен адамның нақты сапарына негізделген практикалық, қадамдық нұсқаулық. Біз ақыр соңында не жұмыс істегенін, ойлау тәсілінің өзгеруінен күнделікті әдістерге дейін қарастырамыз.

Неге тастау мүмкін емес сияқты (және мұны не өзгертеді)

Көптеген адамдар тек ерік күшімен тастауға тырысады. Олар «суық күркетауық» әдісін қолданады, темекілерін лақтырып, құмарлықтарға тіс қайрап шыдайды. Бұл тәсіл қарапайым себеппен сәтсіздікке ұшырайды: ол мәселенің тек бір бөлігін ғана шешеді. Темекі шегу - бұл никотинге физикалық тәуелділік және стресске, зерігуге және әлеуметтік жағдайларға байланысты психологиялық әдет. Мәңгілікке тастау үшін сізге екеуін де қамтитын жоспар қажет.

Ақыры жұмыс істеген 4 бөлімді стратегия

Табысқа жету үшін тек ерік-жігерге сүйенуден гөрі құрылымды, көп қырлы тәсілге көшу қажет болды. Міне, төрт негізгі компонент.

1. Кәсіби қолдау мен құралдар алыңыз

Бұл ойын ережесін өзгертті. Көмек сұрау – әлсіздіктің белгісі емес, бұл ақылды стратегия.

• Никотин алмастыру терапиясы (NRT): Патч, сағыз немесе пастилкаларды қолдану физикалық шығу белгілерін басқаруға көмектеседі. Бұл құмарлықты азайтып, психологиялық күресті жеңілдетеді.
• Кеңес беру немесе темекіні тастау бағдарламасы: Маман сіздің жеке триггерлеріңізді түсінуге және сіз ойламаған күресу механизмдерін дамытуға көмектеседі.

2. Қолдау жүйеңізді құрыңыз

Оқшауланып темекіні тастау өте қиын. Сізге сіздің жағыңызда адамдар қажет.

• Қолдау тобына қосылыңыз: Сол жолдағы басқалармен байланысу жауапкершілікті арттырады, оқшаулану сезімін азайтады және практикалық кеңестер көзі болып табылады.
• Достарыңыз бен отбасыңызға айтыңыз: Оларға темекіні тастайтыныңызды хабарлаңыз. Әсіресе алғашқы бірнеше аптада олардың қолдауы мен түсінігін сұраңыз.

3. Күнделікті әдеттеріңізді қайта анықтаңыз

Темекі шешу күніңіздің бір бөлігіне айналған. Сіз бұл құрылымды қайта құруыңыз керек.

• Триггерлерді анықтаңыз және олардан аулақ болыңыз: Бұл таңғы кофеңіз, жұмыс үзілістері немесе көлік жүргізу ме? Осы уақыттарға балама әрекеттерді жоспарлаңыз, мысалы, қысқа серуен немесе сағыз шайнау.
• Жаңа, салауатты әдеттер жасаңыз: Темекі шешу рәсімін оң нәрсемен ауыстырыңыз. Бұл терең тыныс алу жаттығулары, бір стақан су ішу немесе бірнеше минут созылу болуы мүмкін.

4. Құмарлықты сәтінде басқарыңыз

Құмарлық қарқынды, бірақ уақытша. Олар пайда болған кезде қолдануға дайын құралдар жиынтығы болсын.

• 5 минут ережесі: Өзіңізге тек бес минут күтемін деп айтыңыз. Көбінесе құмарлықтың шыңы өтеді.
• Өзіңізді алаңдатыңыз: Қолыңыз бен миыңызды айналыстырыңыз. Досыңызға қоңырау шалыңыз, телефонда ойын ойнаңыз немесе шағын тапсырманы бастаңыз.
• Терең тыныс алуды үйреніңіз: 4 санауға баяу дем алыңыз, 4 санауға ұстаңыз, 6 санауға дем шығарыңыз. Бұл жүйке жүйеңізді тыныштандырады және темекі шешкендегі терең тынысты еске түсіреді.

Не күтуге болады: Шылымнан бас тартудың нақты уақыт кестесі

Алда не болатынын білу сізге дайын болуға және берілгендік танытуға көмектеседі.

• Алғашқы 72 сағат: Физикалық тұрғыдан ең қиын кезең. Никотин денеңізден шығады. Сіз ашушаң, мазасыз болуыңыз немесе бас ауруы мүмкін. Көп су ішіңіз және демалыңыз.
• Алғашқы 2-3 апта: Психологиялық триггерлер негізгі күресіңіз. Жаңа әдеттеріңізді ұстаныңыз және құмарлықпен күресу құралдарыңызды тынымсыз қолданыңыз.
• 1 ай және одан кейін: Құмарлықтар сирек және әлсіз болады. Сіз тыныс алудың жақсаруы, көбірек энергия, дәм мен иістің жақсаруы сияқты оң өзгерістерді байқай бастайсыз. Осыларды мотивация ретінде пайдаланыңыз.

Өмір бойы темекі шекпеу

Темекіден бас тарту — бұл оқиға, ал темекі шекпеу — өмір салты. Сіздің міндеттемеңіз ұзақ мерзімді болуы керек.

• Қолдауды жалғастырыңыз: Өзіңізді жақсы сезінгендіктен кездесулерге немесе тексерулерге баруды тоқтатпаңыз. Тұрақты қолдау өзіне сенімділіктің төмендеуіне жол бермейді.
• Маңызды кезеңдерді атап өтіңіз: Бір апта, бір ай, бір жылдағы жетістігіңізді мойындаңыз. Өзіңізге мағыналы нәрсемен (темекі емес) сыйлық беріңіз.
• Қайталану жоспарын жасаңыз: Егер сіз қателесіп, темекі шегетін болсаңыз, оны толық сәтсіздік деп қарамаңыз. Оның себебін талдаңыз, одан сабақ алыңыз және темекіден бас тарту жоспарына дереу қайта оралыңыз. Бір қателік сіздің барлық жетістігіңізді жоймайды.

Қорытынды: Сіз мұны істей аласыз

Темекі шегуден бас тарту жолы қиын, бірақ бұл мүлдем мүмкін. Ең бастысы - тек ерік-жігерге сүйенуді тоқтату. Өзіңізді кәсіби құралдармен қаруландырыңыз, күшті қолдау желісін құрыңыз, әдеттеріңізді белсенді түрде өзгертіңіз және қиын сәттерге арналған жоспарыңыз болсын. Әрбір бұрынғы темекі шегуші бір кездері сіздің орныңызда болған. Кешенді стратегияны қабылдау арқылы сіз денсаулығыңызды қалпына келтіріп, тұрақты, темекісіз өмір құра аласыз.