Темекіні біртіндеп тастау: икемді жоспар (ерік-жігерсіз)

Темекіні біртіндеп, икемді жоспармен қалай тастауға болады (ерік-жігер күресінсіз)

Темекіні тастау керек екенін білесіз. Сіз бұған дейін тырысып көрдіңіз. Мүмкін, сіз бірнеше күнге шыдап, құмарлықпен күрестіңіз, бірақ стресстік сәт сізді қайта басына қайтарды.

Мәселе сіздің ерік-жігеріңізде емес. Мәселе жоспарда.

Темекіні тастаудың көптеген әдістері қатаң. Олар сізден қатаң кестені ұстануды талап етеді, күнделікті өмірдің шындығын елемейді. Жұмыстағы жаман күн, әлеуметтік іс-шара немесе күтпеген стресс бәрін бұзуы мүмкін, бұл сізді өзіңізді сәтсіздікке ұшырағандай сезінуге мәжбүр етеді.

Бірақ егер сіздің темекіні тастау жоспарыңыз сынудың орнына иілсе ше? Егер ол сізге бейімделсе, сіз оған бейімделу үшін күресудің орнына?

Қатаң темекі тастау жоспарларының мәселесі

Дәстүрлі «азайту» әдістері темекі шегу арасындағы белгіленген уақытты белгілейді. 1-күн: 90 минут сайын темекі шегу. 2-күн: 120 минут сайын. Қағаз жүзінде бұл өте жақсы көрінеді.

Шындығында, өмір кестеге бағынбайды. Таңғы жиналыс ұзаққа созылады, жолда тығын болады немесе түстен кейін құмарлық күшейеді. Егер сіз «кестеден тыс» темекі шегетін болсаңыз, бүкіл жоспар бұзылғандай сезіледі. Көптеген адамдар сәтсіздікке ұшырадым деп ойлап, бас тартады.

Бұл «бәрі немесе ештеңе» тәсілі сізді табысқа емес, күреске дайындайды.

Жақсы әдіс: Динамикалық, өзін-өзі реттейтін жоспар

Негізгі идея қарапайым: белгіленген кесте орнына сіз икемді күнделікті темекі шегу шегін ұстанасыз. Темекі арасындағы уақыт автоматты түрде реттеледі сіздің нақты қашан шеккеніңізге байланысты.

Міне, ол тәжірибеде қалай жұмыс істейді:

• Сіз мақсат қоясыз: «Бүгін мен 8 темекі шегемін».
• Әрқайсысын жазып отырасыз: Темекі шеккен кезіңізді жай ғана белгілеңіз.
• Жоспар бейімделеді: Егер сіз қажетті уақыттан ертерек шексеңіз, жүйе күннің қалған аралықтарын автоматты түрде ұзартады. Егер ұзағырақ шыдасаңыз, келесі аралықты сәл қысқартуы мүмкін. Мақсат өзгеріссіз қалады: күнделікті мақсатқа жету.

Бұл әдіс «ережелерді бұзудың» кінәсі мен қысымын жояды. Сәтсіздік жоқ, тек кері байланыс бар. Жоспар сіздің күніңізге икемделеді, бұл оны тұрақты етеді.

Неліктен бұл тәсіл психикалық күресті азайтады

Темекіні тастау физикалық қиындық сияқты психологиялық қиындық болып табылады. Динамикалық жоспар негізгі психикалық кедергілерді шешеді:

• «Тыйым салынған жеміс» әсерін жояды: Сіздің жоспарыңыз бойынша темекі шегуге болатынын білу обсессивті құмарлықты азайтады.
• Кішкентай жеңістер арқылы сенімділікті арттырады: Тіпті ретсіз күнде де күнделікті мақсатқа жету сіздің бақылауда екеніңізді дәлелдейді.
• Азайтуға назар аударады, кемелдікке емес: Прогресс сызықты емес. Бұл әдіс үздіксіз сәттілік емес, тұрақты түрде аз темекі шегуді атап өтеді.

Икемді тастау жоспарын іске асыру

Бұл принципті қарапайым дәптер немесе арнайы қосымша арқылы қолдануға болады. Негізгі қадамдар:

1. Бастапқы деңгейіңізді анықтаңыз: 2-3 күн бойы әдеттегідей шегетін әрбір темекіні жазып отырыңыз. Күнделікті орташа көрсеткішті табыңыз.
2. Бірінші мақсатыңызды белгілеңіз: Орташа көрсеткішті 2-3 темекіге азайтыңыз. Бұл келесі аптадағы мақсатыңыз.
3. Жазып, реттеңіз: Күн сайын шеккен темекілеріңізді жазып отырыңыз. Егер екі темекіні қатарынан шексіңіз, келесісіне дейін күту уақытын саналы түрде ұзартыңыз. Мақсат – оларды біркелкі таратып, көрсеткішке жету.
4. Мақсатты біртіндеп төмендетіңіз: Әр апта сайын күнделікті мақсатыңызды 1-2 темекіге азайтыңыз. Аралықтар үнемі реттеліп отырғандықтан, азайту кенеттен секіруден гөрі табиғи сезіледі.

Ең маңызды ереже: жазбаларыңызда шынайы болыңыз. Деректер сізді бағалау үшін емес, көмектесу үшін жиналады.

Көмектесетін құралдар: Электрондық кестелерден қосымшаларға дейін

Мұны қолмен бақылауға болады, бірақ технология қиын есептеулерді өзі шешеді. Craveless.me сияқты қосымша осы динамикалық интервал әдісі үшін арнайы жасалған.

• Автоматты есептеулер: Сіз темекі шегуді тіркейсіз; ол бірден қайта есептеп, жоспардан ауытқымау үшін келесі темекінің ең жақсы уақытын ұсынады.
• Көрнекі прогресс: Күніне шегетін темекі санының, үнемделген ақшаның және қалпына келтірілген денсаулық көрсеткіштерінің диаграммаларын көріңіз.
• Болжамды жояды: «Жоспар бойынша» жүріп жатқаныңызды анықтау үшін ойша есептеулердің қажеті жоқ. Қосымша нақты, бейімделгіш нұсқаулық береді.

Құралды пайдалану сіздің күш-жігеріңізді бір орталыққа шоғырландырып, күрделі мінез-құлық өзгерісін қарапайым күнделікті әдетке айналдырады: тіркеу, шолу, жалғастыру.

Темекіден азат өмірге қарай келесі қадамыңыз

Темекіні тастау өзіңізге қарсы қатал соғыс болуы міндетті емес. Икемді, бейімделгіш жоспарды қабылдау арқылы сіз өміріңізбен бірге жұмыс істейсіз, оған қарсы емес.

Сіз назарды қатаң тәртіптен саналы түрде азайтуға ауыстырасыз. Әр күні мақсатыңызға жету – жеңіс. Уақыт өте келе бұл жеңістер жинақталып, темекіні тарту арасындағы аралықтарды табиғи түрде ұзартады, тәбеттің күші жойылып, сіз одан мүлдем бас тарта аласыз.

Ең жақсы жоспар – сіз шынымен ұстана алатын жоспар. Динамикалық, кешірімді жоспар сізге ақырында көмектесетін кілт болуы мүмкін.