Темекіні тастау неге сонша қиын? Құмарлық пен әдет психологиясы

Неге темекіні тастау соншалықты қиын? Құмарлық пен әдеттер психологиясы

Сіз темекі шегудің денсаулыққа зиян екенін білесіз. Ескертулерді көрдіңіз, тіпті тастауға тырысқан болуыңыз мүмкін. Дегенмен, темекіге деген құмарлық өте күшті болуы мүмкін. Бұл күрес тек ерік-жігерге қатысты емес. Ол темекіні терең сіңген әдетке айналдыратын күшті психологиялық үлгілерге негізделген. Осы психикалық механизмдерді түсіну тек қызықты емес — бұл одан мәңгілікке құтылудың алғашқы, ең күшті қадамыңыз.

Миға темекі шегуді автоматты әдетке айналдыру жолы

Темекі шегу – бұл тек тәуелділік емес; бұл рәсім. Миыңыз тиімділікті жақсы көреді, сондықтан ол қайталанатын әрекеттерді қарапайым цикл арқылы автоматты әдеттерге айналдырады:

• Триггер: Белгілі бір себеп (тамақты бітіру, стресс сезіну, кофе ішу).
• Әдет: Әрекеттің өзі (темекі тұтату).
• Сыйақы: Жеңілдік немесе рахат сезімі (никотин әсері, сәттік алаңдау).

Уақыт өте келе бұл цикл миыңызға енеді. Триггер автоматты түрде сыйақы алу үшін әдетке деген құштарлықты тудырады. Сондықтан сіз ойланбастан темекіге қол созуыңыз мүмкін. Шығу үшін алдымен өз әдеттеріңіздің детективі болуыңыз керек.

Әдет циклін қалай бұзуға болады

Бір апта бойы ең жиі кездесетін триггерлеріңізді анықтаңыз. Оларды жазып алыңыз. Содан кейін әрбір триггер үшін жаңа, сау әдетті жоспарлаңыз. Таңертеңгі кофемен темекі шегудің орнына бес минуттық серуендеуді көріңіз. Сіз триггерді немесе сыйақыға деген құштарлықты жоймайсыз – сіз ортадағы әдетті қайта жазып жатырсыз.

Құмарлықтың ми химиясы: Бұл сіздің басыңызда ғана емес

Темекі шеккенде, никотин секунд ішінде миыңызға жетеді. Ол ацетилхолин деп аталатын табиғи нейротрансмиттерге еліктеп, рецепторлармен байланысып, дофаминнің — «жақсы сезім» химиялық затының — лавинасын тудырады.

Бұл дофамин ағыны сіздің миыңыздың «Бұл маңызды болды! Оны қайта істе!» деп айту тәсілі. Ол темекі шегуді ләззат пен жеңілдікпен байланыстыратын күшті естелік жасайды. Никотин деңгейі төмендегенде, дофамин де төмендейді, ал сіздің миыңыз химиялық тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін құмарлық сигналын береді. Бұл әлсіздік емес; бұл үйренген биологиялық жауап.

Химиялық құмарлықты басқару

Құмарлықтар қарқынды, бірақ қысқа мерзімді, әдетте 3-5 минутта шыңына жетеді. Ол келгенде, өзіңізді алаңдатыңыз. Бір стақан суық су ішіңіз, 10 рет секіріңіз немесе 60 секунд бойы терең тыныс алуды орындаңыз. Бұл сіздің ми химияңыз тұрақтанған кезде толқынды жеңуге көмектеседі.

Темекі шегу эмоционалдық күресу механизмі ретінде

Көптеген адамдар үшін темекі эмоцияларды басқару құралына айналады. Стресс, зерігу, мазасыздық, жалғыздық, тіпті бақыт та триггерлерге айналуы мүмкін. Темекі шегу қысқаша үзіліс, рәсімделген терең тыныс алу және химиялық тыныштық ұсынады.

Мәселе мынада: бұл өз қажеттілігін күшейтетін қысқа мерзімді шешім. Ол негізгі эмоцияны шешпейді, тек оны кейінге қалдырады, көбінесе бастапқы сезімге кінәні қосады.

Салауатты эмоционалдық құралдар жинағын құру

Сізге күресудің жаңа тәсілдері қажет. Мақсат - ешқашан стресс сезінбеу емес, стресті басқаша басқару. Жылдам, қолжетімді баламалар тізімін жасаңыз:

• Стресс үшін: Қорапты тыныс алу (4 секунд жұту, 4 секунд ұстау, 4 секунд шығару, 4 секунд ұстау).
• Зерігу үшін: Подкаст тыңдаңыз, досыңызға қоңырау шалыңыз немесе шағын тапсырманы орындаңыз.
• Мазасыздық үшін: Уайымдарыңызды жазыңыз немесе 5-4-3-2-1 негіздеу әдісін қолданыңыз (көрген 5 нәрсені, сезген 4 нәрсені, естіген 3 нәрсені, иіскен 2 нәрсені, дәмін татқан 1 нәрсені атаңыз).

Әлеуметтік түтін пердесін шарлау

Темекі шегу көбінесе әлеуметтік әрекет болып табылады. Темекі шегетін достар, жұмыстағы үзілістер немесе кешкі серуендер негізгі триггерлер болуы мүмкін. Сіз өзіңізді шеттетілген немесе ыңғайсыз сезінуден қорқуыңыз мүмкін.

Бұл әлеуметтік байланыс әдеттің нақты бөлігі болып табылады. Текемекті тастау дегеніміз - сіз тек мінез-құлықты өзгертіп қана қоймай, әлеуметтік сәйкестігіңіздің аспектілерін өзгертесіз.

Әлеуметтік жағдайларға арналған стратегиялар

Қарапайым сценарий дайындаңыз: "Мен темекі шегуден үзіліс жасап жатырмын, бірақ мен сіздермен таза ауада бірге боламын." Назарды темекі шегу әрекетінен әлеуметтік байланысқа аударыңыз. Сіз сондай-ақ уақытты телефонды тексеруге, сусын ішуге немесе жай ғана сөйлесуге пайдалана аласыз. Жақын достарыңызға темекіні тастайтыныңызды айтыңыз - олардың қолдауы шешуші болуы мүмкін.

Сіздің іс-қимыл жоспарыңыз: Психологияны іске асыру

Түсіну – негіз, бірақ өзгеріс әрекеттен туады. Мына қадамдардан бастаңыз:

1. Триггерлеріңізді анықтаңыз: 3 күн бойы темекі шегуді қалаған сайын уақытты, орналасқан жерді, әрекетті және эмоцияны жазып отырыңыз.
2. Бір әдетті өзгертіңіз: Ең тұрақты триггеріңізді (мысалы, тамақтан кейін) таңдап, бір апта бойы жаңа әдетке бейімделіңіз.
3. Кешіктіріңіз, бас тартпаңыз: Құмарлық пайда болғанда, темекі шегер алдында 10 минут күтетініңізді айтыңыз. Көбінесе, бұл тілек өтеді.
4. Өзіңіздің жеке басыңызды қайта қалыптастырыңыз: "Мен темекі шекпейтін адаммын" деп айта бастаңыз, "Мен тастауға тырысып жатырмын" дегеннің орнына. Бұл нәзік өзгеріс сіздің жаңа мінез-құлқыңызды сіздің болмысыңыздың бір бөлігі ретінде нығайтады.

Темекіні тастау – қайта үйрену процесі. Қиын сәттер болады, бірақ темекіге қол созудың орнына жаңа стратегияны қолданған сайын, сіз ескі әдет циклін әлсіретіп, өз ерік-жігеріңізді нығайтасыз. Сіз тек жаман әдеттен арылып қана қоймай, сау және саналы өмір салтын қалыптастырасыз.