Неге ішімдік ішкенде көбірек шылым шегемін? (Және оны қалай тоқтатуға болады)

Неге мен ішкен кезде көбірек темекі шегемін? (Және оны қалай тоқтатуға болады)

Сіз сусын құйып аласыз, және ойланбастан қолыңыз темекіге созылады. Егер сіз ешқашан "Неге мен ішкен кезде көп темекі шегемін?" деп ойлаған болсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Алкоголь мен темекі шегу арасындағы бұл күшті байланыс жай жаман әдет емес — бұл сіздің ми химияңызда, қоршаған ортаңызда және үйренген мінез-құлқыңызда негізделген күрделі өзара әрекеттесу. Неліктен бұл орын алатынын түсіну — бақылауды алудың және циклді біржолата бұзудың алғашқы қадамы.

Құмарлықтың ғылыми негізі: Неліктен алкоголь сізді темекі шегуге итермелейді

Бұл қарапайым құмарлық сияқты көрінеді, бірақ ішімдік ішіп, темекі шеккенде миыңызда нейрохимиялық күрес жүреді.

1. Алкоголь тежелуді төмендетеді

Алкоголь - бұл мидың префронтальды қыртысын, яғни пайымдау, өзін-өзі бақылау және шешім қабылдауға жауапты аймақты баяулататын депрессант. Бұл жүйе бұзылған кезде темекіге қарсы тұру ерік-жігеріңіз айтарлықтай әлсірейді. «Мен істемеуім керек» деген дауыс тынышталып, «Неге істемеске?» деген импульс күшейеді.

2. Дофаминнің қос соққысы

Никотин де, алкоголь де мидың «жақсы сезіну» химиялық заты дофаминнің бөлінуін тудырады. Оларды біріктіргенде, синергетикалық әсер пайда болып, марапат сезімі әр заттан жеке-жеке алғандағыдан күштірек болады. Миыңыз екі әрекетті байланыстыра бастайды, әр жолы оларды бірге жасағанда мінез-құлықты күшейтеді.

3. Айқас төзімділік және құмарлық

Зерттеулер алкогольдің никотинге деген құмарлықты күшейтетінін көрсетеді. Кейбір зерттеулер алкоголь мидағы никотин рецепторларын уақытша арттырып, ішкен кезде темекіге деген физикалық құмарлықты күшейтеді деп болжайды.

Биологиядан тыс: Мінез-құлықтық триггерлер

Ғылым құштарлықты түсіндіреді, бірақ сіздің ортаңыз бен әдеттеріңіз үлгіні бекітеді.

Әлеуметтік темекі

Барлар, кештер және террасалар - ішімдік ішу мен темекі шегу бірге жүретін классикалық орындар. Мұндай әлеуметтік жағдайларда сіз көрнекі белгілерге (басқалардың темекі шегетінін көру) ұшырайсыз және қосылу үшін жасырын құрдастық қысымды сезінуіңіз мүмкін. Бұл мінез-құлық әлеуметтік рәсімнің қалыпты бөлігіне айналады.

Шартты рефлекс

Бұл классикалық Павловтық кондициялау. Егер сіз сыра немесе вискимен бірге үнемі темекі шегетін болсаңыз, сіздің миыңыз күшті байланыс құрайды. Сусын темекіге «сілекей бөлу» үшін «қоңырау» болады. Көп ұзамай біреуі автоматты түрде екіншісі туралы ойлауға мәжбүр етеді.

Қолдан ауызға әдет

Екі әрекет те ұқсас қолдан ауызға қозғалысты қамтиды және ауызша ынталандыруды қамтамасыз етеді. Біреуін (сусынды) алып тастағанда, әдет циклі аяқталуды іздейді, бұл көбінесе физикалық бослықты толтыру үшін темекіге қол созуға әкеледі.

Ішімдік ішкен кезде темекіні азайтудың 5 практикалық стратегиясы

Бұл байланысты үзу қиын, бірақ мүмкін емес емес. Барлығын бірден шешуге тырыспаңыз. Осы әрекет етуге болатын стратегиялардың біреуінен немесе екеуінен бастаңыз.

1. «Алғашқы қадамыңызды» өзгертіңіз

Автоматты әдетті бұзыңыз. Сусынның алғашқы жұтымын ішкен кезде, келесі әрекетіңіз темекі тұтатудан басқа нәрсе болсын. Телефоныңызды алып, досыңызға хабарлама жазыңыз, әдейі су ішіңіз немесе кішкене тағам жеңіз. Бұл бастапқы шартты реакцияны бұзады.

2. Қоршаған ортаңызды жоспарлаңыз

Қоршаған ортаңызды бақылау арқылы азғыруды азайтыңыз. Біраз уақыт темекі шегуге тыйым салынған орындарды таңдаңыз. Үйде болсаңыз, темекі немесе оттықтарды террасада немесе ішетін аймақтың жанында қалдырмаңыз. Темекі шегуді ыңғайсыз етіңіз.

3. Кешіктіру тактикасын қолданыңыз

Құмарлық пайда болған кезде, өзіңізге 10 минут күтесіз деп айтыңыз. Көбінесе құмарлықтың қарқынды толқыны өтеді. Осы уақыт ішінде өзіңізді алаңдатыңыз: жаңалықтарды тексеріңіз, телефоныңызда жылдам ойын ойнаңыз немесе әңгіме бастаңыз. Бұл тәжірибе «үзіліс» бұлшықетіңізді нығайтады.

4. Физикалық алмастырғыш табыңыз

Қолдарыңыз бен аузыңызға басқа іс табыңыз. Стресс шарын ұстаңыз, қаламмен ойнаңыз немесе сабан арқылы ішіңіз. Қытырлақ көкөністер, күнбағыс тұқымдары немесе қантсыз сағыз жеңіз. Бұл әдеттің сенсорлық компонентін қанағаттандырады.

5. Ішімдік ішуді өзгертіңіз (уақытша)

Егер сіз темекіні азайтуға шындап кіріссеңіз, ішімдік ішу әдеттеріңізді қысқа мерзімді эксперимент ретінде өзгертуді қарастырыңыз. Темекі шегумен байланыстырмайтын басқа сусын түріне ауысыңыз немесе бірнеше апта бойы алкогольді тұтынуды саналы түрде азайтыңыз. Бұл қалыптасқан нейрондық жолды әлсіретуі мүмкін.

Қосымша қолдау қажет болған кезде

Егер сіз өз бетіңізше басқаруға тырысып, байланыс әлі де күшті болса, бұл жеке сәтсіздік емес, байланыстың қаншалықты күшті екендігінің белгісі. Мыналарды қарастырыңыз:

• Никотинді алмастыру терапиясы (НАТ): Патч, сағыз немесе пастилканы қолдану никотиннің тұрақты дозасын қамтамасыз етіп, алкогольден туындаған қатты құмарлықты тегістейді.
• Дәрігермен немесе кеңесшімен сөйлесу: Олар жеке стратегияларды ұсына алады, варениклин (Чантикс) немесе бупропион (Зибан) сияқты дәрі-дәрмектерді тағайындай алады немесе мінез-құлық терапиясын ұсына алады.
• Қолдау топтары: Бір мақсатпен жұмыс істейтін басқа адамдармен, жеке немесе онлайн байланысу есептілікті қамтамасыз етеді және жалғыз жүру сезімін азайтады.

Негізгі қорытынды

Ішкен кезде көбірек темекі шегу – бұл ми химиясы, қоршаған орта және үйренген әдеттермен түсіндірілетін жиі кездесетін және ғылыми тұрғыдан дәлелденген үлгі. Сіз оны өзіңіздің триггерлеріңізді түсіну және ескі әдетті жаңасымен жүйелі түрде ауыстыру арқылы бұза аласыз. Кішкентайдан бастаңыз, өзіңізге шыдамды болыңыз және әр уақытта циклді бұзған сайын оның күшін әлсірететініңізді есте сақтаңыз.